Научете се да изчислявате пулса си за тренировка.

мазнини

Чуйте тази беседа с тримата на Nu3, диетолози: Фернанда Алварадо, Сол Сигал и Мариана Камарена!

Защо чуваме толкова много за сърдечната честота и изгарянето на мазнините? Разказваме ви всичко в този подкаст с Las 3 de Nu3 # EntreNu3

Пулсът е броят на ударите, които сърцето упражнява през цялото време, докато сме живи!

Това е от съществено значение по време на тренировка, защото определя какво ще „изгорим“ най-много, мазнини или мускулен гликоген:

  • При умерен сърдечен ритъм, когато можете да говорите „бягане“ с известни усилия, ще изгаряте мазнини.
  • При по-висок пулс, ако вече не можете да дишате лесно, ще изгорите много калории, но по-малко мазнини. Защото за "изгаряне на мазнини" ви е необходим кислород (бета-окисление).

Как да изчисля пулса си за тренировка?

Етап 1: Как да изчислите HRR на пулса си в покой?

  • Поставете 2 пръста върху каротидата (врата от лявата страна, потърсете пулсацията).
  • Брой удари за 15 секунди
  • Умножете по 4
  • Резултатът трябва да бъде между 60-90 удара в минута.

Стъпка 2: Изчислете максималния си пулс. Има 3 опции:

1) Формула за максимален сърдечен ритъм на Tanaka, 2001 г., идеална за възраст над 35 години и неспособна да се справи с висок сърдечен ритъм:

  • МЪЖ: 208,7 - (0,73 * възраст) = FCM
  • ЖЕНА: 208,1 - (0,77 * ВЪЗРАСТ) = FCM

2) Gellish, 2007:
207 - (0,7 * възраст) = FCM

3) Karvonen, 1957 (препоръчва се за хора, които често тренират)
220 - възраст = FCM

Формулата на Karvonen за обучение Изкарайте го с този калкулатор!

Стъпка 3: Изчислете интензивността, ударите, които трябва да се виждат на вашия пулсомер или сензорите на кардио машината:

(220 - възраст - почивка или изходно HRR) = HRR (резерв на сърдечната честота)

(HRR *% интензивност на усилието) + HRR = Тренировъчен пулс

  • Ако искате да изгаряте мазнини,%% от интензивността на усилието е: 60 до 79% за поне 30 минути. Първите 20 или така с умерена интензивност използвате запасите от гликоген; тогава влиза „изгаряне на мазнини“. Ускорете този процес, започвайки с по-голяма интензивност.

  • Повече от 80% има дефицит на O2 и се натрупва млечна киселина. Повече от 20 непрекъснати минути не се препоръчват за населението във фитнес. Той е този, който се препоръчва за спортисти.
  • 90% HR или повече, препоръчва се за елитни спортисти. Или пик на кратки, контролирани усилия (спринтове, HIIT, периодично висока интензивност)

Тренировка на гладно? Ако сте адаптирани, продължете! Ако сте начинаещ, може би не сте приспособени да влизате в режим "изгаряне на мазнини" в това състояние, така че лека закуска е по-добре преди: плодове или семена.