От: Робърт Ганън, треньор на Crossfit Gala и студент от Уестсайдска щанга.

Втората статия от методологичната поредица на конюгираната система описва подробно метода за динамично усилие (наричан в останалата част на статията DE.) Този метод на обучение изисква едно повдигане на субмаксимални тежести с максимална скорост.

„Силата на скоростта се развива чрез повдигане на тежък товар с висока сила и максимална скорост.“

В рамките на микроцикъла денят на скоростта или DE за клек/мъртва тяга и лежанка се извършва 72 часа. след максималното усилие на всеки лифт. (Прочетете първата статия: Метод за максимални усилия за насоки и изпълнение)

От съществено значение е да се използват тежести от 40-85% от RM, за да може да се създаде по-бързо развитие на силата в повдигача (RFD: Rate of Force Development). Науката ни показва, че когато скоростта е изключително висока, генерираната от нея сила е ниска, а в другия край на кривината максималната сила има много ниска скорост. Работата на DE се опитва да развие скорост и сила на експлозия.

Ако силата е равна на маса по ускорение (F = ma), ясно е, че ако даден товар може да се ускори с по-голяма скорост, това ще доведе до по-голяма сила; повдигачът има по-голям потенциал за вдигане на по-голямо тегло. Не е достатъчно просто да бъдеш силен, човек трябва да бъде много бърз едновременно.

Често се наблюдава при спортистите, че докато абсолютната им сила се увеличава, скоростта на повдигането им се забавя, като в крайна сметка забавя напредъка им. Той се дава за настаняване на фазата на забавяне, изпитвана в асансьорите. Извършването на обикновен клек многократно с все повече и повече тежест ще бъде идеалната рецепта за постигане на това предварително ограничение. Времето под напрежение, което страда повдигачът се увеличава и скоростта на щангата намалява. Когато максималното време за напрежение, което спортистът може да издържи, е изчерпано, повдигането ще се провали.

Във всяко проучване трябва да намерите начин да преодолеете фазата на забавяне, за да подобрите RFD. Трябва да използвате начин да научите тялото как да увеличи мускулната контракция по време на целия лифт. Възможно е да се извърши тази адаптация с използване на вериги, еластични ленти или контрастни методи.

работата

Използвайки клякането като пример, важно е да се отбележи, че при лента, заредена само с дискове, товарът тежи твърде много в долната част на клека и твърде малко в края на изкачването (блокировка.)

Работата с тежести върху щангата от 50-55-60% плюс добавянето на вериги или еластични ленти, които осигуряват 25% допълнително напрежение, изпълнява две функции. 1.) Те служат за премахване на фазата на забавяне на пръта по време на концентричната му фаза. 2.) Те позволяват на спортиста да се научи да увеличава нивото на мускулна контракция и скоростта на повдигане, като същевременно запазва необходимата техника за вдигане на големи тежести.

Клек и Бренч Преса напред с 3-седмична прогресивна вълна. Използвайте 12 и 10 серии от 2 повторения с клякам и 9 или 8 серии от 3 повторения с лежанка. Заредете щангата с 50-60% RM и добавете еластични ленти, вериги или метод за контраст, който добавя 20-25% от останалото напрежение.

Тези проценти се основават на проучвания на повече от 1000 елитни повдигачи, където те работят по-голямата част от своите прогресии (75-85% RM за скорост-сила. Ссылка: А. С. Прилепин или Основи на специалната тренировка за сила, Верхошански в спорта 1977 г.)

3-седмичните махала могат и трябва да променят стила на клякането или лежанката, вида на използваната щанга и метода за приспособяване на съпротивлението толкова често, колкото е необходимо, за да се предотврати настаняването (* Статията на ME обяснява подробно вариациите в бокса. Клек, пейка преса и специални ленти.)

BOX SQUAT (към паралелна кутия или подпаралелна кутия)
Пример за 3 седмици програмиране на Speed ​​Squat или DE Squat:
Използване на график за клякам 200 кг:
Седмица 1 = 50% плюс 25% опън на колана (обем = 2400 кг)
12 комплекта от 2 повторения със 100 кг. + 40 кг напрежение отгоре
Седмица 2 = 55% (увеличаване на обема 2640 увеличаване на адаптацията)
12 комплекта от 2 повторения със 110 кг. + 40 кг напрежение отгоре
Седмица 3 = 60% (обем = 2400 кг.)
10 комплекта от 2 повторения със 120 кг. + 40кг. напрежение нагоре
В следващите вълни на програмиране ще е необходимо да натрупате тегло, но е за предпочитане да увеличите напрежението на лентите или теглото на използваните вериги. Може да се променя и чрез промяна на височината на кутията, използвана по време на триседмичната вълна.

БЕНЧ ПРЕС (при пейка за предпочитане е да се използва 40% от RM с 30% напрежение на лентите с динамичната работа.)
Пример за 3 седмици Speed ​​Bench или DE Bench Press програмиране:
Използване на график, за да получите 150 кг. от Bench Press:
Седмица 1 = 40% с 35% нагоре напрежение (обем = 1800 кг.)
10 комплекта от 3 повторения с 60 кг. + 45 кг напрежение
Седмица 2 = 45% с 35% напрежение над (увеличете обема 1820 кг. Увеличете адаптацията)
9 комплекта от 3 повторения с 65 кг. + 45 кг напрежение
Седмица 3 = 50% с 35% нагоре напрежение (обем = 1800 кг.)
8 комплекта от 3 повторения със 75 кг. + 45кг. напрежение нагоре
Следващите вълни на лежанката работят в същата посока като клякането.

DEADLIFT (Мъртвата тяга се извършва същия ден като клякането след извършване на работните комплекти за клякане. Работете обратната вълна при 85% - 75% RM в продължение на 3 седмици.)
Три седмици DL на базата на MR от 300 кг.
Седмица 1 = 50% + 35% напрежение на лентата
6 комплекта от 2 повторения със 150 кг. + 100кг. чрез напрежение на лентата
Седмица 2 = 45% + 35% напрежение на лентата
8 комплекта от 2 повторения със 135 кг. + 100кг. чрез напрежение на лентата
Седмица 3 = 40% + 35 кг% напрежение на лентата
10 комплекта от 2 повторения със 120 кг. 100кг. чрез напрежение на лентата

КОНТРОЛ НА ОБЕМА

По време на периодизацията, извършена по време на 3-седмичните вълни на ED, треньорът или спортистът трябва да са наясно с обема, необходим за постигане на желаните резултати при повишаване на тежестите през месеца, годината и дори след това в съответствие с поставените цели.

Избраните проценти от 75-85% се основават на таблицата PRILEPIN (тя е включена в статията ME и в препратките към тази статия.) Тези проценти се оказват оптимални поради развитието на Speed-Strength (Преместване на товар) с по-голяма възможна сила при пълна скорост.)

Издърпайте силата на звука въз основа на текущо или прогнозирано упражнение 1RM (въз основа на резултати от последното състезание или тест във фитнеса.) Например: клек от 100 кг. Той ще бъде приложен по такъв начин = 100/50 (50%) = 50 x 2 (повторения) = 100 x 12 (комплекти) = Обем от 1200 кг. При 60% при 10 серии от 2 повторения излиза същият обем. По този начин можете ясно да контролирате интензивността и обема на работа. Този модел гарантира, че спортистът изпълнява необходимото количество работа, освен че може да използва тежести, които ще улеснят увеличаването на скоростта, която ще му е необходима, за да постигне 1RM.

Къде се вземат% 75-85? Ако погледнете разбивката на работата, ще видите, че 25% от теглото се добавя под формата на еластични ленти или вериги. И двата метода използват приспособена съпротива.

КОМФОРТНА УСТОЙЧИВОСТ

В началото на тази статия обясних накратко оста на концепцията за приспособено съпротивление. При всяко движение с щангата има фаза на забавяне. Когато механичното предимство, произведено от ъгъла на ставите, е достатъчно голямо, че тялото спира да произвежда същата мускулна контракция, която е била необходима по време на началото на работата. (E.J. Клекът тежи по-ниско, отколкото при завършване.)

Последният резултат от тази фаза на забавяне е бариера на скоростта, която поддържа повдигача да се движи със същото ускорение с всичките му усилия. Това приспособяване се проявява в способността на спортиста да вдига малко повече тежест, но все по-бавно. Решението на този проблем се крие в промяна, когато тежестта се натоварва върху щангата, което изисква повдигачът да поддържа или увеличава усилието на повдигане през цялото движение.

При веригите се вижда напълно, че когато човек се спуска в клека, веригите се разтоварват на земята, облекчавайки тежестта от щангата в долната част на клека. Въпреки това, когато става, човек отново получава постепенно цялото тегло на веригите, завършени изправени. Очевидно ще трябва да се поддържа силно и насилствено свиване през целия клек, за да се преодолее все по-голямото натоварване.

Работата с ластици работи по много подобен начин, но създава допълнителни предимства, които веригите не могат да възпроизведат.

ЕЛАСТИЧНИ ЛЕНТИ И "СВРИСКОРОСТНА ЕКСЕНТРИКА"

Ластикът прилича много на човешката съединителна тъкан. С други думи, той произвежда рефлекс на разтягане, като сухожилия и връзки. Докато разтягате лентата, тя съхранява допълнителна енергия, която не присъства само на лентата.

Когато клякате или натискате на пейка, еластичните ленти свалят тежестта надолу с повече скорост, отколкото гравитацията. Тази увеличена скорост осигурява по-голяма сила на движението. Ако си припомним в началото втория закон на Нютон F = ma (a е ускорение.) Виждаме, че сме допринесли за общото нарастване на силата на движение. Колкото по-бързо тежестта се движи надолу, толкова по-бързо трябва да се качва (те могат да се отнасят до аналогията на топка ... ако топката падне на земята, тя отскача, но ако топката бъде хвърлена на земята, тя се издига с много по-висока височина.

С използването на еластичните ленти използваме тялото като топката, която хвърляме на земята. Този акт се нарича свръх-ускорен ексцентрик. Принуждава ни да изпълним ексцентрична фаза по балистичен начин, което от своя страна ни осигурява повече енергия в рефлекс на разтягане към мускулатурата и позволява постигането на по-големи натоварвания.

Изключително важно е да се измери напрежението на еластичните ленти по тяхната ширина, височина на опъване и положение. Препоръчвам да използвате везна за багаж. Необходимо е да се контролира, че напрежението във високата точка на всяко движение предполага теглото от 25% от RM, което се опитва да получи.

ПОМОЩ

В статията за ME (метод на максимално усилие) има дълго описание за използването на помощни упражнения. Важно е да запомните, че след извършване на работа при клякане и мъртва тяга, изберете 3-4 упражнения и се фокусирайте силно върху кръста, глутеусите, подколенните сухожилия и горната част на гърба. Според умората или нуждите, тук те ще използват повтарящия се метод с повторения 5-20 + в зависимост от упражнението и отработеното тегло. За лежанка трябва да работите трицепс, латс, делт, горна част на гърба. Всеки ден трябва да работите усилено корема си в поредица от високи повторения или по време.

Тренировката не трябва да надвишава 45 минути. за запазване на оптимални нива на анаболни хормони. Ако посочената работа надвишава този диапазон, изчакайте до по-късно и изпълнете помощните упражнения в специална тренировъчна сесия, посветена на укрепването на тези части на тялото. Те могат да добавят до 8 допълнителни тренировки на седмица, без да включвам ME и DE.

Друго важно напомняне е, че тренировките трябва да бъдат разделени на 20% специфично натоварване (клек, DL, лежанка: Спортни специфични упражнения) и 80% помощ (общи упражнения.) По този начин ще контролирате силата на звука и интензивността правилно комбинирани трите методология: ME, DE и RM (Метод на повторение, който ще бъде обсъден в отделна статия.) Само с правилното изпълнение на трите метода ще можете да продължите да увеличавате силата и капацитета си седмица след седмица през цялата година.

РЕЗЮМЕ

** За допълнителна информация вижте www.westsidebarbell.com или слушайте неговия подкаст в подкаста iTunes Westside Barbell. Западната щанга не спонсорира и не подкрепя този текст. Тук вижте интерпретацията на автора на методологиите, изучавани от него чрез западната щанга. **

Външни връзки, видео съдържание, уроци и проби

Таблица на прилепините: Таблица за прилагане на обема и интензивността на асансьорите според% от RM

Westside Barbell DE Workout Sq/Dl

Westside Barbell DE Workout BP