ПЕРИОДИЗАЦИЯ: ЧАСТ II
ПЕРИОДИЗАЦИЯ II: Традиционна
Традиционната периодизация е предложена от Матвеев през 1965 г., тя се основава на последователността на стимулите, тези стимули се прилагат само когато е постигнато възстановяване на предишния, без да са изчезнали всички остатъчни ефекти от този предишен стимул. Това беше първата организирана система, която се появи и се състои от цикъл на обучение (макроцикъл), който се разделя главно на три фази или периоди: подготвителен, състезателен и преходен. Всеки период се състои от няколко мезоцикъла, образувани на свой ред от различни микроцикли (García, 2012). След това ще анализирам тези части по-задълбочено.
Кои са частите на традиционната периодизация и от какво се състоят?
Макроцикълът:
Той може да продължи цял сезон, въпреки че обикновено макроцикълът трае между 25 и 52 седмици и обикновено се организират един, два или три пика или пика на формата. Макроцикълът е разделен на периоди.
Периодите: в рамките на макроцикъла намираме три периода:
• 1-ви подготвителен период: прави се опит за подобряване на общите аспекти на обучението за подготовка на тялото, така че в състезателния период да се получи възможно най-доброто състояние на формата. Подготвителният период е разделен на общ и специфичен етап.
• 2-ри състезателен период: в този период максималното ниво е достигнато за 2-4 месеца, ако възнамеряваме да предложим добри резултати през 4 месеца, би било важно да планираме на двоен връх.
• 3-ти преходен период: в този период възстановяването на спортиста се преследва активно, за да се гарантира, че печалбите от предишни тренировъчни периоди стават хронични.
Етапите: в рамките на подготвителния период откриваме два етапа:
• Общ етап: в него целта е да се подготви тялото с големи обеми работа със среден или нисък интензитет, така че в по-късните фази на обучението субектът да издържи високия интензитет без нараняване. Също така в спортовете, където техническият компонент е важен, е време да научите нови технически елементи.
• Специфичен етап: започва да се въвежда по-специализирана работа и обемът на тренировките започва да се намалява и интензивността да се увеличава.
Мезоцикли:
Те продължават между 2 и 4 седмици и преследват конкретна цел в рамките на общото планиране. Има различни мезоцикли:
• Въвеждащ мезоцикъл, той може да се използва, когато се върнем от почивка и служи за подготовка на тялото да издържи добре в по-късните мезоцикли на развитие, характеризира се с голям обем и ниска интензивност. Обикновено трае около 4 седмици.
• Разработване на мезоцикъл, в тази фаза, след като сте извършили уводна подготовка на мезоцикъла, е време да извършите измервания (1RM за сила или тегло и т.н.). Няма смисъл да го правите в началото, тъй като може да доведе до наранявания на мускулни връзки, сега след въвеждащ мезоцикъл тялото е по-подготвено. Въз основа на това измерване се програмира обучение, което в този мезоцикъл увеличава интензивността си в сравнение с предишния. При силови тренировки силата обикновено се работи чрез хипертрофия в този мезоцикъл. Обикновено трае около 4 седмици и в крайна сметка може да се оцени отново, за да се види дали сме постигнали планираните цели.
• Стабилизирайки мезоцикъла, целта е да се улесни условното усъвършенстване със стабилизиране на интензивността на тренировката и с обем, малко по-нисък от предишния мезоцикъл, т.е. целите ще бъдат подобни, но с по-малък обем, за да се постигне, че адаптациите на мезоцикъла на развитието стават хронични и спират да бъдат остри. Ако в предишния мезоцикъл постигнем планираните цели, мезоцикълът продължава само 2 седмици, ако не сме постигнали целите, можем да го планираме за 4 седмици и да поставим някакъв шоков микроцикъл, за да се опитаме да компенсираме.
• Шок или развитие мезоцикъл II, продължава четири седмици и е най-трудният мезоцикъл и основният, отговарящ за постигане на условни подобрения. В този мезоцикъл обикновено се работи с методологията с максимален интензитет II (методологиите са обяснени в статията за избор на упражнение). Би било интересно да се направи оценка отново в края на мезоцикъла на разработката (тъй като това е последният от общия етап), за да се види дали постигаме планираните цели и въз основа на тази програма конкретния етап.
• Контролирайте мезоцикъла, ако постигаме планираните цели, този мезоцикъл може да продължи 2-3 седмици, ако не сме толкова щастливи, колкото би трябвало, може да продължи 4 седмици, в които да подчертаем слабите места. Време е и да извършите първите симулации на състезания (или да участвате в истинско състезание), за да видите как се справяме с подготовката.
• Усъвършенствайки или полирайки мезоцикъла, след като сте видели как вървят асансьорите в симулацията или състезанието на предишния мезоцикъл, е време да се работи върху онези аспекти, които могат да бъдат подобрени. Продължава 4 седмици и е важно да усъвършенстваме онези точки, в които сме най-слаби.
• Предсъстезателен мезоцикъл, този мезоцикъл е същият като контролния, с изключение на това, че по време на симулиране или провеждане на състезанието не е имало настройка, тъй като той е бил част от обучението, а в този мезоцикъл има настройка готова за състезанието. Той продължава 4 седмици и обикновено се въвеждат 2 симулации или състезания. Това е последният мезоцикъл за конкретния етап и общия период и късметът е практически хвърлен при липса на малки подобрения, "упоритата работа е свършена".
• Уводен състезателен мезоцикъл, това е първият мезоцикъл от състезателния период, обикновено трае 2-3 седмици и първо изтегляне се извършва след състезанието и след това се работи в продължение на 1-2 седмици върху слабите места, за да се придадат последни щрихи на подготовка.
• Подготвителен състезателен мезоцикъл, обикновено трае 2 седмици и обемът се намалява и интензивността се увеличава, за да се постигне най-добро представяне в състезанието.
• Състезателен мезоцикъл, продължава две седмици, състоящ се от два микроцикла, първият за подготовка за състезанието и втори за разтоварване-товарене.
• Възстановителен мезоцикъл, има за цел цялостната регенерация на тялото.
Микроциклите:
Всеки мезоцикъл се състои от микроцикли, обикновено те продължават една седмица, можем да намерим различни микроцикли:
• Въвеждащ микроцикъл, обикновено се използва в началото на нов тренировъчен цикъл, той се стреми да подготви тялото за по-късни микроцикли, нивото на натоварване е средно, а обемът и интензивността са средно ниски.
• Цикъл на микро натоварване, използва се високо натоварване, но периодите на възстановяване се спазват през седмицата. Целта му е да развием физическия капацитет или капацитета, които искаме.
• Шоков микроцикъл, е същият като предишния, тоест се използват високи натоварвания, но се характеризира с неспазване на принципите на възстановяване, тоест натоварването е концентрирано, ако след сесия, в която сме работили ЦНС е Те се нуждаят от 72 часа възстановяване, ние се връщаме към обучението след 48 часа, ще доведе до загуба на ефективността и след това ще изпълним микро-цикъл на възстановяване и суперкомпенсиране.
• Нулирайте или шокирайте микроцикъла, интензивността на тренировката е намалена, за да се постигне активно възстановяване.
• Разтоварвайте микроцикла, след състезание първите 2-4 дни натоварването се поддържа ниско и след това натоварването се увеличава отново.
• Извършват се микро-цикъл за настройка, кратки и интензивни тренировки и когато остават 2-3 дни, нивото на обучение се намалява, за да бъде на най-високото ниво в състезанието.
• Микроцикъл с намалено натоварване, те са същите като разтоварващото натоварване, но тренировъчното натоварване е намалено през последните 2-3 дни от микроцикъла.
Как можем да наредим тези елементи да направят периодизация от традиционния тип?
След като бъдат анализирани всички части на традиционната периодизация, ще разработя пример за това как бих планирал сезон за джудока.
През различните периоди работоспособността ще бъде различна и ще зависи от профила на спортиста и, както беше споменато по-горе, обемът на тренировките ще бъде намален и интензивността увеличена. Като пример ще видим съдържанието на работата, предложено от García et al. (1996) в планирането на джудо:
В спортове, където технико-тактическите елементи са много важни, традиционната периодизация се използва много, като бойните спортове, но в цикличните спортове, където техниката не заема важна част от тренировката, тази периодизация има недоброжелатели, това се дължи от тази периодизация е, че тя ни позволява да подобряваме много елементи едновременно (сила, издръжливост, техника и т.н.), но в спортове като колоездене или пауърлифтинг, където работата е насочена към подобряване на конкретно и основно качество, било то сила или съпротива, други периодизации са по-използвани.
Традиционна периодизация за силови спортове?
В допълнение към използването на други периодизации, като блок, някои автори са се опитали да адаптират традиционната периодизация на Матвеев, за да я превърнат в периодизация, с която могат да се получат страхотни резултати в спортове като силов вдигане или вдигане на тежести. Stone, O'Bryan и Garhammer (1981) разделят подготвителния период на три фази и добавят предпазлива фаза на състезателен период, като всяка фаза съответства на мезоцикъл с продължителност 2-3 месеца. През първата фаза тя е предназначена за подобряване на хипертрофията, като се използва голям обем на тренировка и умерена интензивност. Във втората фаза целта е да се подобри максималната сила чрез увеличаване на интензивността на тренировката и намаляване на обема. Тези първи два етапа биха симулирали обща подготовка. След това започва трета фаза, където се извършва максимална сила и мощност, интензивността продължава да се увеличава и обемът намалява. И накрая имаме четвърта фаза, наречена Peak, в която се намира състезанието и ще бъде постигнато максимално представяне.
Източник: модел на периодизация на единична пикова сила, предложен от Stone, O´Bryan и Garhammer (1981)
Да отидем с пример, основан на модела на Stone и др. (1981):
Тази адаптация може да ни помогне да напреднем, но според мен тя почти изцяло променя първоначалния модел, оставяйки планиране, по-подобно на блокиране на периодизацията, предложено от Тибодо в неговата черна книга с тайни, но това са въпроси на концептуализацията и терминологията, които ние не правим те се интересуват твърде много. Това, което е наистина интересно, е как да планираме нашето обучение за постигане на дългосрочен напредък и вярвам, че с това предложение максималната сила може да бъде значително подобрена, ако целта ни е повече от хипертрофия, можем да използваме различно разпределение, както вече обясних в предишно статия, Ключът към успеха е да знаем каква е нашата цел във всяка фаза от обучението и да не се опитваме да подобряваме всичко през цялото време, тъй като това вероятно ще доведе до провал.
В следващата статия ще говоря за съвременната периодизация.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Традиционната периодизация може да бъде много подходяща за спортове, които изискват едновременно подобряване на различни елементи (сила, издръжливост, техника и т.н.).
- Можем да приспособим традиционната периодизация към спортове, при които се работи с по-малко елементи като силов вдигане или вдигане на тежести.
- Най-важното е да дефинираме конкретните цели, които възнамеряваме да постигнем след всяка фаза на обучение, за да програмираме въз основа на нея, тъй като, ако искаме хипертрофия и работим с интензивност 95-100%, не е най-подходящо за да постигнем нашата цел.