Харвард представя най-голямото проучване за увеличаване на теглото през цялата възраст | Изследователите се чудят защо консумацията на повече кисело мляко ви помага да отслабнете

Проблемът е забелязан с обичайната консумация на картофи, а не със спорадичните | Препоръка: намалете консумацията на захари и нишесте и увеличете консумацията на пълнозърнести храни

Повишаването на теглото се дължи на качеството на въглехидратите, които преобладават в диетата | Липсата на сън променя хормоните, които регулират глада и благоприятства наднорменото тегло

The чипс са публичен враг номер едно с идеално тегло, според проучване на Харвардското училище за обществено здраве (САЩ), който анализира защо здравите възрастни са склонни да наддават малко по малко през годините. Заедно с пържените картофи те също допринасят за нараства бавно и прогресивно тегло редовна консумация на сладки безалкохолни напитки, червено и преработено месо и рафинирани зърнени храни.

картофи

Взети заедно, тези резултати предполагат, че наддаването на тегло се дължи не само на броя на калориите в картофите и другите храни, но главно на качеството на въглехидратите, които те съдържат.

„Нишестетата и рафинираните въглехидрати имат ефекти, подобни на захарите в организма“, обясни Дариуш Мозафарян, първият автор на изследването, по имейл. "Те се абсорбират бързо, причиняват скокове на глюкоза и инсулин в кръвта и не предизвикват сигнали за ситост толкова ефективно, колкото другите храни. За всичко това те насърчават да ядете повече при следващото хранене.".

Основната препоръка на изследователите е да се подобри качеството на въглехидратите в диетата. Не става въпрос за избягване на въглехидрати, които трябва да осигурят 55% от енергията в диетата. Но е важно да увеличите консумацията на пълнозърнести храни и да умерите консумацията на захари, нишесте (в изобилие от картофи) и рафинирани зърнени храни (като бял хляб, ориз без кафяв или зърнени закуски с ниско съдържание на фибри).

Предишни проучвания, които разглеждат връзката между диетата и теглото, са фокусирани върху хората с наднормено тегло или затлъстяване. Но причините за дългосрочното наддаване на тегло при хора, които първоначално са с нормално тегло, почти не са изследвани. „Тъй като увеличението е толкова постепенно и се разпространява през толкова много години, за изследователите и за засегнатите са трудно да разберат кои фактори са отговорни“, казва Мозафарян.

За да идентифицира виновниците, екипът от Харвард анализира данни от над 120 000 души, участвали в три големи проучвания на общественото здраве в САЩ. Две от проучванията са проведени върху медицински сестри, а третото - върху мъже, работещи в болници.

Изследователите ограничават анализа до хора, които по време на събирането на данни не са имали нито затлъстяване, нито някакво друго тежко здравословно разстройство. Те са изследвали множество променливи на диетата и начина на живот, включително еволюцията на теглото, за период между дванадесет и двадесет години. Въпреки че проучването се основава на данни от Съединените щати, в Испания също се наблюдава прогресивно нарастване на наднорменото тегло сред възрастното население през последните десетилетия.

Резултатите, представени през юни в списанието The New England Journal of Medicine, потвърждават, че участниците в проучването са натрупали средно 380 грама годишно. Въпреки че това е скромна цифра, "това съответства на увеличение от 7,6 килограма за двадесет години", предупреждава Моцафарян. Зад тази средна стойност, добавя той, се крият големи разлики от един човек на друг.
Изучавайки какво зависи от това дали човек наддава повече или по-малко тегло през годините, изследователите са идентифицирали както фактори, които насърчават увеличаването на теглото, така и фактори, които го предотвратяват. Това, което най-много го благоприятства, е редовната консумация на картофен чипс, което води до средно наддаване на тегло от 380 грама годишно. В комбинация с редовна консумация на преработени меса и сладки напитки - типичното меню за хамбургери - наддаването на тегло нараства до 600 грама годишно. Или дванадесет килограма за двадесет години.

Това не означава, че от време на време порция пържени картофи или меню с преработени меса или сладки напитки ще ви омазнят. В проучването в Харвард наддаването на тегло се наблюдава само при хора, които са имали тези продукти като редовни компоненти на диетата си.
Картофеният чипс също е на върха в списъка с храни, които най-много насърчават увеличаването на теглото. За разлика от това варените, печени или пюрета имат много по-слабо влияние.
В другата крайност това, което помага най-много за поддържане на стабилно тегло, е физическата активност. Отново, за да бъде ефектът значителен, той трябва да бъде често срещан, а не само спорадичен.

Други два начина на живот, които помагат да се поддържа стабилно тегло, са умерената консумация на телевизия и сънят минимум шест часа на ден. В случая с телевизията изследователите посочват, че тя благоприятства консумацията на храна, дори когато човек не е гладен и вместо това не благоприятства практикуването на физическа активност.

В случай на часове сън, предишни проучвания показват, че малко сън променя хормоните, които регулират апетита като лептин и грелин, което води до по-голямо чувство на глад. Освен това се наблюдава липса на сън, която предизвиква предпочитание към храни с плътна калория и богати на рафинирани въглехидрати.

Според новото проучване в Харвард хората, които спят по-малко от шест часа на ден, качват средно с 31% повече тегло годишно от хората, които спят между шест и осем часа.

Що се отнася до храните, които спомагат за поддържането на линията, изпъкват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и най-вече киселото мляко. Изследванията показват как увеличаването на консумацията на кисело мляко, вместо да напълнее, ви помага да го отслабнете.

Връзката между киселото мляко и стабилното тегло се наблюдава както при мъжете, така и при жените, както и в трите анализирани проучвания на общественото здраве. "Механизмите, чрез които това се случва, са неясни", пишат изследователите The New England Journal of Medicine. Но "има доказателства, които предполагат, че промените в бактериите на дебелото черво могат да играят роля".

„Резултатите ни показват, че малък дисбаланс между приема и изразходване на калории, по-малко от 100 килокалории на ден, е достатъчен, за да предизвика постепенно покачване на теглото, наблюдавано при много възрастни“, отбелязва Мозафарян. Но в същото време те също показват, че „малките промени в диетата и начина на живот могат да доведат до голяма разлика, тъй като са достатъчни, за да обърнат това наддаване на тегло“.
Вместо да разглежда калориите, които се консумират, Мозафарян препоръчва да се види видът храни, които преобладават в диетата, опитвайки се да консумирате продукти, богати на фибри и малко преработени. Той също така препоръчва да се модерира консумацията на сладки напитки, сладкиши и рафинирани зърнени храни. И не злоупотребявайте с пържените картофи „ако искате да смекчите наддаването на тегло“.