диета

Не можете да губите мазнини и да качвате мускули, без да тренирате или да се храните правилно.

За да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, това, от което се нуждаете, е тренировка с тежести и правилно хранене. Диета, която помага в това отношение и която е много популярна в САЩ и специалистите по хранене препоръчват, е диетата 40-40-20 (40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини).

Какво представлява диетата 40-40-20? Как да я проектирам?

Обикновено повечето от нашите калории се получават от въглехидрати. Диетата 40-20-20 има за цел да постигне баланс на основните хранителни вещества, това означава, че 40% от калориите трябва да идват от въглехидрати, 40% от протеини и 20% от мазнини.

В допълнение към поглъщането на тази част от макронутриенти (40-20-20), вие също трябва да ядете между 5 и 6 пъти на ден. Трябва да ядете 3 големи хранения и 2-3 закуски на ден. Когато изпълнявате тази диета, трябва да имате предвид, че трябва да се храните на всеки 2-3 часа, за да поддържате мускулите непокътнати и хранени.

По същия начин е важно да тренирате. Не можете да губите мазнини и да трупате мускули, без да движите дупето си, трябва да тренирате у дома или във фитнеса. Правете и няколко кардио и мускулни упражнения поне три пъти седмично. Поддържането на дисциплина в упражненията и храненето ще помогне за изграждането на по-добро тяло и елиминирането на мазнините ефективно.

Протеини: 40% е от съществено значение

Богатите на протеини храни са почти задължителни за тези, които искат да подобрят мускулната си тренировка. Яденето на богати на протеини храни като яйца, риба и месо не само ще гарантира, че мускулите са добре подхранени, но и ще ни помогне да се заситим за по-дълго. Богати на протеини напитки като суроватъчен протеин или казеин също могат да се консумират, за да се постигне целта при ежедневния прием на протеини.

Въглехидрати: намалете ги до 40%

Повечето калории в обикновения човек идват от въглехидрати. При диетата 40-40-20 трябва да намалите приема на въглехидрати само до 40% от общия прием на калории. Това ще бъде най-трудната част от диетата в началото, но не и невъзможно. Опитайте се да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захар.

Мазнини: Яжте добри мазнини и масла

Попълването на останалите 20% става чрез мазнини. Това не означава, че трябва да консумираме храни с високо съдържание на мазнини, а напротив. По-скоро трябва да се опитвате да ядете храни, богати на полезни мазнини като омега3. Използвайте също зехтин, богат на мононенаситени мазнини, полезни мазнини, които могат да помогнат за запазване на мускулната маса.

Имайте предвид, че някои храни, богати на протеини, са богати и на мазнини. Например месото на бедрото и пилешкото бедро съдържа повече мазнини от гърдите. Краката и бедрата също са полезни за изграждане на мускули. По-тъмният цвят на бедрото и свръхмускулите обикновено се дължи на високото му съдържание на цинк, тиамин, витамини b6 и b12, както и на бялото на гърдата заради съдържанието на аминокиселини.

Изпълнението на диетата 40-20-20 не е невъзможна задача. Това е добър начин да загубите мазнини и да качите мускулна маса. За да го запазите, ще ви помогне с приложения за преброяване на калории и хранителни стойности на храните. Това ще бъде от голяма помощ за подобряване на вашата цел и напредък.

Обобщение:

  • Създайте диета, която намалява калориите, от които се нуждаете
  • Използвайте хранителни таблици, за да подготвите диетата си със съотношение на макронутриенти 40-40-20 или подобно
  • Яжте 5 или 6 хранения на ден, като сумата от всички хранения трябва да дава калориен дефицит
  • Направете план за упражнения с тежести и кардио