Естествено здраве и здравословно хранене

„За да удължите живота си, намалете храненията си“ - Бенджамин Франклин

Със сигурност някои от вас вече са чували за периодично гладуване, като се има предвид, че се правят все повече изследвания за неговите ползи и са на устните на много здравни специалисти.

Таблица или указател на съдържанието

Какво е интермитентно гладуване: „Интермитентно гладуване“

Целта ми при написването на това резюме е да ви информирам какво точно е интермитентното гладуване, как да се изпълнява, какви са многобройните му предимства и дали е подходящо за вашето състояние, желаете ли да опитате и да излезете от комфорта си зона?

Първо, Нека решим митове! Първото нещо, което ме питате при консултация, когато предлагам да започнете да включвате периодично гладуване във вашата рутина, е: Но дали гладуването не е лошо? Не е нужно да ядете на всеки 3 часа!? Няма ли метаболизмът ми да се забави и да ме напълнее? Няма ли да изпитвам безпокойство и да ям тройно количество при следващото хранене? Отговорът е НЕ, не се притеснявайте. Нека поговорим за това:

Започвайки от еволюционна гледна точка, нашите предци не са имали постоянна наличност на храна, супермаркет, хладилници! Те бяха подложени на периоди на недостиг на изобилие. По определен начин, следвайки протокол с периодично гладуване, ние се доближаваме до естествения начин на хранене на нашите предци и следователно до начина, по който техният метаболизъм е работил.

Когато постим, ограничаваме много дневните си калории за кратък период от време, по този начин е много лесно отслабнете, главно губят телесни мазнини, това е първата полза, която възприемаме визуално. Напълно вярно, ние правим своите метаболизмът да бъде по-гъвкав и по този начин можете да изгорите повече мазнини. Това означава, че нашето тяло свиква да променя от „изгаряне“ на глюкоза (захар) за енергия към „изгаряне“ на мазнини. Вместо това този процес не може да се случи, когато ядем на всеки 3-4 часа.

какво

Научните изследвания на периодичното гладуване показват все повече доказателства, на които всъщност можем да обучим телата си изгаряне на мазнини, което е много ефективна стратегия за много хора, устойчиви на загуба на тегло. Всъщност в различни проучвания е забелязано, че енергийните разходи се увеличават при гладувания с умерена продължителност или периодични гладувания, до 14% при 4-дневен пост! Следователно, митът е разрешен, гладуването не забавя метаболизма, в противен случай увеличава адреналина, увеличавайки метаболизма от своя страна.

Основни предимства

Намалете апетита на храната като цяло, но особено на безпокойство за сладко (Това е така, защото намалява нивата на грелин и регулира съответно нивата на лептин, хормони на глада и ситост, а напротив увеличава допамина в мозъка. Друг ясен пример за връзката между червата и мозъка).

Подобрява нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност.

Намалява триглицеридите в кръвта и хипертонията, намаляване на сърдечно-съдовия риск.

Намалете възпалението Y. подобрява имунитета.

Увеличете енергията и умствена яснота (намалява така наречената „мозъчна мъгла“ или умствена умора).

Многократно надграждане когнитивни функции и предпазва от невродегенеративни заболявания като Алцхаймер, Паркинсон и различни форми на деменция.

Се увеличава дълголетие или продължителност на живота и митохондриално поколение (клетъчните органели, отговорни за производството на по-голямата част от енергията).

Поддържа мускулна маса (по-добре от хипокалорична диета), тъй като стимулира растежния хормон, за който е известно, че намалява с напредването на възрастта. Един от най-добрите начини за повторно стимулиране е чрез гладуване.

По същия начин са описани различни изследвания подобрения при много заболявания при прилагане на протоколи за периодично гладуване: при затлъстяване, диабет тип 2, затлъстяване на черния дроб, устойчивост на загуба на тегло, чревни патологии като чревна пропускливост, дисбиоза, синдром на раздразнените черва и болест на Crohn; артрит и възпаление на ставите, умствена и фискална умора, синдром на поликистозните яйчници, митохондриална дисфункция, намален риск от рак ... и списъкът продължава.

Но как простият акт на пост може да направи всичко това? Е, както показват многобройни изследвания, гладуването активира клетъчния процес, наречен Автофагия. Автофагията се позовава на идеята за „изяждане на себе си“, което би било механизмът, чрез който увредените или слаби клетки в тялото ни се разграждат и рециклират собствените си компоненти, оставяйки място за регенерация на нови здрави клетки. Всъщност по този начин автофагията предотвратява натрупването на липиди в черния дроб и дори може да предпази невроните от клетъчна смърт.

Тоест, гладуването позволява на тялото ни да си почине от процеса на храносмилане и метаболизиране на хранителни вещества и да се съсредоточи върху други процеси като регенерацията на клетките.

Нива и видове периодично гладуване

След като започнете да го практикувате, със сигурност ще забележите, че оставате сити за дълги периоди от време, по-малко сте гладни и храната ви намалява. Освен това може да имате повече енергия и да се чувствате по-малко уморени.

Съветвам ви да започнете с нива 1à 2à3. Включването му 2-3 алтернативни дни в седмицата във вашата рутина. Хранене на диета, богата на здравословни мазнини, зеленчуци, плодове и постни протеини.

  1. Начинаещо ниво: прозорец 12:12. Става въпрос за коригиране на храненето ви за 12 часа и гладуване 12. Например, закусете в 8:00 сутринта и вечеряйте в 20:00. Постете до 8 часа сутринта на следващия ден.
  2. Начинаещо-средно ниво: прозорец 14:10. Става въпрос за коригиране на храненето ви за 10 часа и гладуване 14. Например, закусете в 8.00 и закусете в 18.00. Бързо до 8:00 сутринта на следващия ден.
  3. Средно ниво: прозорец 16: 8.Това е това, което наистина е известно като периодично гладуване. Става въпрос за коригиране на храненето до 8 часа и гладуване в продължение на 16 часа. Например закусете в 10:00 сутринта и закусете в 18:00. Бързо до 10:00 часа на следващия ден.
  4. Нивосредно напреднал:модифициран план 5: 2. Този тип протокол се състои от ядене на „само здравословни и балансирани храни, пълни с хранителни вещества“ в продължение на 5 дни в седмицата, а останалите 2 алтернативни дни ограничават дневните ви калории до максимум 500-600 ккал.
  5. Напреднало ниво:

Имайте предвид, че това не е ниво за начинаещи, бихте могли да го предложите, ако вече сте практикували периодично гладуване между 6 месеца и 1 година.

  • Бързо 24 часа: Състои се от ядене на здравословни и балансирани храни, пълни с хранителни вещества, в продължение на 6 дни в седмицата и гладуване през целия ден. (Съветвам ви, че постният ден е неделен или почивен ден, в който тялото не е подложено на физически или емоционален стрес).
  • 48 часа бързо (5: 2 бързо): Следващата стъпка ще бъде удължаването на този период до 48 часа гладуване.
  1. Експертно ниво: „Диета, имитираща гладуване“ (FMD), т.е., диета, която имитира или симулира гладуване.

Този протокол е създаден от д-р Валтер Лонго, биохимик от Университета на Южна Калифорния (USC).

В обобщение, основата му е да ограничите дневните си калории до 800 ккал за 5 дни, също така съставът на хранителните вещества е ключов в този протокол. За да поддържате автофагията активна, най-важното е да ограничите протеина, тъй като именно макроелементите оказват най-голямо въздействие върху него.

Следователно, ящурът предлага режим с ниско съдържание на протеини и въглехидрати (10% и от двата), максимум 80-90 грама въглехидрати на ден, над нивото, считано за кетогенно (30-50 грама), но чрез ограничаване на двете калории кетонните тела ще се издигне в повечето. И 80% мазнини, но от растителни продукти.

Този протокол е много обширен и изисква много подробности, така че ако искате да се осмелите да го следвате, първо се консултирайте с вашия медицински специалист.

Можете да опитате да го правите 1 път месечно в продължение на 3 месеца, ако страдате от затлъстяване, или 1 път на всеки 2-3 месеца за хора с наднормено тегло, рискови фактори или просто ако теглото и здравето ви са адекватни, но искате да се насладите на ползите от него.

Край на гладуването и повторно въвеждане на храна

Това е напълно контрапродуктивно (и дори опасно за нивата на кръвната захар и инсулина) прекъснете гладуването с нездравословно хранене, базирано на преработени храни, бяло брашно или продукти, заредени със захари. Изберете храна, пълна с протеини, фибри, зеленчуци и здравословни мазнини, тялото ви ще ви благодари. Освен това, разбира се, се получават повече ползи, ако го придружаваме с физически упражнения през периодите, в които не постим .

Консумация на храна по време на гладуване

  • По време на пости може да се консумира вода, кафе, чай, запарки и обезмаслени бульони без да се засягат ползите от гладуването. По отношение на консумацията на кафе го ограничете до 2-3 чаши на ден.
  • Друга възможност е да добавите MCT (средноверижни триглицериди), като тези, присъстващи в екстра върджин кокосово масло към вашето кафе (известно като кафе с куршум), но само веднъж на ден. Това може да помогне на тялото ви да влезе в кетоза.

Допълнение по време на фазата на прозореца

Препоръчително е да се консумира VITTA + по време на фазата на прозореца за хранене, т.е. по време на фазата, в която е разрешена консумацията на храна.

VITTA + е нутрицевтик от гамата IN VITTA, чиято цел е да осигури на тялото всички основни витамини и минерали, за да постигне оптимална производителност и да подобри ефектите, получени от гладуването.

Противопоказания

Според мнението на професионалисти и експерти, те трябва да избягват гладуването:бременни или кърмещи жени, всеки с анамнеза за хранителни разстройства или хранителни разстройства и лошо контролирани диабетици или инсулинозависими диабетици. Във всеки случай, винаги трябва да се консултирате с вашия диетолог или здравен специалист, преди да започнете период на периодично гладуване, особено ако страдате от хронично заболяване.