Нека започнем ръководството за HSN за загуба на мазнини, без да губим ефективност

Откакто започнах да пиша статии, винаги имах мечтата да напиша протокол, за да постигна почти невъзможни проценти мазнини, за съжаление никога не разполагах с време (и според мен достатъчно знания) да го напиша.

Днес, с малко повече сигурност и с малко повече мъдрост, дойде времето.

Изясняване преди стартиране на протокола

Първото нещо, което искам да поясня е, че не съм от онези, които смятат, че диетата е такава 70% от успеха

Поради този и много други фактори, дори и да наблюдавате диетата си, никога няма да видите оптимални резултати, ако не тренирате правилно. Поради това този протокол е предназначен за хора, които тренират с голямо натоварване.

При заседналите хора резултатът може да бъде напълно различен и дори наддават на мазнини.

Второто нещо, което искам да поясня, е, че този протокол не се основава на линейна диета, тоест приемът на калории и макронутриенти ще варира през седмицата, където в някои случаи ще бъдем близо до типичното разпределение на кетогенна диета, а в други дни дори ще консумираме повече калории, отколкото са ни необходими.

Както ще видим по-долу, експресията на определени гени ще се прояви в по-голяма или по-малка степен в зависимост от приема на мазнини или въглехидрати или дори от обучението и това е нещо, което трябва да разберем.

Нашата биологична система е динамична и се настройва въз основа на това, което правим и как го правим

Какво представлява протоколът за загуба на мазнини HSN?

мазнини

Ограничете калориите

Когато говорим за загуба на мазнини, първото нещо, което идва на ум е:

Трябва да консумирам по-малко калории, отколкото ми трябва

изпълняващ първия закон на термодинамиката:

Енергията нито се създава, нито се унищожава, тя само се трансформира

Този закон може да бъде отразен по следния начин:

▲ E (Промяна в количеството енергия) е разликата между консумираните калории и калориите, които оставяте

По този начин, ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате, това ще даде отрицателна стойност, или това, което е същото, ще отслабнете. Това не е нищо ново за повечето, но нашето тяло не е толкова просто, че да го сведе до този закон.

Така откриваме това Със същия калориен дефицит можем да загубим мазнини или мускули и дори смес от двете, следователно протеиновите калории ще действат много по-различно от въглехидратните или мастните калории, Без да продължаваме по-нататък, с високо протеинова диета можем да консумираме повече калории, отколкото изразходваме и да не натрупваме мазнини 1 .

При нискокалоричните диети тялото ни не само не окислява мазнините през деня, но и ги синтезира 20. Всъщност, както може да се види в това проучване, синтезът и съхранението на мазнини е 5 пъти по-висок при тези мишки, които са били с ограничение на калориите, отколкото тези, които са били AL (без ограничение на калориите), вероятно поради по-голяма експресия на отговорния ензим за синтезиране на мазнини.

Когато сме на хипокалорична диета или какво е същото, ние консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, тялото ни се подготвя да възвърне загубеното тегло в бъдеще, т.е., хипокалоричната диета за дълъг период от време не само няма да бъде от полза за нас, но дори може да бъде вредна.

Това означава, че при голяма част от хората, които са на диета с ограничаване на калориите, те могат да възвърнат първоначалното си тегло без затруднения 2, 3, 4, 5, 6 .

Загуби мазнини и хормонален план

Изложени на хронична форма до калориен дефицит произвежда се:

  • намаляване на скоростта на метаболизма,
  • намаляване на телесната температура и дори
  • невроендокринни промени, които променят възприятието ни за глад.

Важен факт, който много малко хора знаят, е, че много от тези промени се произвеждат от калориен дефицит, а не за Загуба на мазнини. Това означава, че можем да губим мазнини, без да навредим на метаболизма си Звучи добре, нали?

AGrP пептид

Известно е, че хормоните като грелин или лептин могат да контролират чувството ни на глад, но има пептид, който според мен може да бъде една от най-големите цели при загуба на мазнини. Името му е AGrP и регулира скоростта на метаболизма независимо от приема на храна 8 .

Защо е толкова важно да се поддържа нивото на AGrP ниско?

Като кратко обобщение предотвратяваме появата на следните ефекти 9:

  • Синтез на мастни киселини в черния дроб и съхранение на мазнини в нашата мастна тъкан (известни като телесни мазнини)
  • Загуба на мускулна чувствителност към глюкоза
  • Повишено усвояване на глюкоза от мастната тъкан.

Както виждаме, всички фактори пораждат организъм, склонен да избягва загубата на мазнини и дори увеличава мазнините ни в бъдеще.

Интересното е, че нивата на AGrP растат нагоре, когато правим хипокалорична диета 10 [Зелена лента]

Грелин

Относно грелина (един от хормоните, които най-много действайте върху глада) изследователите определиха:

Интересното е, че ограниченото с калории отслабване има допълнителни ефекти върху грелиновата система в сравнение с ограниченото с калории отслабване. Общият грелин се е увеличил в групата с калорични ограничения в сравнение с другите групи

Храни, които могат да се ядат: IIFYM

Повечето от тези, които ме познават, знаят, че диетата ми се основава на IIFYM, тоест можете да ядете всякаква храна, дори преработена, стига да се контролират количествата.

Това означава, че нашето тяло "третира" молекулата на глюкозата, която идва от ориза, по същия начин като молекулата, която идва от сладолед, същото нещо се случва и в случая с протеините

Единственият макронутриент, който избягва, са мазнините, тъй като тялото се отнася по различен начин към наситените и ненаситените мазнини, така че, ако можете да дадете различен резултат.

Проучване на IIFYM

Пример от този тип диета, можем да го видим в изследването на Bray 12, където са сравнени метаболитните ефекти, произведени от различни храни при различни хора.

Субектите бяха разделени на 3 групи:

  • ГРУПА A: Хамбургер, пържени картофи и бира, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Б ГРУПА: Био месо, приготвено с органична храна и безалкохолна бира, съдържаща захароза
  • ГРУПА В: Сандвич с пуйка и мюсли, приготвен с органична храна и органичен портокалов сок

Трябва да се отбележи, че и двете общо калорични, като разпределението на 3 макронутриента са идентични. Параметрите, които се измерваха на всеки 30 минути, бяха:

Резултатът показа, че хранителният и хормоналният отговор е почти идентичен:

Единствената разлика, която се наблюдава, е намаляване на AUC (площта под кривата) на LDL холестерол след органично месно брашно, което според мен се дължи на по-голямо количество омега 3 в този вид месо

Увеличете ненаситените мазнини

Както можем да видим в различните графики, количеството на чернодробните мазнини, висцералните мазнини и подкожните мазнини е много по-голямо, когато се храним с диета с високо съдържание на наситени мазнини, вместо ненаситени, дори ако говорим за същото количество калории. За разлика от това, количеството без мазнини тъкан (което включва мускулите) е по-голямо при диета с високо съдържание на ненаситени мазнини.

Този факт за метаболизма на мазнините не е изолирано събитие, но в други тестове можем да наблюдаваме как След тренировка тялото предпочита окисляването на мононенаситени мазнини вместо на наситени мазнини. Където споменатото увеличение настъпва независимо от интензивността на тренировката 14 .

Това, че приемът на мазнини се основава на ненаситени, не означава, че трябва да избягваме наситени мазнини или храни с високо съдържание на холестерол, а напротив, те са от съществено значение за всеки.

От друга страна, това е един от компонентите на клетъчната мембрана заедно с протеините, липидите (оттук и значението на мазнините в диетата) и малка част от захарите.

Функцията на холестерола на мембранно ниво е да осигури твърдост, по този начин е по-трудно токсините или бактериите да навлязат в клетката 16

Използване на мазнини за поддържане на мускулна маса

Въпреки че при хипокалорична диета е трудно да загубим мускули, стига да консумираме достатъчно количество протеин и да тренираме с интензивност (отново подчертавам значението на тренировките с тежести), вярно е, че в хора с нисък% мазнини (по-малко от 12%) загуба на мускулна маса е възможна.

В тези случаи, тялото предпочита да използва мускулна маса, а не телесни мазнини, като защитен механизъм срещу възможността от глад (не забравяйте, че тялото ви разбира енергия и хранителни вещества, а не диети).

За тези видове дела a диетата с високо съдържание на мазнини може да помогне за предотвратяване на тази загуба на мускули:

Мотивите се основават на ефекта на мазнините върху PPAR. В обобщение, PPAR са поредица от рецептори, които експресират голям брой гени, свързани с енергиен метаболизъм. Колкото повече мазнини ядем, толкова по-високи са нивата на PPAR 18, тъй като това от своя страна улеснява използването на тези мазнини от клетката.

Проучванията за ефекта на PPAR върху метаболизма на протеините все още не са многобройни, но е установено, че високите нива на PPAR спомагат за намаляване на експресията на гени, свързани с разграждането на протеините, което би довело до по-малко катаболизъм на протеини.

Източници

  1. Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при обучени на съпротива лица. Хосе Антонио, Кори А Паун, Аня Елербрук, Брандън Фромхоф и Тобин Силвър
  2. Принос на различни механизми за компенсиране на енергийните ограничения в мишката. Hambly C1, Speakman JR.
  3. Едногодишно поведенческо лечение на затлъстяването: Сравнение на умерено и тежко ограничение на калориите и ефектите от терапията за поддържане на теглото. Уодън, Томас А.; Фостър, Гари Д.; Летиция, Катлийн А.
  4. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Промени в енергийните разходи в резултат на променено телесно тегло. N Engl J Med 1995; 332: 621-Bennett WA. Отвъд преяждането. N Engl J Med 1995; 332: 673-4.
  5. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Намален процент на разход на енергия като рисков фактор за наддаване на телесно тегло. N Engl J Med
  6. Лекото ограничаване на калориите предизвиква натрупване на мазнини при женски мишки C57BL/6J. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
  7. Намаляването на AGRP на хипоталамуса чрез РНК интерференция увеличава метаболизма и намалява телесното тегло, без да влияе върху приема на храна. Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 и Charles V Mobbs12 *
  8. Централната меланокортинова система директно контролира периферния липиден метаболизъм. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
  9. Ограниченото от калории отслабване обръща резистентността към грелин, предизвикана от високо съдържание на мазнини, което допринася за повишаване на теглото по начин, зависим от грелин. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
  10. Ефекти от високо протеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване Пасиакос.
  11. Хормонални отговори на ястия за бързо хранене в сравнение с хранително сравними ястия с различен състав. Ann Nutr Metab.
  12. Прехранването с полиненаситени и наситени мазнини причинява отчетливи ефекти върху натрупването на черния дроб и висцералните мазнини при хората. Росквист
  13. Предходните упражнения увеличават диетичния олеат, но не и окисляването на палмитат. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
  14. Връзка на серумните нива на тестостерон с липопротеиновия холестерол с висока плътност и други характеристики при мъжете. Фрийдман ds1
  15. Богатите на холестерол мембранни микродомени медиират спирането на клетъчния цикъл, индуциран от Actinobacillus actinomycetemcomitans цитолетално-разширяващ токсин. Boesze-Battaglia K1
  16. Разпределение на активираните от пероксизома пролифератор рецептори (PPARs) в човешки скелетни мускули и мастна тъкан: връзка с действието на инсулина. М. Ловискач
  17. Повишена експресия на PPARgamma при индуцирана с диета чернодробна стеатоза при мишки. Inoue M1
  18. Експресията на ензима за разграждане на чернодробните аминокиселини се регулира от естествени и синтетични лиганди на PPARα при плъхове. Немски G
  19. Ограничаването на калориите увеличава синтеза на мастни киселини и степента на окисляване на мазнините в цялото тяло. Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.

Свързани записи

  • Част 2
  • Част 3
  • Част 4
  • Част 5
  • Пример за диета
  • Асоциирана рутина

Калория колоездене - 100%

Висок прием на протеини - 100%

Подобрете инсулиновата чувствителност - 100%