От всички анализирани добавки само кофеинът, креатинът, нитратите, протеините и омега-3 мастните киселини имат доказателство A и следователно биха могли да бъдат препоръчани за подобряване на спортните постижения

Група изследователи от Европейския университет в Мадрид, Университета в Алкала и Испанската агенция за защита на здравето в спорта са извършили проучване, за да анализират ефективността на най-популярните добавки сред спортистите, когато става въпрос за увеличаване или поддържане мускулна маса и сила.

проведено

Приемът на добавки за подобряване на работоспособността и физическия вид вече е често срещан сред спортистите. Най-популярните спортни добавки са тези, които насърчават както мускулната хипертрофия, така и повишената сила, както и тези, които се приемат, за да се предотврати загубата на мускули в ситуации на атрофия, като например при рехабилитация или периоди на почивка. Ефективността му обаче остава неясна.

В отговор на това експоненциално нарастване на употребата на спортни добавки, не само от елитни спортисти, но и от общото население, през 2018 г. различни експерти и международни агенции, като Международния олимпийски комитет и Международното общество за спортно хранене, публикуваха актуализации на научните доказателства в подкрепа на ефикасността на употребата на хранителни добавки за подобряване на спортните постижения.

Известно е, че различните спортове изискват повишаване на различните физически възможности. По този начин целта на маратонец когато се използват ергогенни хранителни добавки, той не е същият като този на щангист. Досегашната научна литература се опитва да направи преглед на ефективността на добавките, които уж подобряват спортните постижения на всяко ниво и за всякакви физически възможности.

В статията, публикувана наскоро в престижното списание Европейски вестник за храненето, Ние се фокусираме върху анализирайте съществуващите научни доказателства във връзка с употребата на хранителни добавки с предполагаеми ефекти за подобряване на силата и увеличаване на мускулната маса. В този анализ включваме по-голямата част от продуктите, които можем да намерим във всеки магазин за хранителни добавки, фитнес и напоследък дори в супермаркети.

За да категоризираме научните доказателства за ефикасността и безопасността на анализираните добавки, ние се основаваме на оценки:

  • Степени на доказателство A, сериозни доказателства от рандомизирани клинични проучвания и мета-анализи
  • Степени на доказателство Б, смесени доказателства и малко рандомизирани клинични проучвания
  • Степени на доказателство C, малко доказателства от наблюдателни, неконтролирани или нерандомизирани проучвания
  • Степени на доказателство D, недостатъчни доказателства за включване в нива A-C

Може да се препоръчат добавки с доказателства A, докато тези с доказателства B, C или D не трябва да се препоръчват, тъй като тяхната ефективност и безопасност за здравето не са добре известни.

Ефективни добавки от степен А

От всички тествани добавки само кофеин, креатин, нитрати, протеини и омега-3 мастни киселини ** имат ** степен на доказателство А и ** следователно може да се препоръча **.

  • The кофеин: 3-6 mg на kg телесно тегло на ден, не само от чисти източници на кофеин, но и от кафе и други кофеинови продукти
  • The нитрати: 5-13 mmol/ден от зелени листни и кореноплодни зеленчуци и други изкуствени препарати. Нитратите оказват остър или непосредствен ефект върху силата, като помагат за модулирането на мускулната функция.
  • The креатин: 20-25 g/ден във фаза на зареждане за 5-7 дни и 3-5 g/ден във фаза на зареждане поддръжка.
  • Протеин особено на Тип суроватка: 0,8-2,0 g на кг тегло на ден
  • The Омега-3 мастни киселини: 800-1200 mg/ден, регулират различни физиологични механизми, които позволяват iУвеличете силата и мускулната маса чрез хипертрофични механизми.

Хранителни добавки с доказателства за степен В

Хранителни добавки с доказателства за степен Б, Въпреки че не са показали ясни научни доказателства за тяхната ефикасност и безопасност, те могат да бъдат препоръчани при определени случаи при определени специфични обстоятелства; например ако са безопасни за здравето и ще предизвикат забележителен плацебо ефект при спортиста. Тази категория включва голям брой добавки, които всички знаем като такива аминокиселини с разклонена верига, цитрулин, бета-хидрокси-бета-метилбутират (известен като HMB), повечето витамини и минерали, аргинин, АТФ или фосфатидна киселина.

Хранителни добавки с доказателства за степен С и D

Други широко предлагани на пазара добавки попадат в категория доказателства C и D и следователно не трябва да се препоръчва. Сред тях можем да намерим глутамин, орнитин, конюгирана линолова киселина, ресвератрол, алфа кетоглутарат (известен като AKC), урсолова киселина или Tribulus terrestris.

Както се вижда, повечето добавки, които се предлагат на пазара за всеки гражданин, далеч от това, че не са демонстрирали ефикасност при увеличаване на мускулната маса, могат да бъдат опасни за здравето, ако се приемат над препоръчаните дози („повече е по-добре“. злощастна максима в културата на фитнеса) и на много други добавки дори няма проучвания, за да се определи дали те са безопасни за здравето в нормално препоръчваните дози.

Завършеност

В обобщение, въпреки огромната популярност на ергогенните помощни средства, които обещават да увеличат силата и мускулната маса, lпо-голямата част от тези добавки не са подкрепени с солидни научни доказателства и следователно нямат доказана ефикасност или безопасност. Освен това, повечето хора, които се хранят балансирано и преследват умерена хипертрофия, не би трябвало да приемат спортни добавки. Във всеки случай, ако решите да консумирате добавки, е важно да знаете безопасността и ефективността им, за да поддържате добро здраве и да направите ефективна инвестиция.

Коментари към автора Helios Pareja: Twitter на автора: @HeliosPareja Личен уебсайт: www.heliospareja.com

Пълна статия в: Добавки с предполагаем ефект върху мускулната маса и сила Валенсуела PL1,2, Morales JS3, Emanuele E4, Pareja-Galeano H5,6, Lucia A3,7. Eur J Nutr. 2019 януари 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z