Би трябвало да можете да спасите собствения си живот. Би трябвало да можете да плувате на голямо разстояние, да бягате бързо при извънредна ситуация, да повдигате собственото си тяло няколко пъти (изтегляне) и да скачате на разумна височина » .- Ърл Лидерман

Една от основните теми на блога е да се търси баланс между здраве, работоспособност и състав на тялото (съотношение мускули/мазнини).

дали

Наскоро говорихме много за здравето и състава на тялото. Добре е да си поставите цел за телесни мазнини, но е по-добре да си поставите цел цел за изпълнение. Формата следва функцията.

Как се гледате в огледалото е важно, но по-важно е какво може да направи тялото ви. Вашите способности могат да спасят живота ви или живота на другите и никога не знаете кога ще дойде вашият ред да бъдете герой.

В днешната статия предлагам поредица от основни тестове че всеки фитнес революционер трябва да надмине. Време е да покажете на какво сте способни.

Глобален фитнес

Както видяхме в Ръководството за избор на вашата физическа активност, трябва да работите върху всичките си физически качества. Целта е a функционално тяло. Нашите предци не са се специализирали в нищо. Онези, които успяха да преодолеят най-разнообразните и непредсказуеми предизвикателства, оцеляха.

Готови ли сте?

Тестовете

Всяко голямо физическо качество има основен тест. В някои случаи включвам и други не "официални" тестове, които могат да ви насочат към критериите за ефективност, които да следвате.

За простота групирам някои по-малко измерими качества (като координация или гъвкавост) в рамките на общ тест за мобилност.

Да вземем мерки.

Сила

Започваме със сила, едно от основните качества. И тестът се основава на способността да вдигате собственото си тяло: набирания!

Тест 1МъжеЖени
Издърпвания (склонен захват) 8 две

Използването на изтеглянето като тест за якост е интересно поради няколко причини:

  • Е много функционално упражнение.
  • Не се изисква оборудване. Достатъчен е клон на дърво, въпреки че стягащата лента е отлична инвестиция за дома.
  • Измерете относителната сила. Някои силачи във фитнеса вдигат 150 кг на лежанка, но не могат да вдигнат собственото си тяло. Те не са годни.

Ако не постигнете минимума, прочетете ръководството ми за изтегляне.

За разлика от това, доминираният има два проблема:

  1. Не ни казва нищо за силата на краката и бедрата. Много (обикновено мъже) се фокусират върху горната част на тялото си, което води до синдром на пилешкото стъпало.
  2. Трябва да се научите да контролирате тялото си, но в реалния живот това също е необходимо контролира външни обекти.

За решаване на двата проблема и като допълнителен тест препоръчвам да се постигнат определени минимални оценки в основните движения с щангата: клек, мъртва тяга, лежанка и военна преса.

Например в програмата Free Bar аз определям тези нива, за да преминете от начинаещ към среден, вашата краткосрочна цел.

Основен стандарт за сила за мъже

Тоест, ако тежите 70 килограма, трябва да вдигнете най-малко 105 Kg в клек, 126 Kg в мъртва тяга, 70 Kg в лежанка и 52,5 Kg във военна преса.

Мъжете нямат монопол върху силата. Ако сте жена, трябва също да вдигнете тегло, въпреки че логично критериите са различни. Тези числа представляват добра цел за един революционер.

Основен стандарт за сила за жените

Скорост

Спринтът е крайният израз на нашия инстинкт за борба или бягство. По причина 100-метровата тире е кралицата на лека атлетика. Експлозивността и бързината, които изисква, предизвикват пристрастяване.

Освен това е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Както всяка дейност с най-добри усилия, започнете от малко. Ето няколко идеи, с които да започнете.

Тестът е както следва.

Вашата експлозивност до голяма степен се определя от вашите% бързи влакна, но можете да подобрите с множество техники. В тази статия говоря за това как да подобрите своя вертикален скок.

Тестът е както следва.

Тест 3МъжеЖени
Прескочете препятствие без бягане В височината на бедрото В средата на бедрото

Сърдечно-съдова издръжливост

Не съм фен на хроничното кардио. Нито помага на мускулите, нито на сърцето. Сърдечно-съдовата система трябва да поддържа мускулната система, а не обратното.

Тичането на 60-80 км на седмица не е здравословно (проучване), но да се уморите от няколко обиколки около блока е много по-лошо. Имате нужда от такъв основна сърдечно-съдова издръжливост.

Добро разстояние за стартиране: 5 км, което трябва да изминете за разумно време.

Тест 4МъжеЖени
Тичайте 5 километра 17 точки > 17 точки

Друг интересен факт: способността да седнете и да станете от земята, без да поддържате ръце или колене, е добър предиктор за смъртността от който и да е фактор (проучване). Когато загубите тази способност, краят е по-близо.

Това видео показва как да извършите теста.

Максималният резултат е 10, който получавате, ако не поддържате ръцете или коленете си. За всяка опора, която ви е необходима, когато седите или се изправите, извадете една точка. Според проучването, резултат по-малък от 8 удвоява шансовете за смърт през следващите 6 години.

Според лекаря, отговорен за изследването, „поддържането на добро ниво на гъвкавост, мускулна сила, съотношение сила/телесно тегло и координация е не само необходимо за извършване на ежедневни дейности, но и има положително влияние върху продължителността на живота“. Иска ми се това да е измерено, когато отидете на лекар. Той е много по-подходящ от холестерола.

Обобщение

Ето го. Шест официални теста и някои допълнителни референтни тестове.

Тест

Жени

Ако сте ги преодолели, поздравления, вие сте фитнес революционер 🙂

Ако не, вече имате краткосрочна цел. Започнете възможно най-скоро.

Абонирайте се за бюлетина и ще получите Безплатно
Революционният наръчник

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 51 коментара

Рамки! Имам нужда от спешна помощ ... Не мога да намеря надежден източник, който да поддържа теста за брадичка. От коя база данни взехте тези параметри, които показвате по-горе? Моят доклад за титруване е заложен D:
Ах ... Също така не мога да намеря информация за някой, който е измерил силата на сцепление в теста за разходка на фермера или ако е бил използван за оценка. Ако имате някаква информация за споделяне, ще я оценя (отново)
Благодаря .

Здравейте! Поздравления за вашия уебсайт! Той е пълен с изключително интересна и подходяща информация.
Въпросът ми е следният: Как информацията в тази статия ще бъде адаптирана към човек, страдащ от фибромиалгия/хронична умора и който иска да започне да прави физически упражнения?
Започнах с йога (знам, че това е друг вид дейност) и не искам моите заболявания да ме ограничават твърде много.
Винаги съм се интересувал от някакъв вид смесено бойно изкуство или дейност от тип крав мага, но това не е несъвместимо с това, което е споменато тук.
Искам да вярвам, че възрастта не е пречка за започване (ако сте над 40 години).
Това наистина е цикъл на въпроси! (синергия)
Благодаря много предварително !
Поздравления!

Радвам се, че намерих този уебсайт. Исках да ви благодаря, че публикувахте това чудо. Със сигурност съм харесвал всяка част от него. Маркирах ви да видите повече нови неща на този уебсайт .

Здравейте Маркос, истината е, че бягането на 5 км за 25 минути не е лесна задача, всъщност не всеки може да се похвали с това. За мен съм редовен бегач (4 пъти седмично) отне ми време да задам 23-минутни 5 км и да внимавам, мога да кажа (с изключение на двама или трима приятели, също редовни бегачи), че аз съм този, който управлява по-голямата част от моето семейство и приятели. И дори не споменавам другите тестове, че съм много зле в това. Като цяло, ако това е тестът, за да открием дали сме във форма, мисля, че по-голямата част от населението вече би било изядено от гладни вълци.

Поздрави много добър блог

Здравейте. На първо място ви поздравявам за цялата ви работа, това е фантастично.

След като изучих книгата "Unchained", аз ще практикувам и правя тестове от различни нива. Имам съмнения относно набиранията, тъй като моят легнал и неутрален хват успява да премине ниво 1 и дори да направи 3 набирания подред без помощ. Въпреки това, с моето склонно хващане не мога да държа 40 секунди висящи и много по-малко 20 секунди нагоре. Между тях има много много голяма разлика.
Бих искал да знам защо се дължи, как мога да го тренирам и какво трябва да направя по отношение на обучението си (продължете на ниво 1 или отидете на 2).

Благодаря много предварително.

Пабло е нормален, с легнало положение в легнало положение имате повече помощ от ръцете. Отидете на ниво 2, за да продължите да набирате сила и от време на време опитайте ниво 1 отново с легнало положение

Подарихте няколко снимки на Free Bar! хехе гонеше този заек от преди POST. Не харесвам думата начинаещ! Прегръдка!

Марк Габриел Ава

Тестът за относителна якост ... .колко серии? Или просто 1RM?
Благодаря! Поздравления!

Здравей Маркос, още една отлична статия! И тестовете идват и от перли !

Знам, че спринт табата е много добър инструмент за бягане за време, но ако искам да направя същото за разстояние? Докъде трябва да спринтирам: джогинг ?

Чел съм и съм ви чувал много за увеличаване на мускулите, загуба и дефиниция на мазнини, диетични митове и легенди и т.н. и бях приятно изненадан, че най-накрая намерих онези, които говорят, без да се страхуват да противоречат на официално установеното и най-вече, като знаят фактите, наистина разбират и обясняват процесите, които се случват в нашата физика. Вече бях чувал камбани от митове в чужди уебсайтове, но вие ги унищожавате научно. Свалям шапка.

Но сега трябва да ви задам личен въпрос (макар и общ), който според мен надхвърля това, с което обикновено се занимавате в блога и по радиото.

Моят ръст е 1,67, тоест не много, но имам особено дебели крака (с много мускули). Очевидно човек не може да избяга от генетиката, но това не трябва да бъде непреодолимо препятствие, когато става въпрос за поставяне на цели. Няма да се сравнявам с бившия бразилски футболист Роберто Карлос далеч от това, но вие добивате представа как можете да бъдете ниски и с "дебели" крака.

Това означава, че за моя ръст имам страхотна сила за вертикално скачане, но имам недостатъка на умората "много" (т.е. повече от всеки с по-"нормални" крака) в състезания за издръжливост: Трябва да се движа много на тегло в краката ми. Очевидно също ви казвам, че не всичко е в мускулите: има области, в които освен споменатия мускул трябва да добавите и мазнини, като онази проклета зона, която е нагоре между краката и която разваля дънките.

Какво ще направя. Ясно е, че ако искате да расте определен мускул, човек трябва да прави определени видове упражнения, за да ги хипертрофира; Ако искате да загубите мазнини, тъй като те не се губят локално, а в цялото тяло, човек трябва да направи необходимото, за да може тялото да го използва глобално; Но какво трябва да направите, за да намалите обема на група мускули като тези на бедрата на краката? Какво трябва да се направи? Може ли да се направи нещо? (Дори и да беше с цената на загуба на част от мускулния тонус на останалата част от тялото, това не ме притеснява, винаги бих могъл да го възстановя по-късно).

Благодаря ви много за работата, която вършите и най-добри пожелания.

Извинете за анималността: това са "очаквания"!

Интересна статия! С изключение на вдигането на тежести (които нямам начин да измервам поради липса на екипировка), с останалите съм доста добър ... Надминах очакванията си, като се изпробвах в скокове и скорост. Все пак ви питам едно нещо, тъй като преди няколко години започнах да чета блога, се отказах от състезанията и забелязвам, че ако продължавам непрекъснато, доста се развълнувам (така или иначе ще направя теста от 5 км). Как бихте подобрили това умение, без да прибягвате до бягане? Плановете, които предлагате, и работната философия имат за цел да работят интензивно, достигайки кардиопулмонална резистентност по „индиректен“ начин, ако срокът е разрешен. Как да стигнем до диалектически синтез по този въпрос? 🙂

Здравей Маркос, исках да те задам един въпрос. В момента страдам от затлъстяване (83 кг, 18 години, 1,64 м и около 26% мазнини) и съм доста заседнал от една година. Наскоро срещнах момиче XD и напълно реших да подобря физиката си. Започвам с диета, базирана на протеини, мазнини (две или три яйца, филета от гърди или слабена и зеленчуци (салата) с ниско съдържание на въглехидрати, като ги добавям (варен картоф) на вечеря след тренировка (не закуска). Искам да се съсредоточа на спринт HIIT (в момента правя няколко кратки бягания, докато не накарам издръжливостта да правя HIIT правилно), докато стигна до повече или по-малко прилично тегло. Имам много мускули, откакто работя в работата за някои ще бъде ли полезно да продължа да ям толкова малко въглехидрати, ако трябва да постим веднъж седмично, вместо да не закусвам и ако 2 дни почивка и един от почивките са добри като тренировка? Наистина бих оценил отговора ви, тъй като съм много притеснен, ако не се справя добре.

Много интересно….
Аз бях безплатен за оголване от малко повече от месец и все още трябва да натрупам сила, но правя 8-те набирания, (с усилие, много честно), но ги правя правилно ... бягането без проблем, (скорост и съпротива), а това, което мислех за грешно, скок и тестът за FMS, се оказва, че и без проблем.
Ахилесовата ми пета несъмнено е мускулна издръжливост, с 50 или 60 клека всичко започва да боли ... ... и ако някога достигна 200 (в което се съмнявам, поне засега), ще бъде след много време ......
Както и да е, за 41 такос, който вече имам, съм доволен.

много добра статия; относно потентността взех за референция ефективността на нервната система; но това също дава много добра справка според силата на тялото
Мисля, че трябва да се обърнете към мускулната сила; Имам предвид способността да хвърляте нещата на значително разстояние и скорост; така или иначе много добър подход

Виждам „тестовете“ и за обучени хора те имат някакъв смисъл, но какво ще кажете за специални популации? (възрастен). И веднъж по въпроса, какъв възрастов диапазон бихте задали за постигане на тези цели?

И накрая, бих се радвал да познавам референциите, на които разчитате за "неофициалните" тестове, както ги нарекохте.

Както и друг път съм ви писал: още веднъж ви благодаря за интереса ви към разпространението.

Статията е много интересна, но както казват по-горе, мисля, че трябва да се вземе предвид възрастта. Не е същото да правиш тестовете с 20 години, отколкото с 50.

От друга страна, впечатлен съм от тежестите, които трябва да вдигате, за да се смятате за силни. Джо, когато ходех на фитнес (само преди няколко месеца и се отказах поради графика) направих клякания с 7,5 кг дъмбели във всяка ръка ... и ти говориш за това с повече от 100 килограма на гърба ти! (В живота си съм вдигнал такава тежест дори и близо, може би 40-килограмова кошница в реколтата, но се съмнявам в повече).
Същото нещо за набиранията. Дори не правя импулса.

Хайде, чувствам се като лайна. Предполагам, че съм физически 🙁