Как да започнем да храним маратон?

Как да го направя?

При първия вариант модификациите се правят през последната седмица. Те се състоят от въглехидратно натоварване, което гарантира, че тялото има достатъчно гликогенови резерви (начинът, по който въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб), за да отговори на енергийните нужди на състезанието. Това натоварване с въглехидрати може да стане по два начина.

маратон

Първият начин е да се ядат допълнителни дажби, съдържащи само въглехидрати през последната седмица. Подобно на немаслените ядки, тоест стафиди, фурми, сини сливи и други сушени плодове, които имат между 50 и 85 грама въглехидрати на всеки 100 грама сушени плодове, които се поглъщат. И те също имат само въглехидрати, докато други храни, за които се смята, че са богати на въглехидрати (като маслодайни семена или тестени изделия), имат по-малко от тях и също имат протеини или мазнини. При ядките се увеличава само процентът на въглехидратите в диетата. При маслените ядки или тестени изделия процентът на мазнините или протеините също се увеличава и следователно е по-малък от този на въглехидратите.

Втората форма, наречена въглехидратно натоварване или "суперкомпенсация", се състои в хранене през първите три дни диета с ниско съдържание на въглехидрати (5%) и следователно богата на протеини и мазнини (95%). 100 между двете), докато правите много интензивни тренировки, за да разтоварите напълно мускулите на гликогена. През следващите три дни сроковете се обръщат, да се яде диета, много богата на въглехидрати (95%) и с ниско съдържание на мазнини и протеини (5% между двете), като в същото време тренировката е значително намалена, за да се напълни отново мускулни и чернодробни депозити в количество, по-голямо от това, което би се постигнало с първата форма или чрез поддържане на обичайната диета до деня на състезанието.

Във втория вариант модификациите се извършват през цялото времетраене на увеличаването на обема на обучението в плана за настройка. Целта е да се увеличи количеството калории, които се поглъщат с диетата и те да се осигуряват от около 65% от въглехидратите, около 15% от протеините и останалите 20% от мазнините. Това може да се постигне по два начина.

Първият е да се изчисли броят на „допълнителните“ калории, които се изразходват с повишено обучение и да се изяде този брой калории въз основа на допълнителни дажби, богати на въглехидрати. За да направите това, е необходимо да определите времето и средната скорост на бягане, които се използват при това увеличение на тренировката, и да се консултирате с някои таблици за калорични разходи на физически спортни дейности. След това разглеждаме таблиците за състава на храната за калориите, които ядките, които искаме да ядем, имат на 100 g. И накрая, се изчислява броят грамове ядки, които трябва да изядем, за да компенсираме изразходваните калории.

За тези, които се затрудняват да направят това, те могат да включват порция между 50 и 100 грама сушен плод в обед сутринта или в края на храненето, и друга подобна в средата на следобеда или в края на вечерята .

За да се покрият разходите за състезанието, ще бъде достатъчно да се поддържа същият режим на допълнителен дажби през последната седмица, като в същото време постепенно намаляват количеството и качеството на обучението.

Вторият начин е най-правилният, но е доста трудоемък. Състои се от следното.

  1. Попълнете проучване на енергийните разходи, състоящо се от събиране на всичко, което се прави през 24-те часа на стандартния ден от седмицата, включително броя на часовете, прекарани в сън, и тренировките, които ще се извършват през първата седмица на фината настройка.
  2. Приложете данните от таблиците за калорични разходи за дейностите, за да изчислите дневните енергийни разходи. По този начин е известно количеството на общите калории, което дневният енергиен прием трябва да предполага.
  3. Приложете процентите на калории, получени от въглехидрати (65%), протеини (15%) и мазнини (20%) към общите калории. Получените цифри ще бъдат дневните калории, които въглехидратите, протеините и мазнините трябва да ни осигурят.
  4. Разделете калориите от въглехидратите и протеините на 4, а тези от мазнините на 9. Получените цифри са грамовете въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да приемаме ежедневно.
  5. Разделете ежедневните ястия на закуска, обяд, вечеря и допълнителни дажби. И след това разпределете общите дневни калории, които трябва да погълнете, с около 20% за закуска; 40% за обяд, 30% за вечеря и 10% за допълнителни дажби. По този начин ще разберем колко калории може да достигне всяко от 4-те хранения, които трябва да се направят.
  6. Планирайте закуска
    1. Изберете модел за закуска за всеки ден с разнообразни храни.
    2. Задайте количествата, които трябва да се ядат от всяка храна, като се уверите, че те са реалистични количества, които могат да се ядат без проблеми.
    3. С таблиците за състава на храната се изчисляват общите калории, които предполагат избраните количества от всяка храна.
    4. Ако получените калории са по-високи или по-ниски от очакваните за закуска, променяйте количествата на храните, които ги интересувате, като ги увеличавате или намалявате, ако е необходимо, така че те да са възможно най-близки до тези, оценени за закуска.
  7. Планирайте втори ястия за обяд и вечеря.
    1. Изберете порция месо, риба, студени разфасовки или яйца за второто ястие на ястието и друга за вечерята.
    2. Задайте количеството, което трябва да се изяде от тези две порции, според грамовете протеини и мазнини, които трябва да съдържа ежедневната диета.
    3. Изберете гарнитура за вторите ястия между картофи, ориз, зеленчуци и зеленчуци. Задайте количества, толкова високи, колкото е възможно да се приемат, тъй като те ще бъдат храни, богати почти изключително на въглехидрати.
  8. Планирайте първите курсове на обяд и вечеря
    1. Изберете порция тестени изделия, бобови растения, зърнени храни, брашна, зеленчуци или зеленчуци за първото ястие на ястието и друга за първото ястие на вечеря, като се има предвид, че храни с повече калории трябва да влизат в храната, а тези с по-малко в вечеря.
    2. Задайте количества въз основа на грамовете протеин, който те съдържат, освен въглехидратите.
  9. Планиране на десерти.
    1. Изберете броя на парчетата разнообразни плодове, които можете да поемете за обяд и вечеря, тъй като те са храни, богати почти изключително на въглехидрати.
  10. Планирайте допълнителни дажби
    1. Добавете въглехидрати в средата на сутринта и в средата на следобеда (или като обяд и лека закуска).
    2. Изберете между сушени смокини, стафиди, фурми, сини сливи или друг вид сушени плодове, в количествата, необходими за попълване на общите калории за деня.

Практически е невъзможно да се постигне, че диетата на всеки ден се коригира с добра точност към желаното, не само по отношение на общите калории, но и като процент от трите горива.

За да се доближите възможно най-много до желаното, за всеки ден от седмицата се планира различна диета, така че дните, в които общите калории не достигат, да бъдат компенсирани с дни, в които общите калории надвишават желаните. По същия начин онези дни, в които процентът на въглехидратите не е достигнал, могат да бъдат компенсирани с дни, в които желаният процент е надвишен.