мастини

Един от основните проблеми, които имаме при дефинирането, е, че се фокусираме само върху премахване на телесните мазнини и това е доста сериозна грешка, тъй като трябва да се борим и за това поддържайте мускулите си максимално.

Поддържайки чистата си маса, ние гарантираме, че тялото ни ще поддържа и нашата Базален метаболизъм (BMR) по-висока, като по този начин причинява, че в състояние на покой тялото ни изгаря повече калории. С което запазването на мускулната маса помага на тялото ни да изгаря повече мазнини, когато не правим никаква физическа активност.

Трите основни стълба за постигане на нашата цел са: създаване на енергиен дефицит, изпълнение на интензивни упражнения за изграждане на мускули, за да запазим чистата маса и да увеличим енергийните си разходи.

Създайте енергиен дефицит за премахване на мазнините

Тази точка е ключова за възможността намаляване на телесните мазнини. Трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме. Следването на хипокалорична диета ще накара тялото ни да използва телесните мазнини като енергия и по този начин да намали процента на мазнините. Ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, няма да можем да губим мазнини.

Трябва да внимаваме с дефицита, който генерираме, тъй като прекомерният калориен дефицит може да ни накара да генерираме това, което е известно като метаболитен гроб, което ни кара да бъдем толкова уморени, че е невъзможно да тренираме интензивно, като по този начин губим мускулна маса.

Освен това, ако калоричният дефицит е много висок от самото начало, ще спрем да елиминираме телесните мазнини много скоро и ще има време, когато намаляването на калориите трябва да е твърде голямо.

За да преминете от етап на обем до етап на дефиниция, това трябва да се прави постепенно, намалявайки калориите на седмица, докато достигнете желания калориен дефицит. Ето 4 връзки, за да можете да изчислите диетата си:

Изпълнявайте бодибилдинг с висока интензивност

Важно е да правите интензивни тренировки с тежести, за да съхраняваме мускулите си. Ако се посветим само на сърдечно-съдови упражнения, ще можем да премахнем мазнините, но също така ще загубим и чиста маса, което ще доведе до намаляване на BMR.

Идеалното в тези случаи би било да се работи с тежестите в сила обхвати, които обикновено са упражнения между едно и пет повторения. Някои от процедурите, които можем да следваме, са следните:

Важното е, че каквато и рутина да изберем, тя се изпълнява с висока интензивност, поддържайки голямо тегло. Би било важно да набирате сила прогресивно, по този начин ще се погрижим да поддържаме колкото се може повече мускули и също така да благоприятстваме следващата си фаза на обем, като повишим нашите максимуми.

Увеличете нашите калорични разходи

Третият стълб за нашата цел би бил да увеличаваме общите ни калорични разходи за допълване на енергиен дефицит.

Има различни възможни начини, сред които откриваме следното:

  • Дългосрочни аеробни упражнения: с него ще можем да изгорим повече калории общо за деня. Но той има недостатък и той е, че този вид упражнения имат адаптивна природа. Когато следваме тренировки за подобряване на издръжливостта ни в даден спорт, неизбежно има намаляване на BMR, за да ни направим по-ефективни в тази дисциплина. Например маратонците имат много нисък BMR. Какво ще попречи на загубата на мазнини в дългосрочен план.
  • Разходка: позволява ни да увеличим изразходваните калории, без да създаваме адаптация. Недостатъкът е, че трябва да отделяме твърде много време, за да изгорим достатъчно калории.
  • HIIT: интервални упражнения с висока интензивност, можете да прочетете повече за това в тази публикация: HIIT за подобряване на издръжливостта и изгаряне на мазнини. Той има няколко предимства пред предишните: инвестира се по-малко време и се изгарят същите или повече калории, нашият BMR се увеличава и EPOC е по-висок, тоест след тренировка ще изгорим повече излишни калории.

Премахването на мазнините е маратон, а не спринт

Не бързайте бързо да отделите излишните телесни мазнини. Просто следвайте указанията, посочени по-горе, бъдете последователни в тренировките си, в диетата си и в покой и ще постигнете елиминирайте телесните мазнини, като същевременно поддържате мускулите си максимално възможното.

Няма преки пътища или добавки, които да ви помогнат да отидете по-бързо в този процес. В последните проучвания е доказано, че повечето от съществуващите термогени не работят, а тези, които работят, помагат само между 1% и 2%, стига диетата да е наистина строга.

Като личен съвет, доброто кафе само 30 минути преди тренировка ще ни помогне да го направим по-интензивно, а също така ще се възползваме от малкото ускоряване на метаболизма ни, за да изгорете няколко допълнителни калории.

Не чакайте, докато пристигне юни, за да се опитате да премахнете всички излишни мазнини за един месец, преценете в какъв процент мазнини сте в момента, с какъв процент искате да достигнете и започнете да работите усилено! вече!.