Как да включим основните енергийни храни в следващото ни хранене.

Списание AARP | Коментари: 0

отслабване

Супа Freekeh със скариди и фурми в пикантна хариса

En español | Супа Freekeh със скариди и фурми в пикантна хариса

2 супени лъжици зехтин екстра върджин, плюс още малко за гарнитура

1-1/2 чаши нарязан червен лук (около 1 средна)

1-1/2 чаши нарязана целина (1/2-инчови парчета; около 3 стъбла)

1-1/2 чаши червен пипер, нарязан (1/2-инчови парчета; около 1 чушка)

1 до 2 скилидки чесън, обелени и леко смачкани

1 супена лъжица пресен градински чай, нарязан

2 чаени лъжички пресни листа от мащерка

1/2 чаена лъжичка фина морска сол

4 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

2 чаши вода или леща, готварска течност, пълна с вода

1 чаша смачкан фрике

1-1/2 чаши варена френска леща или 1 консерва (15 унции), изплаква се и се отцежда

1 до 2 супени лъжици паста хариса *

1 супена лъжица зехтин

1/2 чаена лъжичка смляна куркума

1/2 чаена лъжичка пипер Алепо

1/4 чаена лъжичка фина морска сол

1 килограм изключително големи скариди, с черупка или белени и обелени

До края

1/4 чаена лъжичка прясно смлян пипер

2 супени лъжици лимонов сок или повече, ако е необходимо

1/4 чаша плюс 2 супени лъжици грубо нарязан пресен магданоз с гладки листа

3 супени лъжици ситно нарязани твърди фурми

1 лимон, нарязан на 6 клина, за сервиране

1. За да направите супата, загрейте голяма холандска фурна или тежка тенджера на умерен огън. Добавете и разбъркайте зехтина и изчакайте, докато светне. Добавете лук, целина, звънец, чесън, градински чай, мащерка и 1/4 чаена лъжичка сол и гответе, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат, около 5 минути.

2. Добавете бульона, водата, фрикеха и останалата 1/4 чаена лъжичка сол и оставете да заври. Намалете топлината, за да къкри, покрийте и гответе, докато freekeh омекне и леко дъвче, 18 до 20 минути. Добавете лещата при разбъркване.

3. Междувременно пригответе скаридите: Поставете решетка на около 4 инча от бройлера и гответе на скара за около 5 минути. Намажете голям лист за печене в рамка със зехтин или намажете със спрей за готвене.

4. Комбинирайте 1 малка супена лъжица паста хариса (малко повече, ако се желае пикантно), зехтин, куркума, пипер Алепо и сол в малка купа. Поставете скаридите в средна купа, намажете леко със сместа от хариса и мариновайте за 10-15 минути, или докато супата почти свърши. С хартиени кърпи подсушете скаридите и ги поставете върху листа за печене.

5. Печете на скара до непрозрачно, 3 до 4 минути, като веднъж на половина се обръщате с метална шпатула.

6. За финал свалете супата от огъня и добавете чушката и лимоновия сок. Подправете със сол, черен пипер и лимонов сок на вкус. Полейте с малко повече зехтин и поръсете с 1/4 чаша магданоз.

7. Разделете между шест широки, плитки купи и поставете 4 до 5 скариди върху всяка от тях. Поръсете всяка с 1/2 супена лъжица фурми и малко от останалите 2 супени лъжици магданоз и сервирайте веднага, придружена с лимонови клинове.

* Harissa е традиционна тунизийска чили паста, подправена с подправки като чесън и кориандър на прах. Потърсете го в добре заредени супермаркети или магазини в Близкия изток.

Възпроизведено с разрешение от Просто древни зърна от Мария Спек, авторско право (c) 2015. Публикувано от Ten Speed ​​Press, подразделение на Penguin Random House Inc. Снимка (c) 2015 от Erin Kunkel.

С любезното съдействие на Ейми Риоло

Салата от киноа, рукола и смокини.

Салата от киноа, рукола и смокини

Прави 4 порции като вегетарианско предястие или 8 като гарнитура

1 чаша суха киноа, изплакната

4-5 супени лъжици зехтин екстра върджин

Сокът от 1 лимон

1/4 чаена лъжичка нерафинирана морска сол или нормална сол

Черен пипер на вкус

1 пинта пресни смокини, на четвъртинки

11 унции бебешка рукола

Инструкции:

1. Оставете 2 чаши вода да заврят в средна тенджера на силен огън. Добавете киноата, разбъркайте, намалете котлона до минимум и покрийте. Оставете да къкри, докато цялата течност се абсорбира, 10 до 15 минути. Свалете от котлона и оставете да се охлади напълно. Разбъркайте зехтина, лимоновия сок, солта и черния пипер, за да се образува винегрет.

2. Поставете киноата в голяма купа и разбийте леко с вилица. Комбинирайте с винегрета. Добавете смокините малко по малко. Поставете руколата върху поднос. Изсипете сместа от киноа върху руколата и сервирайте.

Използва се с разрешение на автора, Ейми Риоло. Рецепта, адаптирана от Най-добрата готварска книга за средиземноморска диета: Използвайте силата на най-здравословната диета в света, за да живеете по-добре (The Ultimate Mediterranean Diet Cookbook: Използвайте силата на най-здравословната диета в света, за да живеете по-добре), Fair Winds Press, 2015.

С любезното съдействие на Ейми Риоло

Сьомга с крем от копър и маринована с цитрусови плодове.

Сьомга с крем от копър и маринована с цитрусови плодове

4 порции

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

1/4 чаша портокалов сок

1/2 чаена лъжичка нерафинирана морска сол или нормална сол

Прясно смлян пипер

4 филета сьомга (по 4 унции всяко), обелени

1 луковица копър, тънко нарязан (запазете листата)

1/2 сладък лук, нарязан на тънки филийки

1 чаша обикновено гръцко кисело мляко

2 портокала, 1 настърган, 1 тънко нарязан

Инструкции:

1. В малка купа смесете зехтина, портокаловия сок, солта и пипера до емулгиране.

2. Поставете филетата сьомга в стъклена форма за печене и залейте маринатата върху филетата. Оставете да се маринова за 1 час.

3. Загрейте фурната до 400 ° F.

4. Разпръснете копъра и лука около сьомгата и покрийте съда за печене с алуминиево фолио. Печете, докато рибните люспи станат лесно с вилица и цветът е непрозрачен, 20 до 25 минути.

5. Докато рибата е във фурната, комбинирайте гръцкото кисело мляко с 2 супени лъжици листа от копър, нарязани на малки парченца, и портокаловата кора.

6. Извадете рибата от фурната и я поставете в чиния за сервиране. Намажете с около 1/4 чаша смес от кисело мляко и украсете с резенчета портокал.

Използва се с разрешение на автора, Ейми Риоло. Рецепта, адаптирана от Най-добрата готварска книга за средиземноморска диета: Използвайте силата на най-здравословната диета в света, за да живеете по-добре (The Ultimate Mediterranean Diet Cookbook: Използвайте силата на най-здравословната диета в света, за да живеете по-добре), Fair Winds Press, 2015.

Супа от ендивия и бял боб.

Супа от ендивия и бял боб

8 порции

2 чаени лъжички зехтин

1/3 чаша прошуто, нарязано на ситно

1 средна глава лук, смлян

2 скилидки чесън, смлени

1 голям морков, обелен и нарязан на кубчета

1 стрък целина, нарязан на кубчета

1 супена лъжица универсално брашно

1/2 чаена лъжичка морска сол

4 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий

1 кутия домати на кубчета

1 консерва (15 унции) нахут, отцеден и изплакнат (или боб каннелини или любимият ви флотски боб)

2 чаши ендивия, кейл, спанак или манголд, измити и нарязани

2 супени лъжици ситно нарязан пресен босилек

Прясно смлян черен пипер

Сокът от 1/2 лимон

Инструкции:

1. Загрейте олиото и прошутото в голяма тенджера на умерен огън. Сотирайте прошутото за 2-3 минути, докато стане леко хрупкаво. С решетъчна лъжица извадете прошутото от тигана и оставете настрана. Добавете лука, чесъна, морковите и целината в тигана и задушете за 6 минути. Добавете брашното и солта и запържете за 2 минути.

2. Добавете бульона, доматите и боба и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, непокрито, за 20 минути.

3. Добавете ендивията и босилека и гответе, докато листата повяхнат, около 3-4 минути. Подправете с черен пипер, лимонов сок и допълнително сол, ако е необходимо. Поставете прошуто върху всяка купа за супа.

Рецепта от авторката на готварски книги и редактор на храни Робин Уеб

Салата от цвекло с дресинг от кисело мляко.

Салата от цвекло с дресинг от кисело мляко

Прави 4 порции

4 цвекло, за предпочитане асортимент от цветове, нарязани

1/2 чаена лъжичка бял пипер

2 супени лъжици растително масло

1 чаена лъжичка сол

1 супена лъжица смлян кориандър

3/4 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко, смесено

1/4 чаена лъжичка смлян обелен пресен джинджифил

1/2 чаена лъжичка захар

1/2 чаена лъжичка сол

Нарязан пресен кориандър, за гарнитура

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 425 ° F. Изтъркайте цвеклото добре и подсушете.

2. В средна купа смесете чушката, олиото, 1 чаена лъжичка сол и смления кориандър. Добавете цвеклото и разбъркайте, за да се комбинират. Поставете цвеклото върху алуминиево фолио и завийте, докато се покрие, като се уверите, че цвеклото е в един слой; затворете плътно краищата, за да запазите пара вътре, докато цвеклото се готви. (Ако използвате цветове от различни цветове, увийте всеки цвят поотделно.) Изхвърлете излишната марината. Поставете пакетче фолио върху рамка за печене и печете 50 минути или до готовност. (Цвеклото е готово, когато може лесно да се пробие с нож.) Извадете от фурната и оставете да се охлади до стайна температура.

3. Извадете цвеклото от алуминиевото фолио. Кората трябва лесно да се отлепи с пръсти или с кухненски нож. За да избегнете свалянето на ръцете си, кората може да се отстрани с хартиена кърпа или с ръкавици. (Маринатата от подправки може да се е концентрирала върху определени части от цвеклото. Ако е така, изстържете я леко.) Нарежете цвеклото на хапки и поставете върху 4 отделни чинии за салата.

4. Поставете киселото мляко, джинджифила, захарта и една чаена лъжичка сол в купа; разбийте до смесване. Ако предпочитате по-малко плътен дресинг, добавете малко вода. Полейте малко дресинг върху цвеклото, изчакайте няколко минути, след това залейте още малко; цвеклото ще поеме дресинга. Украсете с кориандър и сервирайте веднага.

Използва се с разрешение на автора Monica Bhide. Рецепта от неговата книга Модерна подправка, публикувано от Simon & Schuster, 2009.

Салата от черна череша, орех и авокадо с дресинг с магданоз и оцет от шампанско.

Салата от черна череша, орех и авокадо с дресинг с магданоз и оцет от шампанско

Прави 4 порции като салата

За дресинга:

2 супени лъжици обезкостени черни череши на кубчета

3 супени лъжици зехтин

2 супени лъжици оцет от шампанско или оцет от червено вино

2 чаени лъжички мед

За салатата:

5 унции рукола, изплакнати и изсушени

1/2 малък червен лук, обелен и нарязан на тънки филийки

1 авокадо, обелено и нарязано

1 чаша варени и охладени зърна (ечемик, див ориз, киноа) *

2 супени лъжици препечени слънчогледови семки

3 супени лъжици препечени нарязани орехи

1 чаша черни череши без костилки и разполовени (за предпочитане пресни, но могат да бъдат замразени)

Украсете с ситно нарязан магданоз

Инструкции:

1. За дресинга: В блендер комбинирайте всички съставки заедно с няколко супени лъжици вода. Запазете сместа.

2. За салатата: Комбинирайте всички съставки в голяма купа.

3. Изсипете дресинга върху салатата. Разбъркайте, докато всичко се смеси добре.

4. Гарнирайте с магданоз.

5. Сервирайте веднага.

Рецепта на Моника Брайд

Аспержи и нежна салата от лук Vidalia с винегрет от лимон и естрагон.

Аспержи и нежна салата от лук Vidalia с винегрет от лимон и естрагон

Прави 4 порции

1-1/2 килограма средни аспержи, подрязани

4 нежни лука Vidalia, бели и зелени части, тънко нарязани по диагонал

Сокът от 1/2 лимон

1 супена лъжица оцет от шери

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

1 английска краставица, частично обелена на ивици, засята и нарязана на кубчета

3 супени лъжици нарязани пресни билки (като гладък листен магданоз, естрагон, див лук и мента)

Груба кошерна сол и прясно смлян бял пипер

Инструкции:

1. Пригответе ледена водна баня, като напълните голяма купа с вода и лед. Покрийте чиния с хартиена кърпа.

2. В голяма тенджера кипнете подсолена вода на силен огън. Добавете аспержите и гответе до ярко зелено и нежно, около 3 минути. Без да се отцежда, добавете лука и гответе, докато зеленчуците омекнат, още 30 до 45 секунди.

3. Междувременно в малка купа смесете лимоновия сок, оцета и олиото. Запазете сместа. Изцедете добре аспержите и лука в гевгир, след това поставете гевгира с аспержите и лука в банята с ледена вода (за регулиране на цвета и спиране на готвенето), като се уверите, че аспержите са потопени. След като изстинат, поставете аспержите и лука в готовия съд. Подсушете и прехвърлете в голям контейнер. Добавете краставиците и билките. Добавете запазения дресинг и разбъркайте, за да покриете и комбинирате всичко. Овкусете и коригирайте подправката със сол и черен пипер. Сервирайте веднага.

Рецептата и снимката се използват с разрешение от Lighten Up, Y'all Virginia Willis, публикувано от Ten Speed ​​Press, 2015 г.

Паста с обилна леща и спаначен сос.

Паста с обилна леща и спаначен сос

Прави 6 порции

8 до 10 унции ротини, миниатюрни пенни или други къси дебели макарони

1 супена лъжица зехтин екстра върджин или 3 супени лъжици зеленчуков бульон или вода

1 средна глава лук, нарязан на ситно

3 до 4 скилидки чесън, смлени

1 средна червена чушка, на кубчета

1 до 1-1/2 чаши бели гъби или нарязани кремини (по избор)

28-унция буркан с добро качество сос маринара (вж. Бележка)

Една 14 до 16 унция може да накълца домати, неотцедени, или 2 чаши пресни зрели нарязани домати

3 до 3-1/2 чаши варена леща или две кутии леща от 15-16 унции (отцедени и изплакнати) (вж. Бележка)

1 чаена лъжичка сушен риган

1 чаена лъжичка пушен червен пипер

6 до 8 унции бебешки спанак, изплакнат старателно

1/4 чаша млян пресен магданоз или млян пресен босилек, или повече на вкус

Сол и прясно смлян пипер на вкус

Люспи от червен пипер на вкус (по желание)

Инструкции:

1. Пригответе пастата в много вода и варете постоянно в голяма тенджера, докато се изцеди.

2. Междувременно загрейте масло, бульон или вода в среден тиган. Добавете лука и задушете на средно-слаб огън, докато стане прозрачен. Добавете чесъна, чушката и гъбите, ако желаете, и продължете да сотирате, докато лукът стане златистокафяв и чушката не стане нежна.

3. Върнете сварените макарони в голямата тенджера и добавете соса от маринара, доматите на кубчета, лещата, ригана и червения пипер, заедно със зеленчуковата смес в тигана. Варете на средно-слаб огън от 5 до 8 минути или до горещо.

4. Добавете спанака, разделете на две порции, покрийте, след това разбъркайте, след като омекнат.

5. Добавете магданоза или босилека и подправете със сол и черен пипер. Ако се желае малко пикантност, добавете щипка натрошени люспи от червен пипер. Сервирайте веднага.

Забележка: Използването на консервирана леща прави тази рецепта супер лесна, но ако не бързате, за предпочитане е домашната леща. За тази рецепта използвайте 1 чаша суха леща. Изплакнете и ги комбинирайте в саксия с 2 чаши вода. Оставете бързо да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри, покрито, за 30 минути, или докато лещата омекне и все още поддържа формата си. Отцедете излишната вода. Тази стъпка може да се направи предварително. Същото може да се направи и със соса маринара.

Рецепта на Електроцентрала: Преобразете вашата кухня, чиния и живот с повече от 150 пресни и ароматни вегански рецепти (Електроцентрала: Преобразете вашата кухня, чинията и живота си с над 150 пресни и вкусни вегански рецепти) от Nava Atlas., Публикувано от Harper One, 2014 г. Снимка от Хана Камински.