1. Преди да започнете, трябва да знаете целта си:
- Поддържане на теглото
- Качване на тегло
- Отслабване
2. Трябва да знаете
- Поддържайте теглото си: дневният ви енергиен прием (калории) трябва да бъде равен на вашия DEJ (дневен енергиен разход) (основни разходи в покой + активност)
- Увеличаване на теглото: дневният ви енергиен прием (консумирани калории) трябва да бъде по-голям от вашия DEJ (дневен енергиен разход) (основни разходи в покой + активност).
- Отслабнете: дневният ви енергиен прием (калории) трябва да бъде по-малък от вашия DEJ (дневен разход на енергия) (основна почивка + активност)
Имайте предвид, че за увеличаване или отслабване говорим за постепенно увеличаване или намаляване на броя на калориите (обикновено около 300 до 400 калории на ден). В противен случай рискувате да натрупате повече мазнини от мускулите или бързо да влошите мускулната маса.
3. Някои основни хранителни концепции, които да продължите
- Въглехидрати (въглехидрати): Това са прости (бързи) или сложни (бавни) захари и се съдържат в повечето от нашите продукти. Ще забравим концепцията за бавна и бърза захар, за да се научим да говорим за гликемичния индекс на храните. Трябва да дадем приоритет на ниско до умерено ГИ, доколкото е възможно, тези с бърз ГИ предпочитат да спортуват. Това са тези, които трябва да се променят (намаляват или увеличават), за да постигнат целта си.
- Протеини: позволява ви да изграждате, възстановявате и възстановявате клетки. Те се намират главно в месото, млечните продукти, рибата, но също така и в растенията. За тези, които се занимават с физически/мускулни дейности (културизъм, фитнес), препоръчваме 1,2 до 2,5 грама протеин на килограм (тяло).
- Липиди: основно енергийна функция, има различни категории, някои са добри, а други не.
- 1 грам въглехидрати = 4 калории
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам мазнина = 9 калории
4. Предложения
5. Речник
Гликемичният индекс е критерий за класифициране на храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на техния ефект върху нивата на кръвната захар (кръвната глюкоза) в рамките на два часа след консумацията им. Това ви позволява да сравните гликемичната сила на всяка храна, измерена директно по време на храносмилането. Гликемичният индекс на храната се дава по отношение на контролна храна, която има индекс 100 (обикновено чиста глюкоза или "бял хляб").