Спойлер: Не трябва да изгаряте повече от 3500 калории, за да загубите 500 грама. Искате ли да отслабнете? продължавай да четеш.

митовете

Вероятно сте чували „правилото“ номер едно за отслабване: необходим е 3500 калории дефицит между консумираните калории и изгорените калории, за да се получат 500 грама загуба на телесно тегло. Това старо кестенче е на повече от 50 години. Проблемът е, че е погрешно.

Физиолози, диетолози и хора, които спазват диета, са гледали на правилото за 3500 калории с подозрение. Но малцина разбираха защо и още по-малко имаха по-добро правило, което да измислят.

Досега Националният институт по здравеопазване, с голямо съдействие от математика за отслабване Кевин Хол, пусна плановик за телесно тегло (BWP) за отслабване. Позволява ви да очертаете реалистична стратегия за отслабване, така че да можете да измервате напредъка си според проверени критерии, а не според теоретичното (и неправилно) правило от 3500 калории.

Хол не е лекар, диетолог или учен за упражнения. Той е доктор по математика, специалист по математическо моделиране. Той създава BWP, като анализира най-добрите проучвания за отслабване и след това изгражда модел, който отговаря на резултатите от тези проучвания, за да отслабне.

"В нашата система няма магически форми", каза Хол пред Runner's World. „Изградихме нашата база данни от резултатите от много строги и добре контролирани проучвания, като тези, които се проведоха в метаболитна камера, в която изследователите успяха да следят както консумираните калории, така и физическата активност. Нашата цел е да синтезираме най-добрите резултати с прост инструмент ".

Правилото за 3500 калории датира от 1958 г., когато Макс Уошнофски написа статия в Американския вестник за клинично хранене, в която заключи, че „3500 калории е калоричната стойност на един килограм загубено тегло“.

Числото беше просто, ясно и способно да намали до 500 калории на ден x седем дни в седмицата = 3500 калории на седмица или килограм тегло. Резултат? Правилото за 3500 калории остана в колектива и просперира. Днес много конвенционални планове за отслабване все още популяризират подхода на 500 калории на ден.

Всъщност правилото за 3 500 калории е доста точно, ако изгаряте половин килограм месо в химическа лаборатория. Човешкото тяло обаче не е лаборатория, в която един фактор може да бъде изолиран и анализиран наведнъж. По-скоро тялото е органично цяло и има много реакции на промени в калориите, въглехидратите, мазнините, протеините, метаболизма, упражненията и хормоните.

Когато сте на диета, почти всички тези взаимосвързани събития се компилират, за да намалят дневния си метаболизъм чрез процес, известен като „метаболитна адаптация“. В резултат на това дневният дефицит от 500 калории произвежда малко по-малък ефект на всеки следващ ден. Разликата в началото не е голяма, но нараства значително с по-дълги периоди от време, като произвежда само 50% от очакваната загуба на тегло за 12 месеца.

„Най-големият недостатък на правилото за 500 калории е, че се приема, че загубата на тегло ще продължи по линеен начин с течение на времето“, казва Хол. „Тялото не реагира така. Тялото е много динамична система и промяната в една част от системата винаги води до промени в други части ".

Какво е реалистично? Според Хол през първата година от нова програма за отслабване повечето хора с наднормено тегло ще загубят около половината от теглото, предвидено от правилото за 3 500 калории. С други думи, за 12 месеца новото правило е 7000 калории = един килограм. (Математиката се променя леко за по-кратки и по-кратки периоди от време и малцина успяват да отслабнат след 12 месеца).

Това звучи като горчиво хапче, освен ако смятате, че е по-добре да постигнете успех със стратегия, основана на доказателства, отколкото да не се поддавате на стария, труден за изтегляне модел.

„Предполагам, че някои хора биха се обезсърчили“, казва Хол. „Но ние смятаме, че е по-добре да имате точна оценка на това, което бихте могли да загубите. По този начин няма да се почувствате като провал, ако не постигнете целта си ".

BWP ви позволява да изберете текущото си тегло, целевото тегло и вашата времева рамка за отслабване. След това изчислете промените, които ще трябва да направите (по-нисък прием на калории и повишена физическа активност), за да постигнете целта си. Безплатният BWP се свързва с безплатния „Supertracker“ на NIH, който осигурява достъп до база данни с храни, дневник за упражнения и други здравни инструменти.

BWP не ви позволява да изберете даден калориен дефицит, например 500 калории на ден, и да видите къде ще го оставите след определен период от време. Въпреки това, правилото на Хол за 7000 калории работи за много хора с наднормено тегло за една година или по-малко. Например, намаляването на 500 калории на ден в продължение на 180 дни ще ви даде общ дефицит от 90 000 калории. Разделете на 7000 и имате цел за отслабване от 6 килограма. ".

Отделните загуби на тегло са силно променливи. Хората с повече наднормено тегло ще отслабнат повече през първите няколко месеца от програмата си; най-постните ще загубят по-малко. Ето защо "последните 3 килограма" винаги са най-трудни. След като отслабнете, е по-трудно да отслабнете.

Центърът за биомедицински изследвания в Пенингтън има различен онлайн прогноза за загуба на тегло. Тя ви позволява да въведете дневен калориен дефицит. Дава резултати, подобни на DWP на Хол, но е още по-скъперник, когато става въпрос за правилното му оценяване на отслабването.