Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване

Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини

Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове

Следвай ни в:

хранителни

Чаша горещо мляко преди сън или силно кафе могат пряко да повлияят на съня. Много други храни също могат да бъдат свързани, пряко или косвено, с лоша нощ. След визия за процеса на съня и неговите нарушения, авторът прави преглед на характеристиките на храните, които могат да повлияят на външния вид, отсъствието и качеството на съня.

Сънят се характеризира с отсъствие на поведение; това е период на бездействие с повишени прагове за активиране на външни стимули. Не е известно със сигурност защо трябва да спим, но е забелязано, че докато спим глобалният базален метаболизъм намалява с 10-30%, пулсът, кръвното налягане, мускулният тонус и реактивността на дихателния център намаляват, има вазодилатационни кръвоносни съдове в кожата и понякога повишена храносмилателна активност. Известно е също така, че тялото не се държи по един и същи начин през цялата нощ, но че различните етапи си следват един след друг.

Цикли на съня и фази

По време на сън можем да разграничим две състояния:

* NREM фаза (без бързо движение на очите). Има 4 фази с електроенцефалограми с бавна вълна (ЕЕГ) и обикновено, въпреки че можем да мечтаем, не си спомняме тези сънища.

* REM фаза (с бързо движение на очите или парадоксален сън). Това е фаза с бързи и десинхронизирани вълни, с повече от 14 цикъла/сек, подобна на тази, представена от ЕЕГ на будни хора. Човекът дълбоко спи и мечтае.

За една нощ има 4-5 цикъла на сън с продължителност около 90-110 минути. Всеки цикъл на сън започва с 4 корелативни NREM фази, които завършват с REM фаза. В първата NREM фаза мускулното напрежение и сърдечната честота са намалени. ЕЕГ вълните се забавят все повече и повече, докато различните фази на NREM преминават. Във втората фаза се появяват само няколко периодични изблика на увеличаване на амплитудата. Мечтата става все по-дълбока и по-дълбока. В последната фаза NREM има само поредица от бавни вълни с голяма амплитуда, под 3,5 цикъла/сек. В тези последни NREM фази могат да се появят нощни ужаси, енуреза и лунатизъм, главно при деца. След това се установява REM състоянието. Мозъчните вълни показват събуждане, но мускулите са дълбоко отпуснати и вцепенени. Налице е интензивно активиране на автономно инервираните висцерални органи. Сърдечната и дихателна честота се увеличават и при пациенти със стомашни язви секрецията на стомашна киселина може да се увеличи 3-20 пъти в сравнение с контролите. Този етап представлява 25% от общите 7-8 часа, които младият възрастен обикновено спи. В тази фаза зъбите могат да се смилят или да възникнат спонтанни ерекции.

В последните цикли на нощта REM фазата продължава по-дълго (около 40 минути), отколкото в началните цикли (5-10 минути).

Вариации в модела на човешкия сън

Схемата на човешкия сън представя много вариации, някои свързани с нивото на съзряване, с функционални състояния като стрес, въздействието на наркотици и много други вътрешни или външни състояния. Времето за сън намалява през целия живот и характеристиките на циклите сън-будност се променят по време на живота (фиг. 1). Тези промени са най-очевидни по време на ранното развитие. До 5-6 години характерната ЕЕГ картина не е очевидна и се говори за пасивен или бавен вълнен сън и активен сън, подобно на REM състоянието. Процентът на REM сън е по-висок при децата, отколкото при възрастните; по този начин през първите две седмици от живота може да представлява 50% от съня. При възрастните хора има голяма вариабилност, но като цяло е по-трудно да се поддържа сън.

Фиг. 1. Промени в човешкия сън като функция от възрастта (Източник: Rosenzweig MR и Leiman AI, 1992).

Хормони, свързани със съня

По принцип сънят стимулира секрецията и активността на анаболните хормони и инхибира секрецията и активността на катаболните хормони.

Известно е, че има специфична връзка между процесите на сън и растежния хормон на хипофизата, който освен че участва в процесите на растеж, участва в метаболизма на въглехидратите и протеините. Хормоните, участващи в хипофизно-надбъбречната връзка, изглежда са свързани с REM фазата. Мелатонинът може да участва в регулирането на ритмите на сън след сън, а концентрацията на 17-хидрокортикостероиди и тестостерон е най-висока през последната фаза на съня.

Невротрансмитери, свързани със съня

Съществуват различни хипотези относно механизмите на нервната система за контрол на съня, но все още нямаме глобална теория, която да ги обясни. Изглежда, че има много предполагаеми ендогенни фактори на съня и многобройни проучвания показват, че нивото на различни синаптични предаватели варира циркадно. Следователно изглежда възможно започването и поддържането на съня да се контролират чрез промени в относителните връзки между различните предавателни системи. Серотонинът е може би хормонът, който е свързан с най-много аспекти на съня. Друг хормон със силно отражение е норепинефринът, невромодулатор както при контрола на будността, така и при REM съня. Допаминовите агонисти и антагонисти произвеждат сложни и зависими от дозата ефекти върху съня и ацетилхолинът има ясно отражение върху REM съня. Всичко това е особено интересно, когато говорим за влиянието на храната в съня, тъй като някои от тези вещества имат хранителни предшественици.

Храни, които затрудняват съня

Хранителни компоненти с пряко действие върху съня

Има храни, които съдържат вещества, които влияят на централната нервна система и имат пряко действие върху съня, като метилксантини (кофеин, теобромин, теофилин) и биогенни амини (хистамин, етиламин, тирамин и др.). Те са храни, които трябва да избягваме, ако искаме да осигурим добър нощен сън.

Някои стимулиращи напитки като кафе, чай, гуарана, какао, мате и кола съдържат метилксантини като кофеин, теобромин и теофилин (таблица 1).

Храните, богати на биогенни амини (таблица 2), могат да засегнат хората, които са особено чувствителни към тях, причинявайки различна степен на дискомфорт, който ще затрудни заспиването: те могат да се появят от главоболие, мигрена, високо кръвно налягане и треперене до гърчове. Основните биогенни амини, които причиняват хранителна непоносимост, са триптамин, допамин, фенилетиламин, хистамин, тирамин, серотонин, норепинефрин, путресцин и кадаверин. От тях хистаминът може да се намери в храната по естествен път (напр. Вино от шери), чрез бактериално разграждане на храната (напр. Риба тон, скумрия, хамсия, сардина) или чрез реакцията на отделяне на веществото от самото тяло след ядене на храната ( напр. домат). Храната, замърсена с голямо количество хистамин, може да надвие механизмите за детоксикация и бързо да причини болки в корема, изпотяване, студени тръпки и обриви. Тираминът може да причини при особено чувствителни хора мигрена, аритмии и високо кръвно налягане. Освен това храните, богати на тирамин, взаимодействат с инхибиторите на моноаминооксидазата (МАО), което води до значителни странични ефекти.

Храните, силно подправени с люти подправки, влошават съня, като повишават телесната температура.

Косвени действия на храната в съня

Храните, които причиняват диспепсия поради метеоризъм, киселини, рефлукс или диария, могат да попречат на съня. От една страна, силно подправените храни, кафето и алкохолът могат да доведат до хиперсекреция на стомашния сок. От друга страна, шоколадът, ментата и мазните храни понижават налягането в долния езофагеален сфинктер, което причинява езофагеален рефлукс при предразположени хора. Като цяло е препоръчително да си легнете не по-рано от 2 часа след вечеря, за да избегнете проблеми с рефлукса. Други храни, като тези с диуретични свойства, като магданоз, ендивия, целина, чесън, патладжан или лук, също могат да причинят неприятен сън поради многократното желание за уриниране. Някои, като бобовите, съдържат въглехидрати, които не се усвояват от човешкото тяло, които ферментират в червата и произвеждат газове и газове. Това са захари, разтворими във вода и могат да бъдат отстранени, ако бобовите растения се варят във вода за 5 минути, охлаждат се, тази вода се изхвърля и те се оставят да киснат за 4-6 часа в нова вода.

По същия начин други храни могат да повлияят на съня, ако съдържат някакво вещество, което може да предизвика у особено чувствителен човек непоносимост, алергична реакция или интоксикация.

Хранителните непоносимости, като фенилкетонурия, лактоза, фруктоза, хистамин, мононатриев глутамат, салицилати, сулфити, нитрати, нитрити, глутен или фавизъм, обикновено се срещат при генетично предразположени хора. Същото важи и за хранителните алергии, обикновено към хранителни добавки, мляко, яйца, риба, ракообразни или плодове. Ако проблемът все още не е идентифициран и съответните диетични корекции не са направени, симптомите могат да нарушат съня.

Хранителното отравяне поради злоупотреба, типичното преяждане или замърсяване на храната може да бъде друга причина за специфично безсъние. Въпреки че интоксикацията от умерени количества алкохолни напитки изглежда ви приспива, това всъщност води до безсъние, тъй като не произвежда спокоен сън. Всъщност алкохолизмът е тясно свързан с безсънието.

Храни, които улесняват съня

Храни, които насърчават синтеза на серотонин и мелатонин

Освобождаването на серотонин от определени мозъчни неврони е свързано с контрола върху съня, настроението и апетита. Серотониновата секреция се влияе от наличието на неговия предшественик, L-триптофан, и той се нуждае от витамин В 6 и магнезий като кофактори на реакцията. Има многобройни проучвания, които показват връзката между прилагането на диета, богата на триптофан, и установяването и поддържането на съня, но клиничната му ефективност все още се счита, че не е напълно доказана. Друга информация, която сочи в този смисъл, е фактът, че нощното кърма има по-високо съдържание на триптофан и серотонин от дневното.

По този начин храните и хранителните добавки, които могат да улеснят съня, са богати на серотонин, мелатонин, въглехидрати, витамин В 6 и магнезий (Таблица 3). Някои инфузии, като пасифлора, дължат своето действие на други компоненти, като синергичното действие на флавоноидите и малтола.

Видове безсъние

Счита се, че човекът има безсъние, когато има затруднения при падане или задържане на сън и то не е възстановително.

Безсънието може да бъде основно или вторично разстройство на психиатрично заболяване, безпокойство, употреба на наркотици, неправилни хранителни навици и т.н.

Някои безсъници съобщават, че изобщо не спят, когато всъщност показват признаци на бавен сън. Повечето безсъници обаче показват по-малко REM време за сън и повече фаза 2, отколкото хора с нормален сън. Преходно безсъние при настъпване на сън обикновено се появява поради безпокойство при промени в работата, мястото и т.н. Безсънието за поддържане на съня често е свързано с наркотици и неврологични и психиатрични фактори. *

Сънливостта след хранене е много често срещана при всички бозайници. Както знаем, тежкото хранене с твърда текстура кара съня да изглежда по-рано от лекото хранене с доста течна текстура.

Диета, богата на храна, с високо съдържание на въглехидрати, витамин В 6 и магнезий за улесняване на синтеза на серотонин и ниско съдържание на метилксантини и биогенни амини; придружено от дисциплина по време на хранене, изчакайте 1,5-2 часа, за да си легнете след хранене; редовно упражнение и спокоен живот, може да подобри индукцията на съня, количеството и качеството. Някои хора ще коригират проблема си, когато идентифицират храните, които причиняват непоносимост или алергия. *

Перес С. Храна и сън. Барселона: Masson; 2003 г.

Rosenzweig MR, Leiman AI. Биологични ритми и сън и бодърстване. В: Физиологична психология. 2-ро изд. Мадрид: McGraw-Hill Interamericana; 1992. Стр. 551-612.