Загубата на мазнини по вегетариански начин може да бъде предизвикателство за някои хора, но е много лесно, ако знаем как да го направим, и най-вече да избягваме лоши навици и грешки като хранене с диета с много ниско съдържание на ккал на базата на салати и много кардио, нещо много грешно ... Ясно е, че ако направите лошо проектирана фаза на загуба на мазнини, най-вероятно ще загубите мускулна маса, течности, гликоген ... и малко мазнини, като по този начин ще създадете слабо тяло, меко на допир, нездравословно и естетически безопасно. какво си имал предвид.

веганския

В тази публикация обобщавам някои важни точки, за да губите мазнини ефективно, здравословно и без загуба на мускулна маса:

ВЗЕМЕТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИН

Рецепта за манго тофу с легло от сос от водорасли нори и фъстъчено масло

Хипокалоричната диета с ниско съдържание на протеини е катастрофа, тъй като знаем, че е необходим висок прием на протеини, за да не се загуби мускулна маса. В този случай общата препоръка е около 2gr протеин на кг телесно тегло (при затлъстели хора не се прилага).

В допълнение, протеинът е макронутриентът, който използва най-много ккал в собственото си храносмилане (около 25%). Това означава, че ако консумираме 140gr протеин на ден, а това е 560kcal, само чрез смилането на тези протеини ще изгорим 140kcal, без да правим нищо.

Затова се опитайте да консумирате източник на протеин при всяко хранене, като напр зеленчуци (боб, леща, нахут) и зеленчукови меса като тофу, темпе, сейтан, текстурирана соя ....

Опаковка тофу, темпе и сейтан - 2,2 кг

Ако закусите, можете да включите соева напитка (протеин) вместо овесени ядки или ориз (въглехидрати) и вземете ядки или орехови масла като бадеми, фъстъци и др ... Тъй като са много засищащи и богати на протеини и здравословни мазнини.

Ако искате да загубите мазнини по вегетариански начин, вие също разполагате с протеинови шейкове вегани, които са много удобен и ефективен начин за приемане на протеини с малко калории (за загуба на мазнини всеки ще направи, но както обяснихме в тази публикация, от VeganFit Store препоръчваме Power Greens и конопен протеин)

Био соево мляко/напитка - 6L опаковка

100% органично фъстъчено масло

Органичен конопен протеин от европейско отглеждане

Power Greens | веган протеин със суперхрани

ИЗБЯГВАЙТЕ МНОГО НИСКИ КАЛОВИ ДИЕТИ

Друга огромна грешка е диетата с изключително ниско съдържание на ккал. При дефицит от 300-500kcal е достатъчно, избягвайте всички онези диети с много ниско съдържание на kcal, като 800kcal диети, освен ако за вашето тегло, височина и калорични разходи това не са вашите реални нужди.

Е, защото диета с много ниско съдържание на ккал създава ужасен порочен цикъл

Ще бъдете гладни, гладът ще ви доведе до безпокойство, безпокойство до стрес, стресът ще повиши нивата на кортизол, повишеният кортизол ще ви накара да не можете да губите ефективно мазнини и ще намалите тестостерона си, чрез намаляване на тестостерона вероятно ще загубите мускулна маса и чрез загуба на мускулна маса ще останете с тънко, но меко тяло и в много случаи, без да сте загубили почти никакви мазнини, след този процес вероятно ще се почувствате слаби и имунната ви система ще бъде отслабена, което ще улесни получаването на болен. Това ще ви повлияе емоционално и ще продължите да чувствате глад, безпокойство, стрес ...

Идеалното е, както казвам, да се направи дефицит от 200-500kcal и ако може да е с тренировки вместо с диета, толкова по-добре. Тоест, направете си нормална калорична диета (консумирайте правилните калории, за да не губите или напълнявате), и създайте допълнителни разходи от 300-500kcal с тренировка. По този начин можем да ядем повече, а това води до по-малко глад, по-малко безпокойство, по-малко стрес, по-малко нива на кортизол и др ...

НАПРАВЕТЕ ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

Наистина е обичайно много, много хора, когато възнамеряват да губят мазнини, това, което правят, е да тичат, да правят безкрайни кардио сесии и да се записват за класове, насочени към всякакви дейности като зумба, спининг и т.н.

Кардиото е добре и е препоръчително да направите малко кардио по време на фазата на загуба на мазнини, но не е задължително да е в основата на тренировката и не е задължително да бъде LISS кардио, може да се работи с HIIT, което отнема по-малко време.

Въпреки това е важно да направите добре планирана силова тренировка, тъй като силовата работа ще ви помогне да не губите мускулна маса.

Когато казвам силова тренировка, нямам предвид пауърлифтинг (което също е валидно), а всяка тренировка, която генерира интензивен стимул на мускулно ниво, като клякам, мъртва тяга, изпадания, лежанка, военна преса, лицеви опори, изтегляне прозорци, паралелни спадове, скокове ...

За мен основата трябва да е тази, а след това добавяме интелигентно кардио тренировка като допълнение към силовите тренировки, а не обратното.

СПЕЙТЕ КАКВО СЕ ТРЯБВА

Почивката е изключително подценена и е една от най-важните точки. Знаем, че лошият или малко сън води до по-голяма загуба на мускулна маса и по-малко загуба на мазнини и въпреки че обикновено не му се отдава значение, това може да е важно, защото много хора не успяват да загубят мазнини. Така че не забравяйте, че спането на вашите 8-9 часа на ден е толкова важно, колкото тренировките или спазването на диетата ви.

2 трика, които могат да ви помогнат да спите по-добре, са:

  1. Избягвайте да се излагате на светлината на електронни устройства като телевизор, компютър или мобилен телефон, преди да заспите, Тъй като тези светлини нарушават циркадния ни ритъм (цикъла на съня) и може да се окаже, че тялото ни не генерира мелатонин (хормонът, който ни кара да заспим) в моментите, в които трябва, което може да повлияе на качеството на съня. В случай че все пак използвате устройства, можете да използвате приложения като Twilight (за мобилни устройства), които променят сините светлини за червени с топли тонове, така че това ще ви помогне да влезете в режим на релакс и да си починете по-добре.
  2. Вземете добавка от мелатонин, магнезий и/или ашваганда през нощта: Мелатонинът е звездната добавка за подобряване на съня. Произвеждаме го по естествен начин през нощта, а добавката му благоприятства по-дълбок и спокоен сън. От друга страна, беше забелязано, че ниските нива на магнезий (много хора ги имат) могат да повлияят на качеството на съня, както и ашваганда произвежда релаксиращ ефект върху мозъка и помага за по-добра почивка.

ПРЕПОРЪЧЕН ПРЕДМЕТ:

Вземете си по-дълбока и спокойна почивка