Когато не сте свикнали да спортувате, започването на упражнения може да се почувства като свят. Но всички знаем, че това е и един от основните ключове за поддържане на здравословен живот и здравословно тегло. Ето защо, тази година, в която предложихме да се опитаме да се грижим повече за себе си и да подобряваме теглото си, ясно сме, че е време да започнем да спортуваме.

разходете

Една от често срещаните препоръки за начинаещи - или хора с много голямо тегло - е да започнете от малко, така че ходенето може да бъде чудесно начало. Възниква обаче въпросът: ще бъде ли достатъчно ходенето, за да отслабнем? Колко далеч ще трябва да вървя? Ако направя препоръчаните 10 000 стъпки, би ли било? Това е, което знаем.

10 000 е достатъчно? Колко стъпки трябва да направим

Един от първите ключове, който трябва да се отбележи, е, че за да отслабнете, независимо от хранителната или спортната стратегия, е необходимо да имате калориен дефицит. Тоест ще трябва да изгорим повече калории, отколкото консумираме. Без това няма да можем да отслабнем, независимо от броя на стъпките, които предприемаме.

Във всеки случай увеличаването на физическата ни активност е добра стратегия за изгаряне на повече калории. И дори ако ходенето изглежда като прекалено тихо или не много интензивно занимание, реалността е, че тя може да бъде много ефективна, особено при хора с наднормено тегло или с много малко физическа активност.

Няма обаче определен брой стъпки, които да работят за всички. Препоръчителното, ако мислим да започнем да ходим, за да отслабнем, е да се адаптираме към нашите нужди и отправна точка. Да се изчислете колко далеч ще трябва да вървим, можем да започнем, като знаем нивото си на активност.

Като цяло се счита, че ако обичайно вървим по-малко от 5000 стъпки на ден, бихме могли да се считаме за заседнали. Бихме били малко активни между 5000 и 7 499, а оттам до 10 000 донякъде активни. Ако сме заседнали, започването с 10 000 стъпки може да е твърде много. Тук ще започнем да се адаптираме към личната си ситуация.

За целта трябва да знаем колко калории обикновено консумираме на ден, какъв калориен дефицит искаме да постигнем и нашите срокове. Нека вземем предвид, че 10 000 стъпки биха били приблизителният еквивалент на 30 минути интензивни упражнения и ни позволява да изгаряме 2000 - 3000 повече калории седмично.

С какво темпо ще трябва да вървим

Добре, вече знаем горе-долу колко стъпки трябва да предприемем, за да ни помогнат да отслабнем с ходене. Но с каква скорост ще трябва да го направим? Реалността е, че за пореден път не се препоръчва специфичен ритъм за всички и това ще зависи от нашите нужди и текущото състояние.

Като цяло ще трябва да вземем предвид неща като настоящото ни тегло, възрастта и пола ни. В зависимост от това, изминаването на километър и разнасянето със спокойно темпо може да изгори около 100 калории. Но отново зависи от много неща, включително от физическото ни състояние. Според изследванията в това отношение, ако сме заседнали хора, които не са свикнали да се движат, ходенето с приблизителна скорост от 5 км/ч би ни позволило да изгаряме около 270 калории на час.

Във всеки случай доказателствата установяват, че за да отслабнете най-ефективното нещо би било да сменим ритъма. Ако променяме темпото, с което вървим, можем да изгорим 20% повече калории, отколкото ако винаги сме ходили с едно и също темпо.

Колко минути на ден ще трябва да ходим, за да отслабнем

Както при броя на стъпките и ритъма, времето, което трябва да отделим за ходене, ще зависи от личното място, от което започваме. Ако сме много заседнали хора, по-краткото време на активност може да окаже голямо въздействие при започване. За тези хора ходене 20-30 минути на ден могат да бъдат добра отправна точка.

Въпреки това правителствената служба на САЩ за превенция и промоция на здравето препоръчва ходене около 150 минути седмично. Тоест поне два часа и половина седмично. Можем да го разпространяваме както искаме, но се препоръчва да ходим на разходка всеки ден или поне веднъж на два дни.

Докато напредваме и подобряваме физическото си състояние, ще забележим, че ще трябва да увеличим броя на стъпките, които предприемаме, ритъма, в който ги правим и времето, което отделяме, за да продължи да ни помага да отслабваме. Хубавото ще е, че след като приемем навика, ще ни бъде много по-лесно да се увеличим и дори да започнем да допълваме с други физически дейности.