refeed

Идва момент, когато метаболизмът свикне с „режима на оцеляване“, през който го подлагаме, когато го поставим на диета и просто спрем да губим мазнини. Ако искате да извадите тялото си от това сънливо състояние и да продължите с неговата мисия (отслабване), помислете за презареждане или зареждане. Обясняваме от какво се състоят.

  • Последици от продължителен калориен дефицит
  • Какво е препоръчано?
  • Как ви помага refeed?
  • Планирайте вашата препоръка
  • Какво трябва да ям?
  • Колко трябва да ям? Указания за препоръчване
  • Но. Няма ли да напълнея, докато презареждам?
  • По какво се различават препоръките от мамят ястия?
  • Изводи, които ще ви направят много щастливи

Ако искате да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Засега всичко е ясно. Идва обаче момент, когато тялото ви свикне с този по-нисък калориен прием и реагира чрез забавяне на метаболизма да изразходвате (или изгаряте) по-малко калории. Това е, което ние обикновено наричаме режим на оцеляване. Тялото е готово и когато се сблъска с моменти на неприятности като този, на който се подлагаме, когато диетираме, то става защитно и ви поддържа „живи“ с възможно най-ниските калорични разходи. В резултат на това отслабването се забавя и дори застоява.

Последици от продължителен калориен дефицит

В допълнение към забавянето на метаболизма, адаптацията към калориен дефицит носи със себе си и други нежелани последици:

  • Повишен апетит.
  • Мускулно разпадане.
  • Отрицателно въздействие върху либидото, особено при жените.
  • Повишен кортизол, който допринася за увеличаване на коремните мазнини.

Официалните препоръки продължават да сочат към постоянен енергиен баланс, разпределен между 5-6 хранения, но „това, което тялото ни очаква е различно“, обяснява Маркос Васкес от Фитнес революционер. "Нашите предци трябваше да се справят с периоди на изобилие и недостиг. Променливостта ни прави по-силни." Следователно експертът препоръчва периоди на гладуване и презарежда или зарежда.

Какво е препоръчано?

Препращането (или презареждането) се състои от въвеждане на a умишлен период на преяждане (увеличаване на калориите) в контекста на продължителна хипокалорична диета. Обикновено говорим за продължителност между 5 часа на ден, въпреки че може да достигне до 3.

Как ви помага refeed?

Ползите от напояването или подхранването са многобройни:

  • Намалява забавянето на метаболизма, чрез увеличаване на лептина и щитовидната жлеза.
  • Намалява ефекта на отскок когато завършите диета.
  • Намалява кортизола и повишава тестостерона.
  • Попълнете запасите от гликоген, минимизиране на загубата на мускулна маса Y. като ви дава повече енергия когато става въпрос за упражнения.
  • Награда на психологическо ниво, подобно на мамят храна.
  • По-голямо спазване на диетата, за да може да го „прескачате“ от време на време.

Планирайте вашата препоръка

„Презареждането е отчасти наука, а отчасти изкуство“, казва Васкес. "Става въпрос за намирането на правилен баланс между честота, продължителност и количество (калории)".

Колкото по-висока е честотата, толкова по-кратка ще бъде продължителността и калориите за презареждане. Ако, напротив, правите редки презареждания (например на всеки две седмици), продължителността ще трябва да бъде по-голяма (около 2-3 цели дни на хранене) и следователно също калориен излишък.

Както при мамините ястия, ако имате много мазнини и сте много заседнали, зареждането няма да ви помогне много (най-много в аспекта на психологическото възнаграждение). Ако имате нисък процент мазнини, този инструмент ще бъде много полезен.

От друга страна, помислете, че в деня на презареждане ще трябва да спортувате, така че тялото ви да гори по-ефективно.

Какво трябва да ям?

Реферираното трябва да съдържа високо съдържание на въглехидрати и в идеалния случай ниско съдържание на мазнини. Въглехидратите са царят на презареждането, защото влияят много върху лептина и щитовидната жлеза.

По отношение на вида на въглехидратите, най-добрите са картофи и ориз, които имат умерен/висок гликемичен индекс. Включва зеленчуци и плодове, но този път без да се прекалява защото "не искаме излишък от фибри в деня на презареждане. От своя страна, фруктозата не допринася с нищо, след като гликогенът се напълни с въглехидрати", обяснява Маркос Васкес.

Най-важното е това използвайте истинска храна за презареждане, макар че "ако имате желание днес е денят да съгрешите без покаяние", продължава експертът. Всъщност спортният диетолог Серджо Еспинар, един от най-големите защитници на зареждането, обикновено приема пица (въглехидрати), когато ги прави. Ако трябва, „греши“, но се опитай да не превръщаш рефеда си в мамящо ястие, тъй като може да си навлечеш излишни калории и нежелан макроконтрол.

След това ви оставяме списък с храни, които ще ви осигурят 600 калории. Разбира се, всеки с много различно хранително натоварване. Бъдете наясно и правете здравословен избор!

Колко трябва да ям? Указания за препоръчване

Има много видове препоръчани. Ако говорим за седмично презареждане, бихме могли да говорим за това:

  • Увеличете калориите си за поддръжка поне 15-20%
  • The въглехидратите трябва да представляват 50-60% от общите калории в храната. Например, при зареждане с 3000 калории ще трябва да изядете около 450 грама въглехидрати. Пригответе се за празника!
  • Включва протеин. Неговата засищаща сила и ролята му при загуба на мазнини са от съществено значение. Ето списък на кои са най-добрите.
  • Запази мазнина в залива за презареждане, за да оптимизирате ефекта от него. Че те не се покачват повече от 20% от общите калории.

Но. Няма ли да напълнея, докато презареждам?

Вярно е, че можете да увеличите теглото си малко след презареждане, но не се притеснявайте! Това е така, защото всеки грам въглехидрати задържа допълнително 3-4 грама вода. Това ще означава, че с презареждането ще натрупате повече вода, но лесно ще я загубите, когато се върнете към диетата си.

По какво се различават препоръките от мамят ястия?

Въпреки че понякога се използват като синоними, между тях има определени разлики. The мамят брашно е изключение от диетата. Това е хранене, при което ядем храни, които наистина харесваме, но това би било твърде вредно, ако ги ядем редовно. Говорим предимно за нездравословна храна. Въпреки че протеините и зеленчуците трябва да преобладават, изборът е по-свободен, отколкото при зареждането.

The препоръчвам, презареждам или мамя ден както го наричат ​​някои, това не е непременно мамящо ястие. Това е хранене или ден, програмирани за увеличаване на калорийния прием и избягване на метаболитните адаптации на организма. Това преяждане може да стане просто чрез увеличаване на количествата разрешени храни, без да мислите за онези храни, които са извън вашата диета. Структурата на тези ястия се основава на висок прием на въглехидрати и нисък прием на мазнини. Уебсайтът Physiomorphosis посочва как да се подават в зависимост от тяхната честота и продължителност. Ако искате да научите повече за темата, щракнете тук.

Изводи, които ще ви направят много щастливи

На диета ли сте, за да отслабнете? Не гледайте само теглото или импеданса! Помислете, че това, което искате, е да губите мазнини, а не мускули. И че можете да останете със същото тегло, но да сте много по-слаби, с по-влакнесто тяло и „фитнес“. „Диетата е по-лесна, когато разбирате как работи биологията на тялото ви, вместо да я свеждате до проста математика“, заключава Васкес. Вижте как ви прилягат дрехите, измерете контура си, процента на мазнините. И преди всичко, застанете пред огледалото и съзерцавайте промените, които малко по малко ще забележите. Можете да правите снимки, това ще ви насърчи да не изоставяте!

Така че сега знаете. Яденето повече може да ви помогне да загубите повече. Добри новини, нали?