En español | Ако смятате, че разтягането е напълно незадължителен компонент на физическите упражнения, не сте сами. „Хората искат кардио тренировки и тренировки за съпротива, защото изгарят мазнините по корема и им помагат да отслабнат и да останат в тонус“, обяснява Хорхе Круз, фитнес треньор и автор на фитнес бестселъри като „8 минути сутрин“. „Но разтягането изглежда не предлага същите незабавни резултати, каквито правят другите две дейности, така че те казват„ забрави, не си заслужава ““.

намали

Да останем пъргави обаче става все по-важно с напредването на възрастта и тялото започва да губи гъвкавост - процес, който се случва естествено. До 30 или 40-годишна възраст течността, която смазва и амортизира ставите, има тенденция да изчезва, което ги прави по-твърди. Години щамове и щамове също могат да имат кумулативен ефект. „Тези злополуки могат да се развият в тъкан с белези, което може да ни накара да се почувстваме сковани във всяка област, където е настъпило изкълчване“, казва Микеле Олсън, старши клиничен професор в Департамента по спорт и физически науки в Хънтингдън Колидж в Монтгомъри, Алабама. “ Ако сте прекалено твърди, започвате да се движите по необичайни модели, които могат да причинят ненужен стрес на частите на тялото, които работят два пъти по-трудно, за да компенсират. ".

(Видео на английски)

С течение на годините нашите мускули, сухожилия и връзки също са склонни да се свиват и стягат - и още повече, ако не сте активни - допълнително ограничавайки обхвата на движение. „Ще чуете хората да казват:„ Чувствах се чудесно до 50-годишна възраст, а след това всичко се разпадна “, казва Стив Личин, съсобственик на Great Jones Fitness в Ню Йорк. Той също така добавя, че въпреки че може да изглежда внезапно, че внезапната невъзможност да докоснете пръстите на краката си всъщност е резултат от години, в които не се обръща внимание на гъвкавостта.

Ползата от разтягането

Сега за добрата новина: можете да си възвърнете голяма част от тази мобилност. Всъщност, проучванията показват, че включването на разтягаща рутина може да подобри гъвкавостта само за четири седмици, което може да бъде придружено от дълъг списък от предимства. Като начало, поддържането на пъргавина може да премахне болката от ежедневните дейности - от издърпването на чорапите до гледането през рамото преди да се върнете назад в колата си - и може да намали стреса и болката, които изпитвате по време на тренировка, което от своя страна намалява риска от нараняване.

Облекчаването на такъв дискомфорт може да помогне за подобряване на обхвата на движение за хора с артрит, или да стимулира притока на кръв към мускулите, за да помогне с циркулацията. Нещо повече, „може да насърчи стабилността на стойката и да спомогне за поддържането на баланс, особено когато се комбинира с упражнения за съпротива“, казва Олсън. И ако все още страдате от лошо падане, наличието на гъвкави мускули ще ви помогне да се движите по-бързо, за да се предпазите от удар.

Минималното усилие, необходимо за да се видят резултатите

Не е нужно да се извивате в невъзможни пози, за да се насладите на предимствата. Необходимата степен на гъвкавост зависи от начина ви на живот. „Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 10 минути разтягане минимум два пъти седмично за възрастни хора, въпреки че може да има по-големи ползи, ако упражненията за гъвкавост се изпълняват ежедневно“, казва Сара Смит, физиотерапевт и доцент в катедрата по физикална терапия в Университета в Делауеър.

„Свържете стречинга с друг елемент от вашата рутина, нещо, което ви напомня да го правите, докато това ви стане навик“, съветва Дейвид Гайер, ортопедичен хирург и специалист по спортна медицина, базиран в Чарлстън, Южна Каролина. „Например можете да правите упражнения за разтягане сутрин, докато чакате водата от кафето да се загрее“.

В идеалния случай трябва да се съсредоточите върху разтягането на всички основни мускулни групи: горната част на тялото (раменете, шията и ръцете), гърба и долната част на тялото (ханша, бедрата и прасците). Но не е нужно да правите пълно разтягане или едночасови занимания по йога, за да се възползвате от предимствата. Това може да бъде просто движение, насочено към проблемна област, която при хора над 50 години обикновено е долната част на гърба. Дори ще получите резултати, ако просто се напъвате да поддържате добра стойка, казва Круз. "Ако сте прегърбени и наведени над себе си през целия ден, вие свивате всичките си мускули. Трябва да положите усилия, за да противодействате на тази тенденция и да разтегнете тялото си. Изправете се и заемете изправена стойка: повдигнете брадичката си, хвърлете раменете си назад и избутайте гърдите си, за да отворите тялото си и да създадете баланс. Можете дори да го направите на бюрото си ".

Вземете навика да се разтягате, дори и да е малко, и ще откриете, че това е може би най-приятната част от вашата рутинна тренировка, разхлабвайки тялото си и отпускайки ума си. „Става въпрос за свобода на движение“, казва Круз. „Чувствайте се силни, млади и много удобни в тялото си“.

Как да направя разтягането правилно

Забравете какво ви каза учителят ви по фитнес в гимназията. „Няма последователни изследвания, които да показват, че разтягането преди упражнения е от полза“, обяснява Джанет Хамилтън, физиолог по упражнения и основател на Running Strong в Атланта. Всъщност анализ от 2013 г. разкрива, че статичното разтягане, ако се извършва преди тренировка, води до намаляване на мускулната сила и производителност. Идеалното време за разтягане е след разходка из блока или извършване на друг вид упражнения. Също така не е добре за вас да се разтягате прекомерно или да правите подскачащи движения. Трябва да почувствате съпротива, но не и болка.

Диша спокойно. Устоявайте на желанието да задържите дъха си при разтягане, тъй като това предотвратява достигането на кислородна кръв до мускулите ви, което затруднява отпускането им. „Дишането нормално по време на участъка ще ви улесни“, казва Гайер.

Задръжте позицията. Опитайте се да останете във всяка поза на разтягане за 30 до 60 секунди за максимална полза. „Ако следвате активен начин на живот и разтягането вече е част от обичайната ви рутина, ще ви е от полза да задържате всяка поза по-дълго“, обяснява Смит, който предлага да използвате таймера на телефона си, за да ви каже кога да преминете към следващата позиция. . Олсън обаче казва, че някои професионални физически треньори и физиотерапевти са забелязали подобрение - или поддръжка - в обхвата на движение само с 10 секунди на участък.