Лошата мускулна маса се свързва с по-кратък живот и болна старост. Сега проучване твърди, че е маркер за здравето на нивото на кръвното налягане и сърдечната честота

Премигване! Машината звъни и на екрана се появява друг номер, нова смяна, но изглежда, че никой не го приема за даденост в чакалнята на болницата. Докато клекнал мъж не започне да става от стола си, много бавно. Докато стои бавно, като стара костенурка, опънала врата си за топлината на слънцето, лекарят вече е отворил медицинската си карта. Мъж, на 75 години. Поглежда часовника си и отбелязва закъснението: 15 секунди и нито следа. Минава още почти половин минута и пациентът най-накрая се появява през вратата, облегнат на нестабилно парче. Практикуващият се издига, за да го приеме, протяга ръка и мислено регистрира отпуснатостта на хвата. Вече имате първата си диагноза: саркопения, трябва да го направите физически упражнения.

работата

Ще трябва да потвърдите заключението си с повече научни доказателства, отколкото клиничното око, но интуицията обикновено не се проваля в тези случаи, при които трудностите при движение са очевидни, балансът е нарушен и липсата на сила е забележима при първия контакт . Има недвусмислени подписи на дегенерация на мускулната маса дефиниране на саркопения и три въпроса, които правят живота на възрастните хора осеян със счупени бедрени кости и бедрата, както и тласкането на тяхното съществуване към непосредствената заплаха от увреждане. Но липсата на мускулна маса и сила не е характеристика, запазена за възрастните хора. Той също е свързан с различни заболявания и се появява дори при привидно здрави хора на средна възраст.

Всъщност произходът на проблема, който се проявява през зимата на живота, започва много преди навършване на старост, тъй като анализът на морфологията на повече от 13 000 души, извършен в Съединените щати, между 1999 и 2004 г., показва, че е публикуван в Американския вестник за клинично хранене през 2014 г. Според неговите данни от Проучването за националната здравна и хранителна експертиза на американската държава (Nhanes, за съкращението на английски), дефицит на мускулна маса се среща във всички възрасти. И проучванията го свързват с по-висок шанс за смърт от каквато и да е причина, както и метаболитни и сърдечно-съдови заболявания. Това е една от причините, поради която екип от учени сега предлага мускулната маса да се счита за жизненоважен сигнал, като кръвна глюкоза, кръвно налягане и сърдечна честота. Идеята е публикувана в Annals of Medicine, миналия септември.

Мускулите не са само там, за да се движат

Фигурата на стареца, който като стара маслина се извива по пътя към лекарския кабинет, илюстрира най-добре познатата функция на мускула: нека той отслабне и гравитацията ще изтласка скелета към земята. Но това не е най-лошото: мускулатурата не само поддържа стойка, баланс и движение, „тя също има много значими метаболитни функции“, подчертава ендокринологът и диетолог в болницата La La Princesa в Мадрид, Бегоня Молина. „Мускулите са основният протеинов резерв на организма и са регулатор на нивата на глюкозата в кръвта, защото ги консумира, когато се движим“, добавя той. Той помага за регулиране на телесната температура - това се случва, когато потръпваме - и се държи като много интересен ендокринен орган: „Той прави това чрез миокини, които са хормонални пратеници, които установяват комуникация между мускула и различните органи“, казва Молина. Например този медиатор участва в възпалителния отговор на организма.

С всички тези роли и отговорности, минималният нисък мускулен обем разбираемо има ужасни последици. Например, 63% от пациентите с интензивно отделение имат ниска мускулна маса, а процентът е дори по-висок при тези над 65 години. Ако трябва да влезете в операционната, тези с по-малко мускули страдат от по-следоперативни усложнения и болничният им престой се удължава. Погледнато с положителен подход, статистиката показва, че пациентите, допуснати до травма, се възстановяват по-рано, ако тялото им е добре обслужвано от този тип тъкан.

Новото изследване, проведено в сътрудничество с фармацевтичната компания Abbott, въз основа на 143 статии, публикувани между януари 2016 г. и същия месец на 2017 г., гарантира, че има няколко заболявания, свързани с прекомерно ниска мускулна маса. Забележително сред тях е хроничната обструктивна белодробна болест (ХОББ), която засяга 2,9 милиона испанци. Според научната работа тези хора са три пъти по-склонни да имат саркопенично затлъстяване, ситуация, при която липсата на мускули и излишните мазнини се сливат. Те не правят изключение: тялото на 10,3% от жените и 15,2% от мъжете в Съединените щати се подчинява на този модел, показват данните от проучването на Nhanes от 1999 до 2004 г. И това не е изключителен въпрос за чужбина, а коварен проблем, който засяга тясно много испанци.

Скрита такса за ефекта на рикошета

Молина потвърждава, че саркопенното затлъстяване [нещо като мрачни дебели хора: те могат да се поберат в малки размери, но там, където трябва да има гладкост, се открива само закръгленост] обикновено засяга тези, които след множество драстични диети губят мускули и мазнини. Когато ефектът на рикошета е провалил плана им за отслабване, те са спечелили само втория и пропорциите на техните тъкани са все по-неуравновесени. „В консултацията те винаги съжаляват, че не ядат толкова, колкото да имат теглото, което имат, и това е вярно, тъй като ядат много малко, те не могат да го загубят“, обяснява ендокринологът. Причината е в това мускулите са тъканите, които изгарят най-много калории, около три четвърти от всичко, което тялото консумира в покой. Това предполага, че когато мускулната маса е оскъдна, с много малко ядене, енергийните нужди на тялото са задоволени и дори може да се съхранява допълнителна мазнина.

Веригирането на неуспешни диети е често срещана хранителна грешка, но не само това ни води до тази ситуация, по същия начин, както тези, които имат тази сложна и екстремна морфология, не са единствените, които трябва да се притесняват от ниската мускулна маса. Друг често срещан провал е да се придаде на протеините прекалено водеща роля в диетата, с идеята, че тъй като мускулите са направени с тези молекули, колкото повече човек ги консумира, толкова по-мускулест ще бъде. В действителност, обемът на мускулите се поддържа благодарение на тях, чрез баланс между синтез и разрушаване - между 1% и 3% се обменят всеки ден. И да, поддържането на мускулна маса е за сметка на адекватен прием на протеини. „Но би било безполезно да даваме килограми протеин, ако енергийният ни прием не е покрит“, казва ендокринологът.

Жени над 50, тези, които се нуждаят най-много

Тя обвинява менопаузата, процес, който не е естествен и вече не е досаден, тъй като поставя повече пречки пред жените в търсенето на добро здраве. Това състояние насърчава появата на коремни мазнини (увеличава сърдечно-съдовия риск) и отслабва костите и може да се появи остеопороза. Отново мускулната маса е чудесен съюзник. „Силовата работа е свързана с по-голямо фиксиране на калция от костта, където е фиксирана мускулна група, и рисковете от костна минерализация, свързана с менопаузата, могат да бъдат смекчени“, пояснява Даниел Есканьо Мартин, директор на отдела за спортно хранене.

С други думи, протеините започват да се натрупват само когато човек е изял достатъчно хранителни вещества от друг тип, за да задоволи енергийното си търсене, което зависи от ежедневната им физическа активност. Ако някой иска да спазва правилна диета, „изглежда така определящ фактор е да се консумира достатъчно количество протеини и друго от въглехидрати ", добавя диетологът-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика Рамон де Кангас.

Докато синтезът на мускулен протеин продължава около 1,5 часа след храносмилането, ефектът от упражненията може да достигне 24 часа. По този начин, удобно ли е да балансирате силовите упражнения с приема, за да издълбаете вашите дългоочаквани мускули възможно най-скоро? De Cangas отговаря, че не си струва усилията, тъй като ползата от това решение изобщо не е ясна. Той решава следното: „Някои изследвания върху хора предполагат това пет хранения на ден вместо три могат да насърчат поддържането на мускулната маса, особено когато в изстрелите има източници на протеини и особено когато празнуваме рождения си ден ".

Последствията няма да чакат. С развитите мускули е по-лесно да отслабнете, тъй като гарантира, че калориите се изгарят по-лесно, вместо да се натрупват. Освен това, в случаите на саркопенична мания, тонизирането е начинът за заобикаляне на много висок сърдечно-съдов риск, подобряване на инсулиновата чувствителност (следователно, омекотяване или дори коригиране на диабета) и избягване на вредните нива на холестерола, без да се прибягва до лекарства.

Отпуснете се, не е нужно да се самоубивате във фитнеса

Обемът на мускулите достига своя максимум около 25-годишна възраст, когато добавя до 30% от телесната маса на здравия човек. Този пик е по-висок при мъжете, отколкото при жените, тъй като тестостеронът стимулира генерирането на мускулна тъкан. Внимавайте, това не означава, че човек трябва да се наслаждава на този хормон, за да защити здравето си: проучване, публикувано в списанието Frontiers in Physiology през октомври миналата година, заключава, че не мъжете с по-високи нива на тестостерон имат повече мускули, а мъжете по-чувствителни към него, тоест тези с повече рецептори. И тези са стандартни.

По късно, мускулната маса започва да намалява след 50-годишна възраст. Някои хора достигат 80 само с 15%, тоест половината от това, което са имали през младостта си. И там проблемите започват. Но животът на мускулите се променя много, ако човек се храни добре и прави силови упражнения, които не се ограничават до тежести. „Била съм гимнастичка, занимавала съм се с художествена гимнастика и там, където съм тренирала, са тренирали и спортисти по художествена гимнастика“, казва Елена Сарабия, професор по физическа активност и спортни науки в CEU Cardenal Spínola University, Севиля: „Виждала съм ги започнете да тренирате и след една година бъдете с мускулите, които всички знаем, че имат. И те са го постигнали с единствения инструмент на собственото си тяло ".

Експертът разработва проста рутина, подходяща за хора над 60-годишна възраст (може да е навреме) и хора, които са уплашени от естетика, особено мускулестата фигура (нещо повтарящо се сред жените). Достатъчни са две седмични сесии на силови упражнения от около 40 минути, включени загрявка и почивки. Нещо повече, една трета не е доказано ефективна, вероятно защото това би отнело времето, на което мускулите се нуждаят, за да се възстановят от усилията. "Спортната тренировка се състои от унищожаване на мускулите, за да се изгради по-силна"Сарабия отбелязва. Упражнението произвежда микроразкъсвания в мускулните влакна (които причиняват скованост) и тялото ги възстановява с тъкан, направена да издържи стимула, който ги е произвел. Ако човек не даде време на тялото да се възстанови от силата тренировъчна сесия, може да не успеете да приемете стимула, който изпращате в следващата. Така че е добре да позволите около два дни между всяка тренировка.

А упражненията изобщо не са сложни. Кляканията са чудесни за квадрицепсите, а за да упражнявате прасците, просто трябва да застанете на пръсти и да се върнете в изходна позиция, едно след друго. Глутеус максимус заслужава голямо внимание, тъй като това е голям мускул, разположен в стратегическа точка за стабилизиране на тялото: легнал по гръб, със свити крака и последователно повдигане и спускане на бедрата, е достатъчно усилие за тонизиране на тази част от тяло. Що се отнася до корема, те не винаги се правят правилно. Сарабия предупреждава, че „традиционните отдавна са противопоказани, защото могат да причинят проблеми с гърба и шийката на матката“. Сега те приемат стила на пилатес, при който седнете и оставите гърба си да се отпусне малко назад, и типа дъска, сред които тези, направени, като лежите с лице надолу, с предмишницата, подпряна на пода и задържаща тежестта. Горната част на тялото може да се работи с гири, еластични ленти и подобни джаджи, както и лицеви опори, които могат да се правят по стените, като ръцете се опират на маса или на пода, когато човек вече има достатъчно сила.

И как да разбера колко мускули имам?

Не е лесно. Следователно предложението мускулната маса да се използва като жизненоважен сигнал може да се приложи безопасно само на територията на болниците, където измерването на този параметър е все по-често. Рентгеновата абсорбциометрия е увенчана като най-точната техника, но е твърде скъпа и никой не иска да бъде изложен на нея рутинно, тъй като излага на ниски дози радиация. Компютърната аксиална томография е методът, който най-често се използва от лекарите за проследяване на пациенти с рак, при които липсата на мускули е свързана с многобройни проблеми, произтичащи от лечението (също се използват скенери за магнитен резонанс). И в областта на научните изследвания, мускулният ултразвук започва да напредва, което в допълнение към количеството мускул, измерва неговото качество, стойност, свързана с инфилтрацията на мазнини. Колкото повече мазнини има в мускула, толкова по-малка е инсулиновата чувствителност и по-малък функционален капацитет на тъканта, две убедителни причини да се подчертае значението на мускулите като здравна препоръка. Друг вариант е чрез антропометричното изследване, при което се правят измервания на тялото и подкожните мазнини за изчисляване на мускулната маса.

Но ако има техника, която е привлякла внимание, това е биоимпеданс, тъй като тя присъства в търговски мащаби. Електрически ток преминава през тялото и открива колко мазнини съдържа, за да изчисли по-късно обема на мускулите (когато електричеството влезе в сила, не може да се използва с пълен пикочен мехур или в предменструални моменти, в които се задържат течности, тъй като би дерайлира измерванията). Много професионалисти използват тази техника - разбира се, с много по-усъвършенствани мащабни модели от тези, които можете да закупите за вашата баня. Повечето обаче се съгласяват, че въпреки че домашната им версия няма да даде точна стойност за мускулната маса, те не са лоши, ако се използват като справка, която предупреждава, че губим мускули и трябва да посетим специалист. Или какво е същото, ако здравето спада под кожата, без никой да забележи.

Добавките работят, но не много

Изглежда, че хиперпротеиновите добавки, обогатени с аминокиселината левцин и неговия метаболит бета-хидрокси-метил буриат (бета-HMB), забавят разрушаването на мускулните протеини и насърчават техния синтез, според ендокринолога Бегоня Молина: „Особено при възрастните хора. други групи не е толкова ясно ".

Диетологът-диетолог Рамон де Кангас добавя, че има достатъчно научни доказателства, които да потвърдят, че креатинът, един от царете на добавките за увеличаване на мускулите, увеличава силата и мускулната маса, точно както протеиновите шейкове. Но той предупреждава: "Не можете да очаквате грандиозни резултати, само малки подобрения.".

Вяра на грешките: В предпоследния абзац в по-ранна версия на тази статия се казва, че „колкото повече мазнини има в мускула, толкова по-малка е инсулиновата резистентност“, когато по-ниската е неговата „чувствителност“. Мастните ивици правят мускулите устойчиви на навлизане на глюкоза и се представят по-зле.