Колко калории наистина изгаряте ходенето vs. да бягам?
Ако някой ви попита кое изгаря повече калории, ходене или бягане, отговорът е доста очевиден, нали? Работи, разбира се. Но ходенето осигурява много от същите предимства като бягането и може да бъде ценно упражнение само по себе си. Ето как двамата се сравняват помежду си.
Ходенето срещу Бягане: по числата
Бягането на километър и изминаването на километър няма да изгори драстично различни количества калории, казва д-р Алекс Харисън, сертифициран по американски атлетичен треньор и треньор по спортни постижения за Ренесансова периодизация. Обаче ще ви отнеме много повече време, за да направите последното, така че калорийната разлика между ходене и бягане се свежда до броя на изгорените калории в минута, а не на миля.
140-килограмов човек изгаря приблизително 13,2 калории в минута, според Американския съвет по упражнения. Същият човек би изгарял приблизително 7,6 калории на минута ходене. Ще направя математиката вместо вас - за 30-минутно бягане това достига до около 396 изгорени калории в сравнение с около 228 изгорени калории при ходене в продължение на 30 минути.
„Има разлика в калориите на миля между ходене и бягане от около 10 до 30 процента в зависимост от условията, опита на бегача и т.н.“, обяснява Харисън. „Изгарянето носи повече калории в минута, отколкото ходенето, защото тази миля, която струва между 10 и 30 процента повече калории, е завършена само за половината от времето.
За да преценят количеството енергия (не забравяйте, че енергията е равна на калории), което тялото използва по време на физическа активност (в сравнение с покой), учените използват единица, която измерва метаболитния еквивалент за задачата (MET). MET е това, което тялото ви изгаря, докато се излежава на дивана и гледа Netflix. Ходенето, „умерено“ упражнение, използва 3 до 6 MET; бягане, което обикновено се класифицира като "енергично", използва 6 MET или повече.
Ето защо това изгаряне на калории е толкова различно, когато ходите или бягате: „Мускулното действие, което ви движи от точка А до Б, изисква използването на нещо, наречено АТФ“, обяснява Джанет Хамилтън, физиолог по упражнения и треньор по бягане с RunningStrong. . „Вашето тяло съхранява само ограничено количество АТФ (достатъчно за само няколко секунди активност), така че трябва да попълни това количество и то, като метаболизира складираните горива (гликоген и мазнини). Процесът на генериране на използваема енергия (АТФ) от съхраненото гориво (гликоген и мазнини) зависи от това колко ви е необходимо и колко бързо се нуждаете от него ".
Превод: колкото по-интензивна е активността, толкова по-голямо е търсенето на гориво и тъй като ходенето е по-малко напрегнато и взискателно от бягането, не изисква АТФ да се произвежда със същата скорост.
Бягането също има малко по-висок ефект „след изгаряне“ (или прекомерна консумация на кислород след тренировка), отколкото ходенето, което означава, че тялото ви ще продължи да изгаря калории, след като приключите с упражненията, докато тялото ви се върне в релси. Изследване, публикувано в The Journal of Strength & Conditioning Research установи, че изгарянето трае пет минути по-дълго за бегачите, отколкото за проходилките.
Това е така, защото тялото се нуждае от енергия, за да се възстанови след тренировка. „Колкото по-високи са интензивността и обемът, толкова повече калории ще бъдат изгорени след приключване на упражнението“, обяснява Иън Хънтър, професор по наука за упражнения в Университета Бригъм Йънг. Когато тренирате, изгаряте част от запасеното си гориво; възстановяването на тези запаси отнема енергия. Вашето тяло също използва тази енергия, за да възстанови всякакви микро-щети, причинени от упражнения.
Ходенето срещу Бягане: което е по-добро за отслабване?
От гледна точка на загуба на тегло, бягането е категоричният победител: Когато изследователите сравняват 32 000 бегачи от Националното изследване на здравето на бегачите с 15 000 проходилки от Националното изследване на здравето на проходилките след около шест години, те установяват, че изгорените калории водят до 90 процента повече загуба на тегло от изгорените калории при ходене.
Фитнес тракерите и оборудването за упражнения могат да добавят изгорените калории по време на тренировка, но те не винаги са точни. „Използването на различни източници и вземането на„ средна точка “може да ви помогне да бъдете честни“, казва Хамилтън. Но всички тези оценки на изгорените калории са точно това: оценки. Има много променливи, които са свързани с действителния брой изгорени калории от всеки индивид във всяко упражнение извън скоростта и продължителността “. За начална точка изчислете номерата си с нашия калкулатор за изгаряне на калории.
Можете ли да повишите тези цифри? Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте, независимо от активността, защото отнема повече енергия, за да преместите повече тегло. Ако специално се стремите да увеличите изгарянето на калории, добавянето на претеглена жилетка от 20 килограма би увеличило изгарянето на калориите ви съответно до 8,7 и 15,1 в минута за ходене и бягане. Това е проста физика: „Повечето изгорени калории от бягане [или ходене] идват от поддържане на телесното тегло, докато се движите нагоре и надолу“, казва Хънтър. "С по-голяма тежест ще има по-високи разходи за енергия, което прави това, поради по-висока гравитационна сила.".
Същото важи и за интензивността - ходенето или изкачването на стълби всъщност може да доведе до изгарянето на вашите MET-та за ходене до нива на работа. „Необходими са по-големи мускулни сили, за да се движат по-бързо, за да ускорят тялото нагоре и надолу, да движат крайниците по-бързо и да работят срещу гравитацията“, казва Хънтър. „Бягането или ходенето нагоре изисква повече енергия, както и вдигането на тежести нагоре. Сякаш тялото ни е тежестта, която трябва да преместим на по-големи височини, така че колкото по-голям е наклонът, толкова по-голяма е енергийната потребност ".
И тогава, разбира се, има скорост: „Скоростта оказва огромно влияние върху разхода на калории“, казва Хънтър. „Колкото по-бързо бяга някой, толкова повече калории изгаря за минута. От разстояние обаче има относително постоянно количество изгорени калории ”. Например, за 30 минути бягане с 6 мили в час (това е 10-минутно темпо), 155-килограмов човек ще изгори 372 калории. При 6,7 мили в час (или 9-минутна миля) те ще изгорят 409 калории, а при 7,5 мили в час (темп от 8 минути) ще изгорят 465 калории. За да удвоите изгарянето на калории на миля, буквално ще трябва да намалите повече от четири минути от темпото си, което е огромно количество време.
Не подценявайте кардиото в стационарно състояние с ниска интензивност
Това, че не е толкова ефективно или енергийно ефективно, колкото бягането, не означава, че никога не трябва да смятате ходенето за упражнение. Независимо дали бягате или ходите, можете да намалите риска от хипертония, висок холестерол, диабет и да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, според данните от Националното проучване за здравето на бегачите и Националното проучване за здравето на проходилките.
„Едно от предимствата на сърдечно-съдовия подход LISS [с ниска интензивност в стабилно състояние] за загуба на мазнини за бегачите е, че те действително могат да добавят LISS като ходене в тренировъчния си план, когато вече се приближават към своите граници за пробег. Седмично и те спечелиха„ Не рискувайки да наранят в същата степен, в която биха го направили, ако просто добавят пробег, "казва Харисън.
Всъщност бързото ходене всъщност може да ви помогне да увеличите изгарянето на калории до същото количество като бягането. „Разликата в изгарянето на калории между бързо ходене на миля и бавно бягане на миля е минимална“, казва Хамилтън. „Ходенето изгражда и поддържа долните крайници и основната сила, помага за изчистване на ума и за бегачите е чудесен начин да имате активен ден за възстановяване.“.
За да увеличите максимално калорийните разходи, за да задълбочите калориен дефицит, трябва да увеличите изминатото разстояние или общата извършена работа, без да причинявате глад. Поради тази причина „бягането не трябва да се използва като средство за развитие на калориен дефицит“, казва Харисън. "Отнема твърде много километри, твърде много умора от тези мили и най-важното, твърде много изчерпване на гликоген, което е сигурен начин за стимулиране на глада и апетита.".
В този случай ходенето може да бъде по-активен начин за отслабване от бягането. „Забавянето на темпото на разходка би било по-добро средство за изгаряне на калории, без да се изчерпва гликогенът в същата степен, което ще предотврати глада и същевременно ще увеличи калоричния дефицит, необходим за отслабване“, казва Харисън. „Най-добре е да ходите по 20 до 30 минути няколко пъти на ден - достатъчно е кратко, за да нямате хипогликемия по време на ходене, но е много по-лесно да го правите много пъти през седмицата, вместо да работите с по-висока интензивност“.
В заключение
В крайна сметка енергичното бягане се отплаща за изгаряне на калории, но не забравяйте, че калориите не са всичко. Най-добрите съчетания са според целта ви
„„ Фитнесът “и„ разходът на калории “са две много различни неща“, казва Харисън. „Фитнесът се равнява на определено ниво на представяне при сърдечно-съдови упражнения; Калорийните разходи са количеството механична и физиологична работа, която всъщност е извършена. Възможно е да изразходвате по-малко калории и да получите огромен тласък за тренировка за подобряване на фитнеса. Помислете само за няколко кратки, интензивни 10-15 минути твърди интервали - вероятно това не е най-доброто за отслабване, но със сигурност ще доведе до по-голямо увеличение на фитнеса, отколкото по-дългите периоди на по-бавно ходене или бягане. ".
Обсебването на точно колко калории консумирате или изгаряте е също толкова нездравословно, колкото и да не упражнявате. Така че, изберете активността, която ви харесва най-много, било то ходене или бягане, и се фокусирайте по-малко върху калориите и повече върху това колко по-добре се чувствате след това.
Източник: Runners World (преведено от The Supplement Store)
За да ви помогнем с вашите цели, ние ви оставяме a препоръка това може да е полезно да го добавите към вашата диета и упражнения.