The зона на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини Това е един от най-разпространените митове във фитнес индустрията и просто няма да изчезне. Има списания, които редовно пропагандират важността на тренировките в тази област за по-ефективно изгаряне на мазнини, а дори има кардио машини по целия свят, които имат някакъв стикер с ясен и видим образ върху тази конкретна.

изгаряне

Идеята е, че като се запази сърдечен ритъм в така наречената зона за изгаряне на мазнини, което е повече или по-малко 55-65% от максималния сърдечен ритъм, ще можете да изгаряте повече мазнини, отколкото когато сте в най-интензивния момент на тренировка. Очевидно обаче зона за изгаряне на мазнини това е подвеждащо и има много дезинформация за него.

Разберете защо зоната за изгаряне на мазнини е мит и научете как да извлечете максимума от тренировките си изгаряйте мазнините оптимално, ако това е вашата цел.

Крайно ръководство за зоната за изгаряне на мазнини

1. Каква е зоната за изгаряне на мазнини?

За да разберем мита за най-добрата зона за изгаряне на мазнини, трябва да разберете как тялото използва енергия по време на тренировка.

За да се опрости обяснението, по време на тренировка тялото ви извлича енергия от две места: от мастните депа и от гликогена, като последният е отговорен за съхранението на въглехидрати в мускулите и черния дроб. Зоната за изгаряне на мазнини е замислена като такава зона с по-ниска интензивност на упражненията. Следователно, повече мазнини се изгарят, когато тялото използва мазнини за гориво.

2. Може ли интензивните упражнения да изгарят мазнините?

В 50% от зоната на максималния пулс тялото изгаря съотношение 60% мазнини и 40% гликоген. А при 75% делът е 35% и 65%. При още по-висока интензивност делът е още по-нисък.

Знаейки това, може да възникне въпросът: Защо да тренирате по-усилено, ако изгаряте малко мазнини? Причината е, че целта всъщност не е изгарянето на мазнини, а изразходването на калории и изгарянето на повече калории, когато правите тренировка с висока интензивност.

Например, в проучване, при което 30-минутното обучение за група с висока интензивност (75%) е сравнено с група с ниска интензивност (50%), се разглежда като:

  • Групата с висока интензивност изгаря два пъти калориите, по-точно 200 срещу 400 калории.
  • Само по-нисък процент на мазнини е изгорен чрез увеличаване на интензивността на упражненията от 50 на 75%.

3. Колко калории са изгорени с упражнения с висока интензивност?

Упражненията с ниска интензивност изгарят много малко калории, докато упражнението, проведено енергично, като HIIT обучение, може да доведе до метаболитно нарушение, което изгаря калориите след завършване на тренировката, известно като ефект след тренировка.

В проучване на Кристофър Скот от Университета на Южен Мейн общото изгаряне на калории е сравнено с упражнения с ниска и висока интензивност. Това проучване изследва група велосипедисти с ниска интензивност и с постоянна скорост в продължение на 3,5 минути. От друга страна, групата с висока интензивност трябваше да направи 3 спринта за 15 секунди по-бързо, отколкото биха могли.

Резултатът беше доста важен по отношение на загубата на калории: групата колоездачи изгори 29 калории срещу 4 калории за спринтовата група по време на тренировка, но когато се вземат предвид калориите, изгорени след тренировка, или ефекта на изгаряне, цифрите бяха много различни: 39 калории за колоездене група срещу 65 изгорени калории за спринт групата.

Освен това трябва да се вземе предвид и това, че продължителността на тренировките на групата по колоездене е била 5 пъти по-голяма от тази на спринт групата (3,5 минути срещу 45 секунди).

4. Има ли смисъл да тренирате с ниска интензивност за изгаряне на мазнини?

Въпреки че упражненията с ниска интензивност със сигурност имат своето място в рамките на рутинна тренировка, идеята за зоната за изгаряне на мазнини не е ефективен подход. Равно на популярното вярване е да ставате рано сутрин на гладно, за да правите кардио с ниска интензивност за изгаряне на мазнини.

За заетите хора интервалните тренировки и кръговите тренировки са по-ефективни за да изгорите повече калории за кратко време, и следователно изгарят повече мазнини.

Завършеност

Като цяло той препоръчва да не зависи от упражнения с ниска интензивност за изгаряне на мазнини; това обаче ще ви помогне да запазите мускулите, да поддържате форма, умерено да увеличите метаболизма си и да изгорите малко мазнини. Освен това е научен факт, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да загубите мазнини.

Храненето има много по-силно въздействие върху това уравнение и следователно трябва да бъде основен фактор за изгаряне на мазнини.