губете

ЕНЕРГИЕН ДЕФИЦИТ: Съвети за загуба на мазнини, поддържане на мускулите и подобряване на производителността

Спортист или спортист с по-малко мазнини, обикновено е по-добър спортист. Това е нещо, с което всички сме съгласни. Излишните мазнини забавят един спортист. Следователно, в това желание да бъдем по-добри, едно от нещата, които трябва да вземем предвид, е телесният ни състав. Например, способността да правите набирания е силно повлияна от състава на тялото. 10% увеличение на теглото само за мазнини означава 54% по-ниска производителност при изтегляне (1). Нашето представяне обаче не зависи само от това. Намаляването на процента на мазнини е почти винаги полезно, стига да не води до намаляване на мускулната маса. Сега намаляването на процента на телесните мазнини без загуба на мускулна маса не е лесно. Как да направим това? Ето два лесни съвета сега, когато времето на състезанията в много спортове или дефиниция наближава в случая на тези, които се посвещават на фитнеса.

1. Използвайте умерен енергиен дефицит за постепенна загуба и тренирайте, за да поддържате мускулна маса.

Изображение 1, базирано на прегледа на Helms et al (2) относно храненето за периода на дефиниция в естествения културизъм, обобщава и очертава тази идея. Това е много важно, тъй като насърчава по-добър състав на тялото, тоест загуба на тегло чрез намаляване на телесните мазнини, а не на мускулната маса.


Илюстрация 1. Хранене за състезание в естествения културизъм. Въз основа на Helms et al (2).

¿Какви са разликите между това по-бързо или по-бавно отслабване?

Докато по-високият калориен дефицит води до по-бърза загуба на тегло, процентът на загуба на тегло от чиста телесна маса (LBM) има тенденция да се увеличава с увеличаване на размера на дефицита. (3). Искам да кажа, че губим повече килограми, но не е задължително да са само мазнини.

В проучване на Garthe et al (4), в което те сравняват два класически протокола за отслабване и върху които ще се спра в тази статия, се случиха интересни неща. Целта на това проучване беше да се оценят промените в телесното тегло (BW), състава, силата и мощността по време на бавна седмична загуба на тегло (0.7% BW) и по-бърза седмична загуба на тегло (1.4% BW). Целта беше да загубим 5-6% от BW използвайки двата протокола. Очевидно намесата на бавната група продължи по-дълго, нещо, което ще коментираме по-късно, тъй като е от значение. Като хипотеза се смяташе, че по-бързото отслабване ще има отрицателни ефекти върху количеството чиста маса и производителността.

Каква диета спазваха?

Калоричният дефицит е 19% (приблизително 469Kcal) за групата с бавно отслабване и 30% (приблизително 845Kcal) за бързата. В нито един не е променено количеството макро хранителни вещества, а само калориите. Количеството на макро хранителните вещества също е подробно и е на изображение 2. Очевидно е, че модификацията им може да повлияе (повече или по-малко въглехидрати, мазнини и т.н.), както и времето и други фактори; сега обаче не е въпросът. Тепърва ще видим как отслабването горе-долу бързо влияе върху чистата мускулна маса и производителността.. Трябва да кажем, че нито една от диетите не е паднала под 1500Kcal.

Илюстрация 2. Калоричен прием и прием на хранителни вещества от диетата. Гарт и др. (4).

Какво се случи със състава на тялото?

Как се отрази на представянето ви?

Ефективността при скок на движение (CMJ) се подобри със 7% в бавната група, докато няма значителни промени в бързата група. Няма промени в производителността на 40-метров тест за скорост и в двете групи. Клековете 1RM се подобряват по подобен начин и в двете групи, докато пресата се увеличава повече в бавната група, отколкото в бързата група (13,6% ± 1,1% срещу 6,4% ± 3,3%, съответно). Нещо подобно се случи с греблото на гърдите. Промяната в 1RM в упражненията за горната част на тялото е по-голяма за бавната група, отколкото за бързата група, нещо, за което вече говорихме преди (Изображение 3). Трябва да се отбележи, че намесата не продължи еднакво и за двете групи, нещо, което може да обясни тези различия. Виждаме как бавното правене на нещата очевидно ни дава повече време да тренираме.


Илюстрация 3. Състав на тялото и променливи преди и след изпълнението. Гарт и др. (4).

Илюстрация 4. Проценти на телесните мазнини според категорията. Хеймсфийлд и др. (9).

Тегло и пол

Като цяло, жените подобряват своята чиста телесна маса (LBM) по време на интервенцията, докато мъжете не. Мъжете подобряват чистата си телесна маса само в бавната група, докато я намаляват в бързата група. Няма значителни разлики между жените по нито една от променливите по отношение на двете групи. Това може да се обясни, защото жените са започнали с по-високо ниво на мазнини, както и от вида на тренировките, които са правили преди.

Промяната в 1RM при клек е по-голяма при жените, отколкото при мъжете. Не са наблюдавани други разлики по отношение на другите променливи. Това може да се обясни и с половите разлики в силата на долната и горната част на тялото като функция на чистата телесна маса и разпределението на подкожната мастна тъкан в телесните сегменти (10). Въпреки че в относителни стойности в зависимост от чистата мускулна маса и двете имат сходни стойности на сила (11), жените имат повече мазнини в горната част на тялото и по-малък мускулен размер (12).

Дискусия

Чистата телесна маса се е увеличила с 2,1% ± 0,4% в бавната група, придружена от подобрение в представянето на CMJ и 1RM на всички измерени упражнения. В бързата група няма значителни промени нито в чистата телесна маса, нито в представянето, освен в 1RM клек. Следователно, бавната загуба на тегло има по-положителни ефекти върху телесния състав и работоспособността, отколкото бързата загуба на тегло..

Изследванията за постепенна загуба на тегло при спортисти или спортисти са оскъдни и методологически ограничени, тъй като пробите са малки, разнородни, а хранителните стратегии и мерки за телесен състав и ефективност също са (4). Вижда се обаче, че по време на обща загуба на тегло от 4-8% от телесното тегло между 30-85% съответства на маса без мазнини (17).

В нашите ръце тя представлява 30% или по-малко, или 80%.

Знаем, че загубата на тегло сама по себе си не води непременно до загуба на телесни мазнини. Освен това знаем също, че много бързата загуба на тегло (по-малко от 1 седмица) и че е често срещано при контактни спортове или с повече от съмнителни методи като сауна, пластмасови дрехи или с необичайно намаляване на приема на калории и течности, предполага намаляване на производителността по отношение на сила, мощ и сръчност, както и последващият риск за нашето здраве (18). Предполагам, че никой няма да помисли да се увива в пластмаса, за да отслабне и разбирам, че всички виждат това като безполезно. Разбирам, че е по-трудно да се контролира загубената мускулна маса и че целта на всички е тя да бъде засегната възможно най-малко през този период на „дефиниция“. А това е по-трудно. Трябва да се върти много добре и това зависи много от всеки човек.

2. Увеличете количеството протеин

Въпреки че това не е моята област, една от най-важните хранителни стратегии за избягване на загубата на мускулна маса по време на енергиен дефицит е увеличаването на количеството протеин над препоръчаните стойности, както показват няколко проучвания (15, 19). Колко? Зависи от всеки отделен човек и от обстоятелствата му, но на снимка 6 имате справка.


Заключения

Енергийният баланс и приемът на протеини са два критични фактора за контрол по време на енергиен дефицит.
Намалената обезмаслена (постна) маса след период на енергиен дефицит може да попречи на здравословния контрол и ефективност при отслабване.

Можем да предложим с изследването, разгледано задълбочено, възможността за натрупване на обезмаслена маса, докато има енергиен дефицит, но уточнявам, обезмаслената маса не включва само мускулна маса. Също така посочвам ограниченията на това, така че резултатите трябва да се тълкуват добре. Като окончателно заключение се предполага, че седмична загуба от 0,7% от телесното ни тегло може дори да позволи увеличаване на масата без мазнини. Нещо друго между 1 и 1,4% би било границата за поддържане, а не тази маса без мазнини.

Ако можем да направим ясен извод, то е, че е по-добре да правим нещата бавно, отколкото бързо.

Библиографски справки

1. Vanderburgh PM, Edmonds T. Ефектът от експерименталните промени в излишната маса върху издърпването при годни млади мъже. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1997; 11 (4): 230-3. PubMed PMID: 00124278-199711000-00005.

2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2014; 11:20. PubMed PMID: 24864135. Публикуван Central PMCID: PMC4033492. Epub 2014/05/28. инж.

3. Зала KD. Какъв е необходимият енергиен дефицит на единица загуба на тегло? Международно списание за затлъстяване (2005). 2008 март; 32 (3): 573-6. PubMed PMID: 17848938. Публикуван Central PMCID: PMC2376744. Epub 2007/09/13. инж.

4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Ефект на две различни нива на загуба на тегло върху телесния състав и сила и ефективност, свързани с мощността при елитни спортисти. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2011 април; 21 (2): 97-104. PubMed PMID: 21558571. Epub 2011/05/12. инж.

5. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силови тренировки върху цялата площ на напречното сечение на мускулите при хората. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия). 2007; 37 (3): 225-64. PubMed PMID: 17326698. Epub 2007/03/01. инж.

6. Amonette WE, Brown D, Dupler TL, Xu J, Tufano JJ, De Witt JK. Физически детерминанти на интервални спринтове в младежки футболисти. Списание за човешка кинетика. 2014 04/0903 // прието; 40: 113-20. PubMed PMID: PMC4096100.

7. Baker DG, Нютон, Великобритания. Сравнение на ниска сила на тялото, мощност, ускорение, скорост, пъргавина и скорост на спринта, за да опише и сравни игралния ранг сред професионалните играчи на ръгби лигата. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция. 2008 януари; 22 (1): 153-8. PubMed PMID: 18296969. Epub 2008/02/26. инж.

8. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. Изпълнението на спринта е свързано с дължината на мускулните фасцикули при мъже на 100 м спринтьори. Списание за приложна физиология (Bethesda, Md: 1985). 2000 март; 88 (3): 811-6. PubMed PMID: 10710372. Epub 2000/03/10. инж.

9. Heymsfield S LT, Wang Z, Going S. Състав на човешкото тяло. 2 изд. Kinetics H, редактор. Шампан (IL) 2005 г.

10. Heyward VH, Johannes-Ellis SM, Romer JF. Различия между половете в силата. Тримесечни изследвания за упражнения и спорт. 1986 г. 1986/06/01; 57 (2): 154-9.

11. Falkel JE, Sawka MN, Levtne L, Pandolf KB. Съотношения на мускулна сила и издръжливост на горната и долната част на тялото за жени и мъже. Ергономичност. 1985 1985/12/01; 28 (12): 1661-70.

12. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Различия между половете в силата и характеристиките на мускулните влакна. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Epub 1993/01/01. инж.

13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, et al. Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени. Списанието за хранене. 2003 февруари; 133 (2): 411-7. PubMed PMID: 12566476. Epub 2003/02/05. инж.

14. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематичен преглед на отделните и комбинирани ефекти от ограничаването на енергията и упражненията върху обезмаслената маса при възрастни и възрастни хора: последици за саркопеничното затлъстяване. Отзиви за храненето. 2010 юли; 68 (7): 375-88. PubMed PMID: 20591106. Epub 2010/07/02. инж.

15. Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Отговори на скелетните мускули на отрицателния енергиен баланс: ефекти на хранителните протеини. Напредък в храненето (Bethesda, Md). 2012 март; 3 (2): 119-26. PubMed PMID: 22516719. Публикуван централен PMCID: PMC3648712. Epub 2012/04/21. инж.

16. Forbes GB. Съдържанието на телесни мазнини влияе върху реакцията на телесния състав към храненето и упражненията. Анали на Нюйоркската академия на науките. 2000 май; 904: 359-65. PubMed PMID: 10865771. Epub 2000/06/24. инж.

17. Slater GJ, Rice AJ, Jenkins D, Gulbin J, Hahn AG. Подготовка на бивши гребци в тежка категория да се състезават като леки гребци в продължение на 16 седмици: три казуса. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2006 февруари; 16 (1): 108-21. PubMed PMID: 16676707. Epub 2006/05/09. инж.

18. Зала CJ, Lane AM. Ефекти от бързата загуба на тегло върху настроението и представянето сред боксьорите аматьори. Британски вестник по спортна медицина. 2001 г. 1 декември 2001 г .; 35 (6): 390-5.

19. Churchward-Venne T, Murphy C, Longland T, Phillips S. Роля на протеините и аминокиселините в насърчаването на нарастване на чистата маса с упражнения за съпротива и намаляване на загубата на чиста маса по време на енергиен дефицит при хората Аминокиселини. 2013 2013/08/01; 45 (2): 231-40. Английски.