разбиване

РАЗРУШАВАНЕ НА МИТА ОТ ЧЕСТИТЕ СВАЛЯНИЯ

РАЗРУШАВАНЕ НА МИТА ОТ ЧЕСТИТЕ СВАЛЯНИЯ

Научно-техническият напредък в света на спорта позволи съществени промени в спортната визия, което предполага въвеждането на нови техники или протоколи. Повторното адаптиране на стари протоколи, за да се постигне превъзходна производителност, също е повтарящ се факт. В тази рамка са разположени тренировъчните шокове, които се използват в различни спортове, въпреки че в тази статия ще ги вземем предвид по същество при тези на силата.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ИЗТЕГЛЯНЕ НА ОБУЧЕНИЕ?

По същество се състои в намиране на период на суперкомпенсация след периоди на висок физико-психологически стрес. Начините за постигането му и приложението към различни спортове са много разнообразни. Например знаем, че в силовите спортове имаме няколко вида:

• Обажданията при бодибилдинг, активни изтегляния, при които даден обект намалява част от общия обем и тонаж (да речем 50%). В останалите спортове този факт е просто често срещана малка стратегия.

• Вид шок, подобен на предишния, но базиран на нашата физическа активност на различни работни места, като рутина с телесно тегло или разходки.

• Пълно освобождаване от отговорност, при което няма активност или обичайно движение на нашата дисциплина.

Периодизацията им е разнообразна. Например в интервю Лайл Макдоналд коментира, че преди това са били използвани периоди извън сезона, които са били по-дълги от един месец, докато днес има много разнообразни такива като общо изтегляне от две седмици веднъж годишно, веднъж на всеки шест месеца, изтегляния активен на всеки десет седмици ... Въпреки това, и налагаща логика, изглежда, че саморегулирането е това, което прави разликата в субектите с опит.

ИЗТЕГЛЯНЕ ИЛИ ЛОШО ПЛАНИРАНЕ?

С това, което е било изложено досега, разбираме изтеглянето като мини "конус", тоест малка настройка за максимизиране на резултатите:

Фигура 1: Подобрения в здравината преди различни протоколи.

Както виждаме от изображенията, предоставени и обсъдени в дълбочина в тази статия, има съществени подобрения при извършване на фина настройка по отношение на нетренировката и контролната група, но оставя някои въпроси на практика. Всички тези „пресичащи“ модели се основават на принципите на общия адаптационен синдром на Seyle, който помним: изправен пред външен стрес, агресия като болест, тялото реагира последователно:

1. На първо място, беше въведено общо състояние на тревога, това би включвало умората на спортист в нашия случай.

2. Процес на адаптация, при който можем да включим физиологични промени, например в сателитни клетки, цитозини и простагландини.

3. И заключителна фаза, където можем да достигнем до натрупване на максимална умора, която може да доведе тялото до нежелани патологични състояния.

В рамките на спортната наука това се прилага като теория за умората във фитнеса, която се изразява в:

1. В момента сме X.

2. Изпълняваме напрегнато упражнение или мезоцикъл.

3. Започваме да забелязваме спад в добива (например спад в дневния RM).

4. Извършваме период на изтегляне или "конус".

5. Вашето тяло претърпява адаптации на психосоматично ниво, което позволява по-голям капацитет за упражняване на конкретното тренирано умение (сила, бягане, хвърляне ...).

Това е представено графично на следващото изображение, където, започвайки от период на почивка, виждаме възможни временни еволюции, които предизвикват адаптации между минимален и максимален праг:

Фигура 2: Супер компенсационен модел.

На този етап полезността на тази процедура е неоспорима; прилагането на конус обаче трябва да включва предварителни разяснения, за да се гарантира неговата ефективност.

Настройка или конус се случва, когато спортист е близо до важно състезание (търси или не върха на своята форма) и прави предишна почивка от някаква променлива (и) за тренировка. По този начин, при повдигане на тежести или вдигане на тежести, например, конус означава a драстично намаляване на обема на тренировките, като се фокусира обикновено върху кратки или силно намалени тренировки, но това включва специфични за конкуренцията движения с много висок интензитет (прагове над 90% от RM).

Как да разберем дали е необходимо да приложим този протокол? Може да бъде доста ясновидец да отговорите на следните въпроси:

• Тренирахте ли с достатъчно интензивност и обем, че в резултат на това това да доведе до летаргия и психологическа умора във вашето ежедневие?

• Имате ли състезание близо до точката, в която се намирате (не се отнася до естетическите спортове?

• Губите ли представяне в световен мащаб? Сесия след сесия вашето представяне пада при всяко упражнение и повторение?

Ако отговорът ви е НЕ по мнозинство или изцяло, ясно е, че не е необходимо да извършвате какъвто и да е вид изтегляне на обучение, тъй като това само би забавило напредъка ви. Няма да има умора в пасивните структури, които увеличават риска от нараняване и ще забавите собствените си адаптации, като провеждате по-малко тренировки.

Със сигурност, ако не тренирате близо до максимално допустимия си дневен обем (MRV), преодоляването му и достигане на вашето пиково физическо състояние, не е необходимо да се извършва конус/разтоварване освен ако не се приближава състезание.

Например в напреднали предмети това е много ясно. Да предположим, че правим 5/3/1 прогресия и през четвъртата седмица програмираме тренировъчното освобождаване, слизайки до нива, близки до 50% от нашите RM повече от полза, това ще бъде в ущърб, тъй като общият натрупан обем не е достатъчен за да намерим нови адаптации, но може би губим част от нервно-мускулния компонент, необходим за това.

По отношение на начинаещите субекти, това има още по-голям смисъл, тъй като чрез индивидуализиране на тяхното обучение те генерират по-големи адаптации и техните пасивни структури при работа с по-малък обем имат минимално износване. В повечето случаи всеки спортист, който не е силов елитен спортист (например олимпийски щангист), няма да се възползва от тази процедура, дори ако е известна фигура в друг режим на сила/сила.

В крайна сметка, ако не можете да изпълнявате множество сетове с двойно тегло на клякам, 2,25 пъти над теглото ви в мъртва тяга или 1,5 пъти над теглото ви в Cleans, все пак ще бъдете "начинаещ" субект. и опасенията трябва да бъдат насочени към добро планиране на обема, което ви позволява да работите възможно най-често в дългосрочен план.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ СТРАТЕГИИ

Както сме виждали много пъти способността на спортиста да устои на умората се подценява.

Много от тях, които могат да преместят 300 кг в клек и 200 в лежанка, могат да продължат да се подобряват за четири или пет блока, където големи обеми и по-ниска интензивност се комбинират с обратния случай. Това означава общо около 20-25 седмици, в които може да има непрекъснат напредък (нямам предвид линеен).

За да постигнем това непрекъснато представяне, можем да прибегнем до голям брой стратегии от областта на храненето, възстановяването и психологията:

• Използвайте психологически стратегии за визуализация както в краткосрочен, така и в дългосрочен план въз основа на цел. В допълнение към това може да е интересно за нашия спортен психолог да ни помогне да адаптираме фокуса на вниманието към нашия спорт и да знаем как да се справяме с ежедневните ситуации, присъщи на живота на спортиста.

• От хранителна гледна точка и вече фокусирани върху силовите тренировки, трябва да вземем предвид общото износване. Адаптираната диета трябва да включва достатъчно количество калций, магнезий и фосфор, за да не нарушава съкратителната способност. Достатъчно електролити, които да помогнат в предишния процес, високо количество протеин, което ни поддържа в положителен баланс и позволява възстановяване, и калориен баланс, който не е в дефицит, тъй като това ще означава по-малък потенциал за подобрение.

По отношение на добавките, включително креатин, кофеин или, в случаите на свръхмаксимален пасивен стрес, наблюдението на съотношението омега 3 - омега 6 също може да бъде добра стратегия. Също така можем да индуцираме общия стрес на тялото, просто като проверим оста си триптофан-кортизол.

• От гледна точка на обучението, работа с саморегулация Това ще ни позволи да направим временно планиране, което наистина отговаря на нашето обучение. Проектирането на планове въз основа на марки като единствен фактор не отчита всички ежедневни влияния на околната среда, които действат и които в същото време трябва да бъдат сведени до минимум от предишните точки.

• Приоритизирайте почивката. От съществено значение е да се установят регулирани графици за сън и да се използват диаграми, които да съотнасят съня към качеството на дейността, която извършваме. Друг тип диаграма, която също може да бъде интересна, би свързала тези фактори с нашата консумация на калории, например:

КАКВО СЕ СЛУЧВА С ЕСТЕТИЧНИ СПОРТОВЕ?

Важността тук се състои в това да знаем какъв обем понасяме и износването на сухожилията на връзките и ставите поради нашето упражнение.

Какви фактори определят тренировките, насочени към натрупване на мускулна маса? Най-голямата разлика се крие в по-голяма допълваща работа, преди всичко чрез добавяне на изолиращи упражнения, които не са често срещани в силовите спортове (силовият атлет няма да се интересува от въвеждането на 12 комплекта странични повдигания в работата си, тъй като е непрехвърляемата умора ). Също така адаптациите в този тип случаи се случват много близо до отказ (т.е. подобренията са на надмаксимални прагове), но в общия тонаж те са по-ниски, което не означава структурен ангажимент, толкова голям, колкото очаквахме априори.

В тези случаи трябва също да вземем предвид, че много културисти по техния собствен календар трябва да поддържат калориен дефицит в определени периоди от сезона, но за това трябва да вземем предвид един важен факт: мускулната маса е малко по-сложна (няма да има общо анаболно състояние), това означава, че трябва да тренираме повече, но на тъканно ниво тялото може да толерира по-малко обем.

Начинът да се справите с това, без да прибягвате до тренировъчен шок, е да изпълнявате промени както в честотата на упражненията, така и в избора, тъй като нашата цел не би била да натрупаме мускулна маса, а да я поддържаме.

Практически пример може да бъде следният:

Като коментар, в рамките на професионалния бодибилдинг е много често да се извършват тренировки много над допустимия обем. Системи като планинското куче или методът Y3T, които включват периодични зауствания, са поставени в рамките на генетичен елит и където има и ергогенни помощни средства, които ще продължат да генерират хипертрофия над възможностите на естествения спортист.

Тези протоколи имат смисъл само преди период на бездействие (например ваканция) и трябва да разглеждаме изтеглянията (ако е необходимо) като малки намаления след работа по индивидуална програма.

Основна справка

• Кийс, М. (2017). Заблуда петък - Развенчаване на разтоварването - Чугунена сила. Castironstrength.com. Получено на 2 ноември 2017 г. от http://www.castironstrength.com/fallacy-friday-debunking-the-deload/

Препоръчителна библиография

• Тежести за обратно колоездене - Въпроси и отговори: Рекомпозиция на тялото. (2017). Bodyrecomposition.com. Получено на 3 ноември 2017 г. от https://www.bodyrecomposition.com/training/back-cycling-weights-qa.html/

• Бруталност при обучението на планински кучета. (2011). Взето от https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/

• Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: Резистентност и сърдечно-съдови тренировки. Списанието за спортна медицина и физическа форма. 2014 г.

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Ефекти от честотата на обучението по устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ. Journal of Sports Medicine, 46 (11): 1689-1697

• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. Ефекти от дължината на интервала за почивка върху производителността на машинната преса на Смит и възприеманото усилие при обучени мъже. Перцептивни и двигателни умения 117 (3): 682-95.