Противно на това, което ни се обяснява от години, не е нужно да ядем млечни продукти, за да се радваме на добро здраве на костите. The калций, който е един от основните хранителни вещества за постигане на здрави кости и зъби, присъства в добри количества в много храни от растителен произход. Днес говорим за растителни източници на калций.
Разбира се, ако сте избрали веганска диета или млечни продукти ви кара да се чувствате зле, освен да имате предвид списъка с храни, богати на калций, е важно да знаете как можете да увеличите максимално усвояването на това основно хранително вещество.
Растителни източници на калций: кои храни на растителна основа имат добри количества калций?
Сред храните на растителна основа, най-богати на калций, са броколи, къдраво зеле, зеле, карфиол, зеле, боб, нахут, бадеми и сусам.
Има някои вещества, които намаляват или възпрепятстват усвояването на калция
Сега от тези храни тези с най-висока бионаличност са зеленчуците от семейство Кръстоцветни. Тези данни са много интересни, искате ли да знаете защо? Нека го видим с пример: 100 грама сусам съдържат малко повече от 130 mg калций, докато 100 грама броколи съдържат малко по-малко от 50 mg калций; Тъй като абсорбиращата се част от калция на броколи е повече от два пъти по-голяма от тази на сусама, количеството калций, което ще абсорбирате от 100 g от двете храни, е приблизително еднакво.
Бележка: По отношение на сусамовите семена препоръчвам или да ги смелите, или да ги вземете под формата на тахин. Това ще гарантира, че това, което ядете, ще бъде използвано.
Как можем да подобрим усвояването на калция?
Има няколко грижи, които трябва да съпътстват приема на тези храни, които току-що обсъдих. Осигуряването на калций е важно, но преди всичко е важно да го абсорбирате и той да отива в костите и зъбите.
На първо място, бягайте от крадците на калций
Има някои вещества, които намаляват или възпрепятстват усвояването на калция.
От една страна, фитати, които са вещества, присъстващи в някои зърнени култури, ядки и бобови растения. Начинът му на "секвестиране" на калция е чрез присъединяване на молекулата до образуване на неразтворимо съединение, което не можем да абсорбираме. Този проблем обикновено се решава много с добро накисване.
След това оксалати, които можем да намерим в манголд, спанак, цвекло или какао и които също са вещества, които възпрепятстват усвояването на калция. Тяхното е, че търсите калций в други храни, които не съдържат оксалати.
Осигурете добри нива на витамин D
Витаминът от слънцето е този, който, наред с много други органични функции, гарантира, че погълнатият от вас калций отива в костите и не остава в други тъкани, където ние не се интересуваме.
Яжте храни, богати на витамин К
Този витамин, присъстващ главно в зелени листа и кръстоцветни растения, е ключов микроелемент в костния метаболизъм.
Внимавайте със солта
Главно това, което е рафинирано или което идва от преработени продукти. Високият прием на натрий увеличава отделянето на калций с урината.
Изпълнявайте физически упражнения
Също така е от съществено значение да се движите, да спортувате, защото по този начин ще помогнете на калция да се отложи правилно в костите. Доказано е, че тези хора, които правят физически упражнения редовно (особено упражнения за съпротива), имат по-висока костна плътност от заседналите хора.
ПРЕПОРЪЧАН ОТ
Естествено слънце
Автор: Пилар Родриганиес Висш техник по диететика.
Абонирай се до бюлетина и получавайте Bio Eco Actual безплатно всеки месец на вашия имейл
Bio Eco Actual, вашите месечни 100% екологични
Прочети Bio Eco Actual септември 2020