С началото на Рамадан, свещеният месец, очакван с нетърпение и отдаденост от милиони вярващи мюсюлмани, ние ви предлагаме няколко съвета за водене на поста по възможно най-здравословния начин.

doscadesa

През това време практикуващите ислямската религия са призовани да поддържат сдържаност в материалните аспекти на живота, за да постигнат редица религиозни и духовни цели. Това е период, който насърчава самоконтрол, самодисциплина, саможертва и съпричастност към по-малко привилегированите.

Рамадан също се състои от гладуване през 18:00 ч. В зависимост от времето на годината и населеното място. Това бързо предполага промяна в хранителните навици; енергията се осигурява само за няколко часа и се разделя на две или три хранения.

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА РАМАДАН

Промените в хранителните навици по време на Рамадан причиняват дисбаланс, характеризиращ се с увеличаване на приетите калории, в резултат на диети с високо съдържание на въглехидрати и протеини или диети с високо съдържание на протеини и мазнини [1,2]. По същия начин разпределението на енергията между двете или трите хранения (Iftar, Aachaa, Suhur) се променя, с излишъци в първото хранене (Iftar) и дефицит в последното (Suhur) [3].

Така че като цяло бихме искали да ви напомним за поредица съвети за здравословен месец Рамадан *:

  • Поддържането на добра хидратация от Ифтар до Сухур е от съществено значение. Дефицитът на вода има последици в различни физиологични аспекти на организма, като повишаване на сърдечната честота, промяна на метаболитната функция, повишаване на централната телесна температура и др.

  • За предпочитане е дневният прием да се разпредели в 40-50% в Ифтар, 30-40% в Сухур и ако е необходимо 10-20% в закуски [4].

  • 40-50% от дневния калориен прием трябва да са въглехидрати [4]. Изберете сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (под 55), които позволяват постепенно освобождаване на енергия по време на гладуване (пълнозърнести храни, бобови растения, семена и зеленчуци). Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на прости въглехидрати (традиционно ядени в големи количества през свещения месец) като сладкиши и сладкиши.

  • 20-30% от дневния калориен прием трябва да бъде протеин [4] с висока биологична стойност, като се редуват бели и червени меса, яйца, риба и др.

  • 20-30% от дневния калориен прием от здравословни мазнини [4], като зехтин, авокадо, семена и др.

  • Препоръчително е да намалите кофеина, било от кафе или чай, поради диуретичния му ефект, който стимулира по-голямата загуба на вода.

  • Включете рутина на умерени физически упражнения, като избягвате часовете на максимална топлина.

И с това ви желаем Рамадан Мубарак Карим!

1- З. Али и А. Абизари. (2018) Рамазанският пост променя хранителните модели, диетичното разнообразие и телесното тегло сред юношите от Гана. Nutrition Journal, 17:75.

2- J. Leiper & A. Molla. (2003). Ефекти върху здравето на ограничаването на течности по време на гладуване в Рамадан. European Journal of Clinical Nutrition, 57, Suppl 2, S30 - S38 & 2.

3- А. Агуми, Ма Дж. Оливерас Лопес, Ф. Мартинес Мартинес, Х. Лопес Гарсия де ла Серрана. (2016). Оценка на диетичните модификации през периода Рамадан. Испански вестник за обществено хранене.

4- Н. Лесан и Т. Али. (2019). Енергиен метаболизъм и периодично гладуване: Рамазанската перспектива. Хранителни вещества 27:11,

* Това са общи препоръки, които не отчитат специални физически условия.