Lateral Bend е упражнение с телесно тегло, което работи на корема, делтите и латите.

Side Bend е страхотен лесен ход. Когато се направи правилно, той може ефективно да насочи кръста, гърба, раменете, горната част на тялото и сърцевината.

Не се изисква оборудване.

завой

Как да направите Side Bend

Упражнение

Легнете на постелка или кърпа на равна повърхност. Приберете краката си, като сгънете коленете си на 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани, повдигнати от земята. От това изходно положение спуснете пъпа към пода, за да ангажирате сърцевината си, след което свийте коремните (коремни) мускули, за да повдигнете главата и лопатките си от пода.

Останете повдигнати в това хрускащо положение, след това се наведете на една страна, за да опитате да докоснете петата от същата страна с пръсти. Повторете тази странична криза от другата страна и продължете да се редувате от страна на страна през цялото упражнение.

Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете едната си ръка на бедрото и протегнете ръката си нагоре и над главата с другата ръка, като се наведете до страната, където ръката ви достига. След това сменете страните. Поддържайте дишането си нормално. Направете това за поредица от повторения.

Застанете със събрани крака и ръце над главата със събрани ръце. Приберете корема и бавно се огънете в кръста от едната страна на другата. Опитайте се да държите бедрата и раменете си обърнати напред.

От изправено положение издърпайте корема към гръбнака, за да активирате сърцевината си. Притиснете краката си надолу към пода и приберете опашната кост (опашната кост) леко към гърдите, за да усетите дължината в долната част на гърба. Изпънете широко ръцете си и нарисувайте голям кръг, докато стигнете директно до върха. Разтворете дланите си на ширината на раменете отгоре, активирайте ядрото си още веднъж и след това повдигнете върховете на пръстите си до тавана, докато бавно се навеждате настрани. Почувствайте непрекъснато повдигане на ръцете, главата и гърдите към небето. Просто отидете толкова отстрани, колкото ви е удобно на гръбначния стълб.

Често срещана грешка е забравянето да активирате сърцевината си, което означава, че позата поставя ненужен стрес на гърба ви. Сърцевината трябва да бъде здраво активирана и трябва да бъде опора, когато се наклоните настрани. Ако има някакво усещане за компресия или дискомфорт в гърба, отидете по-плитко при страничния наклон.

Илюстрирано ръководство

Научете как да направите страничен завой от тези илюстрации стъпка по стъпка: