Днес ще обясним техниката за разтоварване и как да направим разтоварване.
Какво по дяволите е натоварване?
Ясен и прост, шокът е кратък планиран период на изплащане. Вземате малко по-леко тренировките си, може би тренирате малко по-малко и като цяло просто облекчавате нещата. Типично изтегляне ще продължи една седмица.
За непосветения непознат шоковете изглеждат като загуба на време или оправдание да седнете една седмица на дупето си, да гледате телевизия, вместо да удряте фитнеса, и да се люлеете около някои дебели парчета желязо.
Не толкова бързо.
Ами ако разтоварванията наистина могат да бъдат това, от което се нуждаят вашите тренировки? Тайната съставка, която да превърне вашето обучение от добро в невероятно. Чувствате ли се бити, демотивирани или заседнали на тренировъчно плато? Добавянето на шок ще ви направи света на доброто и ще ви тласне към по-големи печалби във фитнеса.
Как да направя Deload?
Разтоварване Вариант 1:
Най-често срещаният метод за разтоварване е просто свалянето на килограмите. Като ориентир, всички ваши сетове трябва да се изпълняват на около 40-60% от вашата 1RM. Това не означава, че ще отидете по дяволите за кожа и ще търсите много повторения. Натоварванията са леки, а повторенията и сетовете са ниски. Това е идеята за изтегляне - просто трябва да се отпуснете и да се успокоите.
Разтоварване Вариант 2:
По-малко популярен вариант е да поддържате тежестите си горе-долу еднакви, но значително да намалите обема си. Да речем, например, че вашата редовна тренировъчна програма изисква пет серии от пет кляка с 275 килограма. При нормално натоварване вероятно бихте направили своите пет комплекта от пет на около 155 до 175 паунда. Въпреки това, с удар на силата на звука, можете да останете на 275 и да ударите няколко единични или двойни, или просто да направите серия от пет повторения.
Този подход работи най-добре за някои хора. Особено състезателните спортисти, които намират производителност, страдат, когато нямат голямо натоварване на гърба или ръцете си седмица след седмица.
Разтоварване Вариант 3:
По-тъмен, но също толкова ефективен начин за пренебрегване е да промените избора си на упражнения. Това е по-трудно за регулиране, но определено има своите предимства. Като пример Дейв Тейт съветва да приемате четири до шест седмици след среща по вдигане на тежести, в която не правите упражнения с щанга. Това може да звучи малко екстремно, но може да бъде особено полезно да направите това след дълъг период на интензивни тренировки и тежки натоварвания или след състезание, само за да си починете тялото.
Разтоварване Вариант 4:
И накрая, индивидуалните товари за повдигане правят чудеса, когато единият асансьор страда, но останалите отиват с големи пистолети. Да речем, например, че не можете да преминете плато в клякането си, но всичките ви основни асансьори и аксесоари се увеличават всяка седмица и се чувствате чудесно. Ако вземете една седмица почивка, всичко това ще ви даде обратен ефект, така че просто хвърлете тежестта върху обезпокоителния си лифт, ударете няколко лесни сета няколко пъти и работете върху заковаването на вашата форма и техника.
Кога да се направи Deload
Първо, първо, ако следвате предварително изградена програма, тя се изтегля, когато е казано. Няма смисъл да следвате указанията за тегло, набор, повторение и упражнения, изложени от метода Juggernaut, 5/3/1 или каквато и да е друга програма, която изпълнявате, ако пренебрегнете всички съвети за разтоварване.
Ако обаче планирате собствено обучение, има няколко ключови признака, на които трябва да обърнете внимание като индикация за това кога трябва да приложите шок:
Става все по-слаб Никой не иска да отслабва. Това е пълната противоположност на това защо тренираме. Когато вашите асансьори страдат, особено при работата ви с ниска степен на повтаряне, това може да означава, че започвате да прекалявате и централната нервна система е малко претоварена. Решението? Прекарайте седмица престой и направете почивка.
Болки в ставите От време на време ще претърпите странни наранявания и малко болка е част от прекрасния свят на желязната игра. Но да имате постоянна болка, да ви крещи коленете всеки път, когато клякате, лактите ви не играят на топка, когато натискате, или бедрата ви болят само за изкачване по стълбите, не е добре. Вероятно ще ви трябва добра доза пяна, разтягане и пътуване до вашия физически или спортен масажист, но комбинирайте това с шок и тялото ви ще ви благодари.
След среща Вече разгледахме това малко, но ако току-що сте се състезавали в състезания по вдигане на тежести, вдигане на тежести или стронгмени или дори в състезание по CrossFit, определено е време да се откажете.
Хората сериозно подценяват количеството психически и физически стрес, през който преминават телата им в състезание, така че играйте умно и го пуснете. Малка лична странична бележка тук:
Състезавах се в първия си двубой за вдигане на тежести през лятото на 2012 г. Състезанието беше в събота и трябваше да сваля няколко килограма, за да напълнея, което означаваше да изрежа вода и натрий и да прекарам цял ден на практика без храна. Комбинирайте това със стреса около тричасовото шофиране до мястото, нервността ми от това, че съм първото състезание, изслушването на обаждания, срещата с други състезатели и т.н., плюс действителния физически стрес от опитите за установяване на PB и това е много голям натиск. .След срещата (за щастие успешна) се изпомпах и на следващия ден отидох във фитнеса за пълна сесия. Три дни по-късно бях в леглото с грип.
Съвпадение? Може би. Но съм почти сигурен, че това, че не се изгубих след срещата, беше почти единствено отговорно за моето заболяване. Вслушайте се в моя съвет, не се опитвайте да бъдете герой: изтеглете напълно след среща.
Мога ли да пропусна Deload?
С една дума: не. Ужасно е да се налага да се улесняваш. Ако по някакъв начин сте сериозни в тренировките си, изминаването на една седмица, без да удряте ютията с отмъщение и да се налага да се успокоите, е хиляда пъти по-болезнено от най-изтощителната тренировка на Смолов за клек В дългосрочен план обаче изтеглянето определено е умно нещо.
Това със сигурност важи за начинаещи и средни повдигачи. Когато станеш малко по-опитен и знаеш на какво реагира тялото ти най-добре, може би можеш да пропуснеш странното натоварване, да го забавиш с няколко седмици или да го съкратиш с няколко дни, ако знаеш, че си се възстановил напълно, но засега запази то вътре.