Индекс на съдържанието
Когато дишаме, поредица от газове (кислород, въглероден диоксид, азот ...) влизат в тялото ни и ние знаем колко важен е кислородът за нашето тяло. Благодарение на него можем да генерираме енергия.
Доброто дишане осигурява доставката на кислород до всички тъкани и органи на тялото.
В продължение на много часове на ден и без да осъзнаваме, дишането ни е повърхностно, това означава да пропуснем възможността да дишаме дълбоко.
Напълването на дробовете ни със свеж, чист въздух улеснява оксигенацията, концентрацията и релаксацията. По такъв начин, че би било невъзможно да се отпуснете, да се успокоите или да се възстановите от емоция, без да поемете дълбоко въздух. (12)
От съществено значение за здравето е да обърнем внимание на дишането си няколко пъти на ден или в ключови моменти: (4)
- Когато практикувате упражнения
- Когато се упражнявате, като вдигане на тежести
- Когато се опитвате да се отпуснете и да се насладите на момент на удоволствие
- Искащи да възстановят баланса след лошо време
- Трябва да изтърпите момент на болка или мъка
- Когато страдате от дихателни проблеми (добрата оксигенация предотвратява промени в лигавиците и инфекции)
Общи цели
- Подобряване на качеството на живот, намаляване на тревожността и нивата на стрес
- Стимулират различни основни процеси, като внимание, концентрация ...
- Насърчавайте ежедневната практика на тези техники.
- Подобрете самочувствието.
Видове дишане, как да ги правите и ползи
По-долу подробно описваме видовете дишане и интересна информация.
Коремно дишане
Изпънати на гърба, седнали или изправени, вдишайте бавно през носа и насочете въздуха към корема и стомаха.
След това, също през носа и приблизително през времето, необходимо за вдишване, издишайте бавно.
Психичното внимание трябва да бъде насочено към стомаха. Ако това дишане се извършва правилно, при поемане на въздуха стомахът се разширява, докато при издишването се връща в първоначалното си положение (3, 5).
Печалби
- Упражнявайте коремен масаж
- Коприна нервната система, отпушва и предизвиква дълбока релаксация
- Усъвършенства дихателната система
- Предотвратява стомашно-чревни разстройства
Междуребрено дишане
Изпънати на гърба, седнали или изправени, вдишайте бавно през носа и насочете въздуха към средата на гръдния кош и отстрани.
Издишайте бавно през носа в приблизителното време на издишване.
Когато този дъх се извърши правилно, когато поемате въздуха, той разширява средната област на гърдите, която се връща в първоначалното си положение, когато издишвате.
Печалби
- Пречиства и усъвършенства дихателната система.
- Разширява капацитета на белите дробове
- Разширява гръдния кош.
- Предотвратява респираторни разстройства.
Ключикуларно дишане
Изпънати на гърба, седнали или изправени, вдишайте бавно през носа и насочете въздуха към най-високата област на гръдния кош, към раменете.
Издишайте бавно през носа в приблизителното време, необходимо за вдишване. Когато това дишане е направено правилно, когато вдишвате, то разширява целия гръден кош, който при издишване се връща в изходно положение.
Печалби
- Усъвършенства цялата дихателна система.
- Стимулира белодробните алвеоли.
- Тонизира гръдните мускули.
- Предотвратява респираторни разстройства.
- Подобрява сърдечното и кръвоносното действие.
Пълен дъх
Изпънати на гърба, седнали или изправени, вдишайте бавно през носа и насочете въздуха към корема и стомаха; продължете да вдишвате без прекъсване и довеждайте въздуха към средата на гърдите и отстрани.
Продължете да вдишвате без прекъсване и насочете въздуха към най-високата част на гръдния кош.
Следователно става въпрос за бавно и бавно вдишване през носа, привеждане на въздуха от най-ниската област на корема до най-високата област на гръдния кош, преминавайки през междуребрената област.
Ако този начин на вдишване се извършва правилно, първо се разширяват корема и стомаха, а след това и гръдния кош. Избягвайте да насилвате и останете много внимателни към целия процес.
Издишайте бавно през носа приблизително по същото време като вдишването.
Печалби
- Подобрява значително цялата дихателна система и предпазва от разстройства на същата.
- Енергизирайте и съживете.
- Успокоява централната нервна система и балансира емоциите.
- Развива умения за внимание и концентрация.
- Регулира сърдечното действие.
- Подобрява мозъчната функция
Обърнато почистващо дишане
Стоейки висок, поемете пълно вдишване през устата, като поемете възможно най-много въздух, но без да принуждавате.
След това и приблизително по същото време с вдишването издишайте въздуха през носа, като обърнете специално внимание, за да освободите всичко.
Печалби
- Тонизира цялото тяло
- Увеличете производителността
Детокс дишане
Изправен изправен, издишайте напълно през носа, изпълвайки белите дробове до краен предел, но без да форсирате.
След това издишайте целия въздух от белите дробове през устата, в три или четири много силни изблика
Печалби
- Деконгестира
- Пречиства челните синуси
- Осигурява енергия и жизненост
- Помага за преодоляване на тревожност, психастения и стрес
- Укрепва белодробните тъкани
Ритмично дишане
Изпънати на пода, за предпочитане в дълбока релаксация, поемете пълно вдишване.
Задръжте седем секунди. Издишайте дълбоко по същото време, когато сте вдишали. Задръжте седем секунди.
Този дъх е като пълен дъх, с изключение на това, че се прилага пълен белодроб и празно задържане на белия дроб. И двете издържат еднакво.
Ако седем секунди са твърде дълги, изпълнете 6-6 или 5-5, а ако, напротив, седем са недостатъчни, приложете 8-8 или 9-9.
Във всеки случай не насилвайте и останете много внимателни.
Печалби
- Насърчава сърдечното действие
- Регулира пулса и благоприятства всички органични ритми
- Успокоява емоциите и предизвиква дълбока релаксация
- Насърчава интернализацията и успокоява ума
- Предотвратява срещу психастения, стрес, възбуда, умора, безсъние и мъка
- Развийте концентрация
Квадратно дишане
Изпънати на гърба и отпуснати, поемете пълно вдишване.
Задържане на въздуха за същото време, необходимо за издишването му. Извършете пълно издишване едновременно с вдишване и задържане и приложете задържане върху празния бял дроб за същото време, както и пълния бял дроб.
Когато правите, например, шест секунди при вдишване, приложете същото приблизително време за пълно задържане на белите дробове, издишване и задържане на празен дроб.
Тоест, четирите пъти продължават еднакво.
Печалби
- Засилва способността за концентрация и развива чисто психическо внимание
- Регулира функцията на жлезата
- Стабилизира сърдечното действие
- Предотвратява напрежението, тревожността и тревожните разстройства като цяло
- Елиминира нервно-мускулното напрежение
Аспекти за разглеждане
Важно е по отношение на дихателните упражнения, имайте предвид, че трудността при тяхното изпълнение е различна и следователно се различават времената и броят на повторенията.
За това най-доброто е да имате индивидуализиран план, винаги контролиран от професионалист, който оценява условията на човека, който изпълнява упражнението, възможни сърдечни и дихателни нарушения ... и адаптира упражнението към техните нужди
В допълнение към всичко това, други дейности като йога, тай-чи, дейности за релаксация ... са добро допълнение към дихателните упражнения.
Трябва да напредваме малко по малко в упражненията и да ги приемаме като ежедневна рутина, за да постигнем по-голям контрол (а с него и по-голяма употреба) в дишането си и накрая да го автоматизираме, с всички предимства, които това носи за нашето здраве
Библиография
- Амадор Пица А. (1998). Техники за контрол на стреса и живот по-добре. EDAMEX. Мексико
- Бранън Дж. (2001). Здравна психология. Редакционна PARANINFO. Испания.
- Calle, R. (1996). Релаксация и дишане у дома. Редакционен EDAF. Испания
- Cautela J. R., Groden J. (1989) Техники за релаксация. Редактор Мартинес Рока. Испания.
- Шок Дж. (2000) Научете се да се отпускате. Редакционен океан. Мексико
Завършил CCAFD, UEFA PRO, магистърска степен по спортна психология и коучинг, следдипломна треньор-анализатор по футбол. Физически треньор и футболен треньор