Въпреки че хранителните добавки са често срещани сред спортистите, не винаги е лесно да се разбере дали те наистина са ефективни. По тази причина организациите на международно ниво имат класифицирани добавки въз основа на техните научни доказателства, и така можем да се ориентираме по отношение на неговата ефективност.

канал

Класификация на спортните добавки

Австралийският институт по спорт (IAD), световен спортен справочник, създаде през 2000 г. "Програмата за добавки за спортисти", с цел спортистите да могат използвайте спортни добавки и храни налични на пазара по правилния начин и подходящо към всяка спортна дисциплина.

Класифицирайте добавките в 4 категории според безопасността и ефективността:

Ергономичните добавки и помощни средства на групите A и B са най-използвани, тъй като тези от група А са безопасни в препоръчаните дози и са от полза за подобряване на хранителните дефицити или спортните постижения. Тези, които откриваме в група Б, изглежда са също. Ако те не са част от първите две групи, те изглежда нямат никаква полза Или те могат да изложат здравето или да доведат до допинг вещества.

Спортни добавки от група А

Ергономични помощни средства

Изотонични/хипертонични напитки (не H4) ОКО

Те са тези, които помагат за хидратирането при тренировки или дългосрочни спортни събития, при които могат да се генерират хидроелектрически дисбаланси. Те допринасят въглехидрати, минерални соли и вода в различни пропорции в зависимост от времето на прием, преди по време на или след тренировка/събитие.

Гелове

Те са съставени от въглехидрати, между 30-70% и осигурете гориво необходимо за поддържане на спортните постижения както по интензивност, така и за по-дълго време. С вашата консумация избягването на нивата на гликоген се избягва. Те трябва да се консумират заедно с вода и могат да се комбинират различни видове въглехидрати като глюкоза или малтодекстрин, които се абсорбират по-бързо с фруктоза, която се усвоява по-бавно, като по този начин се подобрява абсорбцията.

Възстановяващи напитки

Напитките за възстановяване трябва да се пият след тренировка, те имат въглехидрати и протеини (Разклонени аминокиселини: AARR) в съотношение 3-4/1, по този начин нивата на мускулен гликоген се възстановяват по-рано. Използването на левцин AAR показва по-голям капацитет за възстановяване при синтеза на протеини.

Кофеин

Приемът на кофеин в специфични дози подобрява спортните постижения, особено при упражнения на къси/дълги разстояния или в отборни или бойни спортове. Той също помага стимулиране на липолиза, така че в спорта помага за намаляване на мастната маса.

Креатин

Доказано е, че потреблението му забавя умората и улеснява възстановяването По време на повтарящи се серии с висока интензивност изглежда, че има антиоксидантен ефект, помага за увеличаване на мускулната маса и подобрява производителността при упражнения с висока интензивност с прекъсвания като спринтове, отборни спортове, битка ...

Бикарбонат и натриев цитрат

Намаляване на умората и загуба на ефективност през мускулна контракция, благодарение на факта, че те действат като буфери на киселинността, произведена от усилието. Бикарбонатът изглежда по-ефективен в дисциплини като гребане, плуване, разписания за колоездене, дългосрочни спортове, където работите с висока интензивност ...

B-аланин

Консумирайки това несъществена аминокиселина има ефект антиоксидант и действа като буфер, произвеждащ подобрения в производителността при упражнения с висока интензивност като многократни спринтове и тренировки за устойчивост на сила.

Нитрат (сок от цвекло)

Консумацията му насърчава вазодилатация чрез увеличаване на азотен оксид в мускула, насърчаване на по-голямото снабдяване с хранителни вещества и кислород в него. Ефективността му е демонстрирана при периодични, отборни и високоинтензивни спортове, но не и при продължителна продължителност или издръжливост.

Хранителни добавки

Мултивитамини

В случай на дефицит на различни витамини, мултивитамин ще ви помогне покрийте нуждите, особено когато е необходимо да се намали теглото и ниският прием на калории и поради това се произвеждат микроелементи.

Желязо

Дефицитът на желязо е често срещан сред спортистите, особено при спортисти с дългосрочно въздействие и издръжливост, приемането на добавено желязо ще помогне да се отговори на нуждите на този минерал.

Калций и витамин D

Консумирането на калций, заедно с фактори, които подобряват усвояването му (като витамин D, слънчеви бани или упражнения с тежести), ще помогне подобряване на костната плътност от онези спортисти, които могат да имат ниски стойности на калций, както би било в случая на жени спортисти с аменорея.

Пробиотици

Допълването с жива микробиота или в комбинация с пребиотици помага подобряват чревния тракт и изглежда, че може подобряване на имунната система, така че може да бъде много полезен, особено при спортисти, които пътуват редовно и са склонни към диария.

Спортни добавки от група В

Ергономични помощни средства

Аминокиселини с разклонена верига (AARR)

Аминокиселините са ефективни, когато се приемат след тренировка за подобряване на фитнеса. възстановяване и увреждане на мускулите особено в спортовете с ултра-устойчивост. AARR Левцинът по-специално изглежда увеличава синтеза на мускулни протеини.

HMB (хидроксиметилбутират)

Това е производно на левцин и изглежда, че насърчава силата и повишена мускулна маса при тренировки за съпротива.

Глюкозамин

Проучванията показват, че това може да бъде много полезно за подобряване на артрит, тъй като това е естествено вещество в тялото, което присъства в течността, която заобикаля ставите.

Куркума

Ползите от куркума са многобройни. Има антиоксидантно, противовъзпалително, антивирусно, антибактериално и противогъбично действие, така че има потенциал срещу различни заболявания.

Черешов сок

Те предлагат ефект противовъзпалително и антиоксидантно така че те биха помогнали за възстановяване след тренировка.

Кверцетин или Гинко Билоба

Кверцитинът е a антиоксидант, съдържащи Гинко Билоба, изглежда, че може да намали честотата на инфекциите сред спортистите.

Хранителни добавки

Рибено масло (омега 3 FA)

Изглежда, че те могат да намалят възпалението и разрушаване на мускулите причинени от физически упражнения с ултра-устойчивост.

Глутамин

Помага за възстановяване на мускулите и синтез на протеини след тренировка, и изглежда подобрява имунната функция и защитава чревната бариера.

Витамин С и Е

Тези два витамина, поради своя антиоксидантен ефект, компенсират свободните радикали, произведени в спорта, консумацията им може да донесе ползи, но не е препоръчително да ги приемате през целия сезон, тъй като намалява адаптацията на самия организъм. Препоръчват се в периоди на почивка или преход.

Какво трябва да знаете ...

    • Спортните хранителни добавки и ергономичните помощни средства, открити в група А, са безопасни в препоръчаните дози и са полезни за подобряване на хранителните дефицити и/или спортните резултати.
    • Изглежда, че тези, открити в група Б, са твърде много, така че те могат да бъдат тествани индивидуално, като по този начин тестват ефективността си.
    • Никоя добавка сама по себе си няма да подобри спортните резултати, но трябва да бъде придружена от подходяща диета, адаптирана към спортната дисциплина.

Диплома по човешко хранене и диететика

Магистър по детско хранене и спортно хранене

Предварителен медицински консултант Диетолог