The Диета на Аткинс намалява приема на въглехидрати, особено в първата фаза, и ви позволява да ядете протеини и мазнини в нормални количества. Преди повече от 40 години д-р Робърт Аткинс създаде тази диета, която все още има много последователи по целия свят, които търсят начин да отслабнат бързо, без да изпитват глад.

В тази статия ще кажем кои са различните фази на диетата на Аткинс и какви храни са разрешени.

Какво представлява диетата на Аткинс?

Както очаквах, диетата на Аткинс е вид диета, много подобна на кетогенната диета, при която протеините и мазнините имат приоритет пред въглехидратите.

Някои хора решават да спазват тази диета по здравословни причини, повечето го правят, за да отслабнат. В тази статия ще ви кажа от какво се състои и как да я изпълня, но първо бих искал да направя няколко ясни точки:

  • The Въглехидратите не са лоши нито като ги приемаме, не е вярно, че няма да отслабнем.
  • Ако това, което ви мотивира за тази диета, е да постигнете бързи резултати за отслабване, моят опит казва, че със сигурност това няма да се получи.
  • Можете също така да отслабнете, като ядете "нормална" и балансирана диета.
  • Не трябва да спазвате диета на свой собствен риск без одобрението на професионалист, който познава вашия случай и го препоръчва.
  • Пастата или други въглехидрати не се угояват като такива, а по-скоро става въпрос за консумацията им в правилните пропорции. СЗО ги признава като основен източник на човешка енергия.
  • Диетата на Аткинс може да бъде интересен ресурс в случаите на хора, които трябва бързо да отслабнат по здравословни причини.
  • Драстичните загуби на тегло обаче обикновено са свързани с рикошет ефект, следователно, ако не сме в ситуация на наднормено тегло, не е нещо, което бих препоръчал.

Как работи диетата на Аткинс?

Тази диета намалява консумацията на въглехидрати, така че тялото е принудено да използва натрупаните мазнини като източник на енергия, което води до бърза загуба на тегло.

Поради тази причина, според диетата на Аткинс, богати на въглехидрати храни като хляб, картофи или тестени изделия не трябва да се ядат.

По този начин първата фаза на диетата на Аткинс довежда тялото до a кетоза състояние.

Новият подход към тази диета е по-разрешителен и включва някои зеленчуци, плодове и някои зърнени храни. Трябва обаче да се спазва допустимата сума на всеки етап.

Диета книга на Аткинс

Как това все още е публикация и е невъзможно да ви разкажа всичко в статия, за тези, които искат да се задълбочат в темата, оставям ви тук под книга, за да направите правилно диетата на Аткинс:

правят

Добрата новина е, че можете да го прочетете напълно безплатно чрез Kindle Unlimited на Amazon. Те предлагат 30-дневна безплатна услуга, така че просто трябва да се регистрирате и да се откажете преди това, ако не искате да продължите. Опитах сам тази услуга, преди да я препоръча:

Тук връзката към Kindle неограничен безплатно:

Диета на Аткинс: 4 фази

Диетата е разделена на четири фази. Във всички тях е разрешено да се ядат храни, богати на протеини, като месо, риба, птици, яйца, морски дарове, сирене, мазнини и масла. През тези четири фази трябва да бъдем много внимателни с въглехидратните храни.

През първите две седмици не е разрешено да се яде хляб, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове и мляко. Нито някакъв вид захар и източници, които я съдържат. Позволено е сирене, сметана и масло.

Много въглехидрати са доста ограничени през първия етап, но ще бъдат въведени малко по малко през следващите етапи, така че тяхното въвеждане не променя нивото на захар в кръвта и апетита.

Винаги ядете 5 хранения на ден, 3 по-големи и 2 по-умерени.

В този смисъл, в диетата на Аткинс въглехидратите съставляват 15-20% от общия прием на калории, докато мазнините 40-45% и протеините 40%.

Фаза 1 от диетата на Аткинс

The Аткинс фаза 1 е най-ограничаващата. Обади се индукционна фаза където настъпва бърза загуба на тегло. Тази фаза продължава две седмици и може да продължи по-дълго, особено за хора, които трябва да отслабнат много.

През първите две седмици трябва да консумирате само 20 грама течни въглехидрати на ден. Те трябва да са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, но богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

По този начин по-голямата част от въглехидратите се заменят главно със здравословни мазнини и протеини, така че по време на фаза 1 основните храни са месо, риба, яйца, соеви продукти, зеленчуци и маруля.

Храни, разрешени на диетата на Аткинс

В етап 1 от диетата на Аткинс можете да ядете следните храни:

  • Месо (птиче месо, свинско, агнешко, телешко, шунка и др.)
  • Риба и морски дарове
  • Нисковъглехидратни зеленчуци (маруля, краставица, пипер, целина, аспержи, гъби и др.)
  • Яйца (бъркани и варени яйца, омлети, пържени яйца и др.)
  • Твърди сирена
  • Соеви продукти
  • Напитките, разрешени в етап 1, са вода, инфузии и безкофеиново кафе. На този етап не са разрешени кофеин и заместители на кафе.

Какво представляват течните въглехидрати?

Когато четете етикети за хранене, проверете количеството въглехидрати и след това извадете грамовете фибри от общите грамове въглехидрати, за да получите течни въглехидрати.

Има етикети, които вече показват фибрите, приспаднати от общото количество въглехидрати. Фибрите, въпреки че принадлежат към въглехидратите, имат предимството, че не се усвояват от тялото, поради което не се превръщат в захар.

Можете да използвате калкулатора на въглехидратите на официалния уебсайт на Аткинс, за да разберете колко въглехидрати има в храната, която искате да ядете (въпреки че това ми се струва прекомерно).

На етап 1 от диетата на Аткинс трябва да избягвате следните храни:

Забранени храни във фаза 1

  • Нишестени растения, като сладки картофи, картофи
  • Хляб, зърнени храни и производни
  • Сушени бобови растения като боб, грах, леща, зърнени храни.
  • Гарнитури, които съдържат въглехидрати, като ориз, тестени изделия
  • Сладки храни като бонбони, сладкиши, бисквитки, зърнени закуски, безалкохолни напитки.
  • Плодове и плодови сокове
  • Не пийте алкохол, защото той съдържа въглехидрати и предотвратява загубата на тегло.
  • Не пийте мляко на първия етап, защото е богато на въглехидрати (лактоза).
  • Ядките също трябва да се избягват.
  • Не яжте захар или сладки храни. Но можете да използвате подсладители, не повече от 3 пакета на ден, и да броите всеки като 1 грам въглехидрати.

Както в етап I, плодовете са забранени и може да се яде само малка част от зеленчуците. Препоръчително е да се приема витаминни, минерални и омега 3 добавки.

През всички етапи на диетата на Аткинс е важно да се пие поне 8 чаши вода на ден, или други течности като билкови чайове, кафе и чай с ниско съдържание на кофеин или без кофеин, за да помогнат на тялото да изхвърли токсините.

Препоръчва се и малко ежедневни упражнения за ускоряване на отслабването и тонизиране на тялото. Ходенето с бързо темпо в продължение на половин час също може да бъде добра идея. Освен това някои хора избират и добавки с Протеинови шейкове.

Етап 2 от диетата на Аткинс

В фаза 2 от диетата на Аткинс, повикването непрекъсната загуба на тегло (CPP), можете да увеличите въглехидратите само с 5 грама на седмица. Следователно през първата седмица на фаза 2 се допускат 25 грама въглехидрати на ден, през втората седмица на фаза 2 - 30 грама на ден и т.н.

Тези нови храни, които можете да въведете, са ядки, семена, плодове, някои плодове, млечни продукти, леща и боб. Всяка седмица трябва да въвеждате само по една нова храна наведнъж.

На този етап ще откриете своя толерантност до въглехидрати, това ще рече, колко въглехидрати можете да ядете дневно, без да спирате отслабването. Можете да консумирате до 30 до 60 грама течни въглехидрати. Ако загубата на тегло в етап 2 спре, трябва отново да намалите допустимото количество въглехидрати с 5 грама.

Препоръчително е да останете на този етап, докато липсват 4 кг, за да достигнете идеалното тегло. Тогава е време да преминете към предварителна поддръжка.

На етап 2 от диетата на Аткинс можете да включите повече храна:

  • 250 г бели аспержи
  • 200 г домати
  • 100 г жълт пипер
  • 100 г черни маслини
  • 90 г ягоди
  • 100гр малини
  • 100гр тиквени семки
  • 100 г орехи
  • 100 г ядки макадамия
  • 100 г рикота
  • 200 г извара

Етап 3 от диетата на Аткинс

В фаза 3, така наречената предварителна поддръжка, можете да увеличите дневното количество въглехидрати с 10 грама на седмица. Можете да въведете повече разнообразни храни като плодове, повече зеленчуци, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, някои пълнозърнести храни, пълномаслено мляко или масло.

Новите храни трябва да се въвежда бавно, за да не се спре загубата на тегло. Ако го направите, намалете въглехидратите, които сте въвели, с 5 g.

Трябва да продължите на този етап, докато достигнете идеалното си тегло, което може да отнеме няколко месеца, тъй като в този момент загубата на тегло ще настъпи по-бавно.

Когато достигнете желаното тегло, трябва да намерите баланса си Въглехидрати на Аткинс (EHCA), което е максимално количество въглехидрати, което можете да ядете ежедневно и което ви позволява да поддържате постигнатото тегло, без да наддавате. Едва след това трябва да продължите към следващия и последен етап.

Ако обаче загубата на тегло спре, трябва отново да се върнете към етап 2 (PPC).

Фаза 4 от диетата на Аткинс

The фаза 4 от диетата на Аткинс е поддържаща фаза през целия живот. Целта е тя да продължи вечно, тъй като новите хранителни навици, усвоени на етапи 2 и 3, трябва да се запазят за цял живот. Не само трябва да отслабнете, но трябва да спечелите здраве и начин на живот.

Диетата трябва да дава предимство на зеленчуците, месото и рибата, които не съдържат нишесте.. От друга страна, картофите и другите нишестени зеленчуци трябва да бъдат по-скоро изключение, отколкото правило.

ползи от диетата на Аткинс

Много проучвания показват, че тази диета е чудесен вариант за отслабване в сравнение с други диети. По-специално през първите няколко месеца е възможно да отслабнете много.

Много хора обаче не са успели да се съобразят изцяло с цялата дисциплина, изисквана от свързаните ограничения. След няколко месеца на диетата на Аткинс, участниците в тези проучвания са възстановили теглото си в резултат на рикошетния ефект и колко е трудно да се поддържа начин на живот, основан на този тип диета.

Минуси от диетата на Аткинс

Някои експерти и диетолози считат това Това е небалансирана форма на хранене, тъй като се консумират много малко плодове, зеленчуци и фибри, но много мазнини и протеини. Може да причини недостиг на витамини, фитохимикали и фибри. Въпреки че витаминните добавки се препоръчват във фаза I, това не означава, че това е здравословна и балансирана диета.

Друг недостатък е този процентът на отказване от диетата на Аткинс е много висок. Много хора имат силно желание да ядат въглехидрати, особено във фаза I.

Въпреки че диетата на Аткинс ви позволява да отслабнете успешно, винаги е препоръчително да се консултирате с лекар или диетолог, за да избегнете евентуални здравословни проблеми поради високите въглехидратни ограничения, които тази диета предлага.

Библиографски справки:

  • Кмет, М. М. и Минор, диета на М. М. Аткинс.
  • Vaccarezza, M., Agustinho, A., Alberti, M. J., Argumedo, L., Armeno, M., Blanco, V., ... & Cresta, A. (2016). Национален консенсус относно модифицираната диета на Аткинс. Rev Neurol, 62 (10), 371-6.