Индекс на съдържанието.

1. Въведение в спортното хранене.

Храната осигурява на тялото веществата, необходими за неговото функциониране, растеж и възстановяване.

урок

Познаването на разнообразните вещества и техните основи позволява да се подобрят представянето и общото здравословно състояние на спортиста. Важно е при възстановяване и растеж да няма недостатъци.

За съжаление, че „яденето е вкусно“ не е синоним на факта, че това е здравословна храна за нашето тяло.

През последните десетилетия хранителната индустрия усъвършенства своите процеси, така че преработените храни да имат най-добрия външен вид и да са много вкусни и апетитни за всички наши сетива.

В следващите курсове, статии и книги се разглеждат всички тези знания за храненето за физически спортни тренировки, винаги в рамките на научни доказателства.

Обсъждат се аспекти като дозировка, комбинация и време на приложение. Оценки от други потребители и как можем да ги включим в подготовката на спортиста.

1.2. Здравословни насоки в спортното хранене.

Яжте поне два часа преди спорт, за предпочитане бавно асимилиращи въглехидрати и захари не по-късно от 50 минути преди това.

През това време намалете приема на мазнини и протеини, които забавят изпразването и храносмилането на стомаха.

Що се отнася до натоварването с гликоген, важното хранене ще бъде 8 часа преди състезанието, защото се препоръчва в този случай то да е хиперкалорично.

През останалите дни се препоръчва диетата, графиците и почивката да се адаптират към вида тренировка. Винаги се грижете храната да е с възможно най-високо качество.

Колкото по-разпределен е приемът на захар през деня, толкова по-добре. По този начин избягваме гликемичните пикове. Избягвайте сладки напитки, сладки стълбове. За това можем да ядем с вода и плодове за десерт.

Те са склонни да ядат по-естествено, повече суровини и да избягват кифлички, шоколадови бонбони, закуски, наред с други индустриални ултрапреработени.

2. Свързани MOOC за спортното хранене.

Тези курсове се предлагат безплатно от много престижни организации, които ни предлагат качествено обучение:

  • Презентационен видеоклип от курса по MOOC курс. Хранене в спорта: Ергогенни СПИН - Raquel Blasco Redondo в Youtube.

  • Включва възможността за получаване на персонализиран сертификат (с разходи) и в PDf без персонализация (безплатно).

  • Връзка към учебната програма на курса на drive.google.com.

Безплатни курсове на международния олимпийски комитет на olympic.org. Те включват различни MOOCs, насочени към спортисти (на английски език).

3. Препоръчителна библиография за здравословно хранене.

Физическо-спортно обучение и хранене (спорт) от М. Делгадо Фернандес, когато разполагаме с информацията. Основи за здравословна, балансирана и разнообразна диета. Важността на придобиването на добри навици в детството.

Резюме на съдържателния индекс: „Физиологични и метаболитни основи на храната, биологични основи на физическа активност и физическо-спортни тренировки, оптимизиране на храненето, физическа активност и спортни тренировки от детството до зряла възраст, предотвратяване на наранявания, получени от физически спортни тренировки и хранене за физическо-спортна дейност. "

„Ако нашите предци са направили значително физическо натоварване, за да оцелеят, днес ние работим заседнал, трябва да се възползваме от свободното време, за да горим калории и да спортуваме.

Храната, храненето и спортът са понятия, които са тясно свързани със здравето, така че всеки спортист ще подобри спортните си резултати и качеството на живот, ако адаптира диетата си към ежедневните си дейности. "

Спортно хранене от Адолфо Перес. Как да подобрите спортните си резултати и да спечелите здраве чрез диета.

„Храната играе още по-решаваща роля в спортните постижения, отколкото самата тренировка, въпреки че все още не й се отдава значението, което има.

От храната получаваме енергия, възстановяване на мускулите и костите, издръжливост и дори умствена подвижност за извършване на сложни движения.

Ето защо в този урок описваме всички тайни за постигане на адекватна диета за всеки спорт и човек, като избягваме да даваме общи препоръки.

Има адекватна диета за тренировъчните фази, друга за състезанието и, разбира се, също за останалите и отсъствието на тренировъчни фази.

Има и огромни разлики по отношение на нуждите в зависимост от практикувания спорт, възрастта и физическото състояние.

За съжаление в наши дни все още е обичайно доброто хранене да се бърка с вкусна храна и затова е обичайно най-добрите спортисти да ходят да се хранят в луксозни ресторанти, вярвайки, че зад високата цена стои и доброто хранене.

В тази книга, написана съгласно принципите на естествената медицина, спортистът от всяка възраст, пол и спорт ще намери пълно и просто ръководство за разбиране и следване, с което може да подобри спортните си резултати и да спечели здраве. "

Практическо ръководство за спортно хранене. Спортно хранене (преподавател) от Asker Jeukendrup. „Практическо ръководство за спортно хранене е написано от лидери в областта и представя най-новите научни постижения, обясняващи ги с практически послания.

По този начин това ръководство преодолява разликата между науката и нейното практическо приложение. Практическото ръководство за спортно хранене е уникална книга в смисъл, че всички глави са написани от експерти, така че да могат лесно да бъдат разбрани от спортистите, които ще видят незабавни резултати, които ще им помогнат при тяхното представяне или възстановяване.

Но това не е само теория, но това ръководство също съдържа ясни съвети и като го прочетат, спортистите и треньорите ще наваксат с най-новите научни постижения, ще могат да правят разлика между факти и митове и ще могат да решават промените необходими за тяхната хранителна подготовка, което ще е от полза за спортните им резултати. "

Хранене и спортни практики. Ключовете за хранителния баланс за подобряване на производителността от ALAIN/WAYSFELD, BERNARD GARNIER.

Хранене в спорта: Ергогенни помощни средства и допинг от Хавиер Гонсалес. Разликите между спортните добавки и допинг техниките като измама за победа, дори ако те засягат здравето.

„Днес и много повече от всякога има нарастващо търсене на надеждна информация за храненето при физическа активност и спорт.

От елитни спортисти, опитващи се да спечелят световно първенство или олимпийски игри, до хора, които спортуват, за да останат активни, храненето може да играе решаваща роля, за да ви помогне да постигнете оптимална физическа форма или ефективност.

Правилното хранене може да позволи по-добро представяне, да предотврати наранявания, да улесни възстановяването след тренировка, да постигне правилно телесно тегло, да подобри начина на живот и преди всичко да поддържа общо състояние на добро здраве.

ИНДЕКС: Хранителни вещества и храни. Храносмилателна и метаболитна употреба на хранителни вещества. Въглехидрати Липиди Протеин.

Хранителни препоръки. Физиологични основи на упражненията. Енергийни системи при упражнения. Въглехидрати и упражнения. Липиди и упражнения. Протеини и упражнения. Витамини при упражнения. Минерали при упражнения. Хидратация по време на тренировка.

Оценка на хранителния статус. Диетата на спортиста: планиране на диетата. Хранителни разстройства при допинг. Ергогенни хранителни добавки. Допинг Основни вещества и методи за допинг. Методи за откриване на допинг. "

Разширено спортно хранене от Дан Бернардо. „Спортистите и треньорите непрекъснато търсят начини да оптимизират резултатите си както на тренировки, така и на състезания.

Advanced Sports Nutrition предоставя най-доброто изследване, информация, базирана на доказани резултати и съвети, които спортистите трябва да достигнат до физическите си граници.

Далеч от класическата формула на хранителната пирамида, това изчерпателно ръководство представя ясни хранителни концепции за приложение при спортисти от всякаква дисциплина.

Световноизвестният спортен диетолог д-р Дан Бенардо обсъжда химията на подобренията в изпълнението в рамките на принципите, които гарантират, че ключовите енергийни системи на спортиста са винаги правилно подготвени:

  • Време на хранене, закуски, течности, тренировки и изпълнения за поддържане на енергиен баланс през всеки ден. - Обобщение на оптималните диапазони и количества енергийни хранителни вещества, витамини и минерали за всеки спорт.

  • Консумирането на правилното количество течности и електролити, за да се избегне дехидратация и хиперхидратация.

  • Определяне и поддържане на телесния състав, способен да получи максимална мощност с минимално наднормено тегло за специфични спортове. Познайте ефекта от пътуването, надморската височина и възрастта върху хранителните нужди и ефективността. "

Ергогенни и хранителни помощни средства от Хуан Карлос Гонсалес.

„Ергогенните помощни средства са съвкупност от приема, насочени към поддържане и/или повишаване на нивото на спортни постижения, минимизиране на проявите на умора, без да се застрашава здравето на спортиста или да се нарушава спортното майсторство.

Сложният свят на ергогенни и хранителни добавки представлява предизвикателство за всички професионалисти, които живеят ежедневния живот на елитни спортисти.

Тази книга описва предимствата и ограниченията на много добавки и кога и с кои спортисти да ги използват, за да получат най-добри резултати.

За целта авторът разработва основните концепции за енергията на усилията и спортното хранене, преди да въведе ергогенни и хранителни добавки.

Има и глава, посветена на допинг веществата, използвани като ергогенни помощни средства, и последна глава, която е ръководство за състезателно спортно хранене. "

4. Добавки и ергогенни помощни средства.

Те никога не трябва да бъдат заместители, диетата може да осигури всички необходими хранителни вещества за практикуване на спорт.

Добавката е необходима, за да се гарантира, че тялото има всички необходими хранителни вещества, за да функционира, расте и се възстановява.

Преди да добавите, не забравяйте да се консултирате с професионалист и да следвате инструкциите в снимките. Някои примери за качествени добавки са:

Myprotein Beta Alanine 500 гр от Myprotein. Бета аланинът подобрява ефективността както на максималната сила, така и на аеробния капацитет, като забавя появата на умора. Това се постига чрез насърчаване на синтеза на карнитин.

Бета Аланин 700. Продължително изпълнение. Повишава нивото на карнозин в мускулите - Trec Nutrition (60) от Trec Nutrition.

Формула за чиста маса HMB - НАПЪЛНО БЕЗ МАЗНИНИ - Мускулен растеж, издръжливост, Предпазва от загуба на мускули. (70caps/180caps) (180) от Trec Nutrition.

Бета-хидрокси бета-метилмаслена киселина (хидроксиметилмаслена киселина) се произвежда по време на метаболизма на левцин. Увеличава синтеза на протеини и намалява загубата от разграждане при тренировка.

Креатин Злато 5000 - 120 капсули от Nutrytec Xtrem Gold Series.

  • Creatine Gold 5000 от линията Xtrem Gold Series на Nutrytec Sport е спортна добавка за креатин, която ще ви даде сила, мощ, мускулен обем и възстановяване.
  • Вижте повече подробности.

  • Проучванията показват, че увеличаването на количеството АТФ извън мускулната клетка, дори и в малко количество, може да осигури подкрепа за мускулната възбудимост, притока на кръв и възстановяването.
  • Активираните ATP рецептори също увеличават синтеза и освобождаването на азотен оксид (не).
  • Проектиран да издържа на максимална сила на повторение.
  • Вижте повече подробности.

Кофеин 100 капс от 3XL Nutrition. Тонизира и помага за изгарянето на мазнини. „Кофеинът се използва като ергогенно вещество в спорта.

Многобройни научни доказателства показват, че консумацията му подобрява работата на спортистите, тъй като произвежда отделянето на адреналин в кръвта, което стимулира отделянето на мазнини, отложени в мускулите.

Тази мазнина се използва като източник на енергия, без да изчерпва въглехидратите, оставяйки ги като резерв, поддържайки нивата на гликоген, което позволява да се удължат усилията за много по-дълго.

Трябва също така да се отбележи, че не се счита за забранено или допинг вещество в спорта. 200 mg кофеин, предоставени от 3X кофеин. "

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) Продължаващи капсули 120 капси.

„Аминокиселините с разклонена верига са незаменими аминокиселини, които тялото трябва да поглъща ежедневно чрез храната, тъй като не може да ги синтезира.
Те представляват безценна хранителна ергогенна помощ, която помага да се поддържат нива на спортни постижения по напълно естествен начин.

Формулата на тази добавка помага да се осигурят адекватни нива, така че тялото ни да продължи да произвежда протеини, основни компоненти на мускулната система.

Освен това, ако аминокиселините с разклонена верига не се приемат преди и/или по време на продължително упражнение, тяхното използване от мускулите, за да ги трансформира в енергия, кара спортиста да загуби част от собствените си протеини. Синтезът на протеините, загубени от самия мускул, е по-бавен процес от възстановяването на консумирания гликоген, което означава, че възстановяването му ще бъде много по-бавно.

По този начин есенциалните аминокиселини са от съществено значение, когато е предназначено да се постигне значително развитие на силата и мускулната маса или да се увеличи биологичната стойност на протеините в диетата.

Ниските нива на тези аминокиселини в кръвта са свързани с появата на така наречената централна умора, особено при спортове за издръжливост, където физическите упражнения продължават повече от един час.

Разклонени аминокиселини (L-левцин, L-валин, L-илзолевцин), малтодекстрин, магнезиев стеарат.
Хранителна информация: "

Quamtrax Nutrition Pro HMB добавка - 120 капсули Quamtrax Nutrition.

  • Pro HMB е показан за натрупване на мускулна маса в периоди на стагнация или за избягване загубата на мускулна тъкан.
  • HMB е производно на аминокиселината левцин, което насърчава производството на енергия, възстановяването на мускулите.
  • Помага за увеличаване на мускулната регенерация.
  • Вижте повече подробности.

5. Свързани връзки.

  • Пирамидата на спортните добавки на sportlife.es. Въглехидрати и протеини. Аминокиселини с разклонена верига мастни киселини BCAA, креатин, кофеин. HMB и бета аланин (карнитин).

  • Ръководства, ръководства и уроци спортна физиотерапия. Открийте основите на спортните постижения: Чрез справочни текстове и библиография от света на здравето, физическата подготовка и спорта. Те са текстове с доказана научна строгост. Ще намерите препратки към понятия за спорт и здравна физиология, анатомия и лечение на наранявания, културизъм, кинезиология, хранене, ергогенни помощни средства, приложна биология, биомеханика, спортна медицина, ... (Продължете да четете).