18 април Ръководство за хранене в колоезденето

Мария дел Мар Салмерон, автор на тази статия, е диетолог-диетолог, хранителен технолог и учител по физическо възпитание. Посветена на хранителни консултации в частни практики и образователни центрове, тя провежда обучение в областта на храненето и безопасността на храните под нейната марка nutritecA. Фокусиран върху популяризирането на навици за здравословен начин на живот, той винаги търси физическото и психическото благосъстояние на човека във всяка от хранителните и спортни цели, за да подобри представянето и качеството на живот.

Ръководство хранене

ИНДЕКС

  • Ефективност на колоезденето и хранене
  • Основи за здравословна диета всеки ден
  • Храна преди тренировка/тест
  • Храна по време на събитието за колоездене
  • Храна след тренировка/тест
  • Съвети за избягване на често срещани проблеми при колоездене

Ефективност на колоезденето и хранене

A добро хранене и оптимално спортно представяне те са тясно свързани както при професионални колоездачи, така и при любители. Понякога обаче спортните цели се поставят с добре планирани тренировки, оставяйки на заден план хранителното планиране, което пречи на всичко очаквано да бъде постигнато, да бъде първото до опашката. И това е, че спортното хранене не се ограничава до осигуряване на достатъчен прием на въглехидрати и протеини, то отива много по-далеч, покрива износването на тренировките и състезанията, следователно, балансирана дневна диета и единици специфични вноски преди, по време и след тренировка.

Когато планирате оптимална спортна диета, ще е необходимо да вземат предвид пола на индивидите, тъй като има разлики между жените и мъжете, които понякога не се вземат предвид. Жените и мъжете използват по различен начин енергийните субстрати в резултат на хормонални разлики. При жените те използват повече мазнини като източник на енергия в покой и с умерен интензитет, поради което нуждите от въглехидрати за възстановяване при жените са по-ниски, отколкото при мъжете. Нуждите от протеини са малко по-ниски при жените, отколкото при мъжете, тъй като разграждането на протеините е по-ниско при тях.

Основи за здравословна диета всеки ден

Здравословната и балансирана диета може да се покрие всички необходими хранителни вещества за спортист. Както всяка здравословна диета, тя трябва да се основава на обилната консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци, за приноса му на микроелементи и антиоксиданти, необходими за правилното функциониране на организма преди, по време и след спорт. Бобовите растения, ядките, семената, яйцата, картофите, пълнозърнестите храни, месото, рибата и необработените масла в подходящи количества и адаптирани към всеки колоездач ще бъдат най-здравословните източници на хранителни вещества, които един спортист може да намери.

Честият прием на ултра обработени храни като безалкохолни напитки, предварително приготвени, рафинирани брашна, сладкиши или алкохолни напитки може да повлияе неблагоприятно на производителността и телесния състав на спортиста поради съдържанието му в добавени захари, противовъзпалителни мазнини, сол и нисък принос на микроелементи.

Заедно със здравословната и балансирана диета, използването на някои хранителни добавки може да улесни приема на необходимите хранителни вещества. Удобни са, когато отсъствате от дома с дни, имате малко място или не можем да носим нетрайна храна. Те ще бъдат добър вариант, особено в моменти преди тестовете и по време на тестовете.

Храна преди тренировка/тест

Трябва да се направи хранене 3-4 часа преди теста, достатъчно време за храносмилането да бъде успешно и енергия за започване на теста при най-добрите условия.

Обичайното е, че тестовете са сутрин, закуската ще бъде това предишно хранене. По време на тренировъчните дни закуските трябва да се правят подобни на тези, взети в деня на теста, не е препоръчително да се правят промени или да се опитва нов модел в деня на теста, тъй като ако не се понася добре, тестът може да бъде провал за желанието ни да искаме да се подобрим.

Ястието преди теста трябва да съдържа лесно достъпна енергия, която не изисква дълго време за храносмилане ще избягваме храни, които са много мазни и богати на фибри. Пример може да бъде:
- Натурален сок.
- Бял хляб с обезмаслено сирене и мед.
- Предсъстезателен гел с въглехидрати и кофеин. Геловете имат прости захари, но тези, които също съдържат малтодекстрини, са много интересни. Кофеинът е добра ергогенна помощ, стига консумацията му да е била обучена. Структурата на гела е важна, тези, които са малко по-течни, се поглъщат по-лесно; Във всеки случай винаги е препоръчително да се пие вода след поглъщане на гела. Могат да се използват гелове с малко количество натрий. В случай че не понася добре кофеина, ще бъдат избрани гелове без него: