УПРАВЛЕНИЕ НА ВОДИТЕ ПРИ ПУСКАНЕ
УПРАВЛЕНИЕ НА ВОДИТЕ ПРИ СТАРТИРАНЕ
„Peak week“ или „set-up“ е последният щрих към дадена подготовка. За тези, които не са много запознати с този термин, да кажем, че това е протокол, който се изпълнява последната седмица от една подготовка, когато спортистът вече е в много нисък процент на мазнини. Пример е този, който нашият колега Енеко, с помощта на Хосе Мария, ни помогна в тази статия относно подготовката му за мъжка физика.
Това се постига, най-общо казано, чрез натоварване или запълване на мускулите с глюкоза, мастни киселини и, разбира се, с вода (не забравяйте, че 75% от мускула е вода [1]), като същевременно поддържате извънклетъчната вода до минимално възможния, така че че кожата се придържа към мускулите, придавайки онзи скалист вид.
КОЛКО ВАЖНА Е ВОДАТА?
Моята максима е статията да е кратка за ясно послание, ще отида много до точката, избягвайки излишните с твърде много обяснения и ще се съсредоточа, без прекомерни технически характеристики.
Когато говорим за настройка в културизма, можем да видим, че потокът от въпроси е еднопосочен. Съмненията обикновено са дали да се зареди с един или друг вид въглехидрати, дори е предназначено да се изчисли точното количество от тях, Но изглежда, че никой не се интересува дали водата е необходима, колко или защо, тъй като мнозина приемат за даденост, че трябва да се прекъсне.
Колко пъти сме чували за „Изгледах безкрайно по-добре в деня след състезанието“?
Хората са склонни да вярват, че не е натоварил достатъчно, защото винаги има тенденция да пада надолу за безопасност, а понякога може да е истина; други, от друга страна, просто подобрете драматично точката си, като добавите натрий и вода.
Водата в тялото ще има тенденция да поддържа съотношение 70/30 (съответно вътре и извънклетъчно). Този баланс е от жизненоважно значение за нормалното функциониране на тялото. Ако е засегната едната или другата, извънклетъчна или вътреклетъчна среда, следователно и другата. В търсене на баланс (хомеостаза) тялото ще реагира по такъв начин, че ако вашият план не е да пиете, за да елиминирате водата отвън, няма да постигнете „пълен“ интериор и добре хидратирани мускули, които могат да представляват увеличение до 50% в размера на мускулите [2].
Тоест много сте работили, за да сложите 200гр. мускул към тялото и вие губите присъствието на килограм или повече от нещо толкова просто като пиенето на вода.
Излишната вода ви заличава, вярно, но също така е вярно, че без вода не зареждате. Както почти винаги, добродетелта обикновено е в средата.
Предвид горното, процедурата, която ще следваме в пиковата седмица на зареждане или съхранение на гликоген, трябва да го свържем и със съхранение на вода. Освен това концентрацията на гликоген е пряко свързана с него [4]: приблизително 2,7 g вода са свързани с всеки грам гликоген [5]; и обратно, ако концентрацията на гликоген намалее, водата, свързана с нея, се освобождава. Всъщност, намаляването на мускулния периметър се превръща в надежден индикатор за дехидратация [6].
ЗАМЯНА НА ВОДА (МНОГО КЪМ ЗЪРНОТО)
В това проучване [3] се видя, че гликогенезата настъпва по-бързо при изтощени скелетни мускули и че като се започне от тази точка, ако поддържаме прием на въглехидрати в продължение на три дни, концентрацията на мускулен гликоген се суперкомпенсира над нормалното ниво упражнено)
Въпреки че напоследък се следват и други течения в културизма; Аз, общо или по-широко използвано, ще се позова на това. Така нека започнем от факта, че сме изчерпани в нашите примери.
Стандартната заместваща стойност при "нормални" условия е между 10 и 15gr. на гликоген на кг скелетна мускулатура [10], като е сходен при мъжете и жените [11], въпреки че след суперкомпенсация има автори, които поставят стойностите дори по-високи, достигайки 35гр./кг със съответния протокол. Но ще се спрем на 15gr/kg, тъй като те са референтните стойности, цитирани в литературата.
Нека предложим стандартен пример: ако приемем, че манипулираме добре всички променливи и постигаме заместване от 15 гр./Кг, ако имаме културист с тегло 80-85 кг с 35 кг мускули (разбира се постно) увеличете телесното му тегло около 4 кг. приблизително (4.252 kg по-точно) между гликоген и вода след натоварване, за което ще ви трябват около 2,5 литра вода.
Вярно е, че част от него ще бъде изтеглена от интерстициалното пространство и дори от някакъв орган към миоцита; но като правило и за да се зареди добре, ще е необходимо в крайна сметка да се добави малко стъкло; освен това би било странно, ако това не е необходимо в повечето случаи.
Ако стоим 3-4 дни преди натоварване, като правило спортистите създават „източен ефект“, така че не е най-нормалното нещо да имаме голямо количество вода, ако сме направили нещата правилно, и по-малко имайки предвид Имайте предвид, че ще бъде в първите часове на зареждане, където трябва да вложим голямо количество въглехидрати [7]. Така че най-често е необходимо допълнително снабдяване с вода в последния участък от нашата настройка.
Една от стратегиите, които бих поставил за приоритет, би била контрол на баланса на течностите, поставяйки го не по-горе, но поне на същото ниво на важност като количеството или вида на хидратите, наличието на мазнини или минералния баланс
Бихме могли да оценим и добавките с креатин. Увеличаването му допълнително ще подобри хидратацията на мускулите, като ни даде по-плътен външен вид в последния участък и по този начин ще подпомогне глюкогенезата.
НО КОЛКО ВОДА?
Тук ще бъда реалист, всяко сближаване ще бъде неточно.
С тази статия нямаме намерение да оценяваме натоварване, защото това би ми се сторило начин да привлечем вниманието, като продадем нещо общо, което не работи по определен начин и рискувам някой да го приеме за добро, да го направи и да не успее след много месеци усилия да се чувствате отговорно.
Няма универсален метод или формула. Ако имаше, щеше да се знае от години и всички щяха да го използват, заминавайки с безупречна точка, което не се случва.
Целта е да се информира и да се помогне за коригиране на липсата на тонус, задръствания и твърдост чрез намаляване на водата 24, 36 и дори 48 часа преди събитието, дори добавяне на диуретици, нещо твърде често. Тук и тук партньорката ми Мария говори за тях.
Знам, че има много хора, които твърдят, че изчисляват точните милилитри вода, но ви казвам, че можем да теоретизираме за количеството гликоген и вода, от което атлетът се нуждае или би бил в състояние да усвои по капацитет, но никога синтеза в определен момент при условия, които са особено случайни и подлежат на постоянна променливост в емоционалното и физиологичното състояние на индивида. И много по-малко, когато в същото време възнамеряваме да боравим с течности. Би било болно и въпреки това, настоявам, неточно.
Дори един и същ човек не носи два пъти един и същ товар.
Знам колко красиво и закръглено е да се затвори статия с точните ключове или дози, за да се изпълни горното, и това би било възможно в идеалния сценарий, но много трудно в истински. Ако се опитаме да се приближим твърде много, мислейки, че това са нормални условия, бихме могли да се провалим, защото това не е така.
Най-разумното нещо, което можем да направим, е постоянна оценка 72 часа преди събитието и ако извънклетъчната вода е минимум и ние продължаваме да зареждаме, добавете вода. Съотношението зависи от това дали включваме влажни хидрати (съотношение 1: 1), като варен ориз, или дехидратирани (съотношение 1: 2), като напъхани оризови сладкиши, например.
Ключът е да имате добър план и способността да го коригирате, знаейки, че ако имате нужда, можете да го изпиете. В такава деликатна обстановка и след толкова много работа, хитрото управление на различните елементи е най-малкото, което можем да направим.
Препратки
1. Физиологични последици от хипохидратацията: изпълнение на упражненията и терморегулация. Sawka MN1. Med Sci Sports Exerc. 1992 юни; 24 (6): 657-70.
2. Разлика в общата телесна вода с промени в мускулния гликоген в човека Karl-Erik Olsson, Bengt Saltin. Acta Physiol Scand. 1970 септември; 80 (1): 11-8.
3. Bergstrom J, Hultman E (1967). Синтез на мускулен гликоген след тренировка: повишаващ фактор, локализиран в мускулните клетки при човека. Природа 210: 309-310
4. Човешки нужди от вода. Sawka MN1, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Nutr Rev. 2005 юни; 63 (6 Pt 2): S30-9.
5. Съхранение на мускулен гликоген и връзката му с водата. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, Costill DL. Int J Sports Med. 1982 февруари; 3 (1): 22-4.
6. Разлика в общата телесна вода с промени в мускулния гликоген при човека. Olsson KE, Saltin B. Acta Physiol Scand. 1970 септември; 80 (1): 11-8.
7. Детерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване. Jentjens R1, Jeukendrup A. Sports Med.2003; 33 (2): 117-44.
8. Поглъщането на креатин увеличава суперкомпенсацията на мускулен гликоген, медиирана от въглехидрати, през първите 24 часа възстановяване след продължително изчерпателно упражнение при хора. Робъртс PA1, Fox J1, Peirce N1, Jones SW1, Casey A2, Greenhaff PL3,4. Аминокиселини. 2016 август; 48 (8): 1831-42. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x. Epub 2016 19 май.
9. Добавянето на креатин увеличава съхранението на гликоген, но не и експресията на GLUT-4 в скелетните мускули на човека. van Loon LJ1, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Clin Sci (Lond). 2004 януари; 106 (1): 99-106.
10. Капацитет за съхранение на гликоген и de novo липогенеза по време на масивно прехранване с въглехидрати при човека. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Am J Clin Nutr. 1988 август; 48 (2): 240-7.
11. Различия между половете в метаболизма на въглехидратите и въглехидратното натоварване. Дженифър Уисман и Дарин Уилоуби. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 28–34.