14 септември 2017 г. от Карлос Риос

ръководство

Пълно и подробно ръководство с различни инструменти, за да се отървете от желанието за захар и преработени храни. Яжте истинска храна.

Когато говорим за „глад“, имаме предвид силно желание да консумираме определена храна. Това обикновено е насочено към преработена храна, която е много вкусна поради високото съдържание на захар, брашно, мазнини, сол и/или добавки.

Жаждата за тази храна (известна още като ултрапреработена) е многоизмерно преживяване, тъй като включва когнитивни аспекти (напр .: много да се мисли за тази храна), емоционални (желанието да ядете или дори промени в настроението ви), поведенчески ( търсят, скриват, консумират този продукт) и физиологични (напр. слюноотделяне) (проучване).

Тъй като живеем в среда, пълна с ултрапреработени продукти, гладът е много често срещан. Повече от 50% от хората изпитват желание редовно (проучване) и този факт играе много важна роля за увеличаване на телесните мазнини, „пристрастяването към храната“ и преяждането, което населението има (проучване). Това е емоционално хранене, което може да повлияе на здравето ви с течение на времето.

Realfooder, днес ви предлагам пълен наръчник за премахване на тези апетити въз основа на научни доказателства и моя клиничен опит. С него вие ще сте този, който контролира храната, а не храната, която контролира вас.

Избягвайте изкушенията, свръхобработени извън дома

В мозъка ни има система, известна като система за възнаграждение. Тази система е създадена, за да ни "възнагради", когато правим неща, които подобряват оцеляването ни. Това включва примитивно поведение като хранене, преместване, секс и т.н. Нашият мозък знае, че когато се храним, правим нещо „правилно“ и той отделя немалко химикали, като невротрансмитер допамин, който ни доставя удоволствие.

Проблемът с преработената храна е, че тя може да причини много по-мощна награда от истинската храна и следователно да генерира зависимост, когато няма много полза да се казва „яжте умереност".

Простият факт, че наблюдаваме или знаем, че в хладилника или в килера има вкусни ултрапреработени храни, ще задейства мозъка да ни хвърли „кука“. След като изпитаме това желание, вътре в нас ще има „дебат“ между плюсовете и минусите на преработеното хранене. Можем да спечелим този спор от време на време и да се противопоставим на тази сладка хапка, но обикновено инстинктите ни печелят от постоянство.

В допълнение, ние не винаги разполагаме с всички „защити“, за да спечелим този дебат, понякога сме отегчени, стресирани или депресирани и плюсовете, които ни дават този приятен момент, спечелен със съкрушителен удар.

Ако преработените продукти (бонбони, сладкиши, бисквитки, сладкиши и др.) Не са у дома, изкушението и безпокойството да ги ядете намаляват. Може би стимулът е толкова силен, че ни кара дори да напуснем къщата. Ако е така, поне ще си купим повече време за ума си, за да обсъдим дали наистина трябва да ядем това преработено (и може би дори да се движим малко между другото).

Проблемът с премахването на изкушенията е, че не винаги е толкова лесно. Обикновено живеем в компания и те може да не са съгласни с решението ви да бъдете истински хранител, може да сте и на работа, както в кафенето, така и в автоматите, които са обработили, или на улицата много заведения за бързо хранене искат от вас. Ето защо ще продължим да предоставяме инструменти.

Спи по-добре и се справяй със стреса

Гладът и ситостта се влияят от хормоналните колебания през целия ден. Лишаването от сън нарушава тези хормонални сигнали и може да доведе до по-чести желания (проучване, проучване). Тази теза се подкрепя от a мета-анализ от проучвания, които показват, че хората с лош сън са с до 55% по-склонни да бъдат затлъстели в сравнение с хората, които получават достатъчно сън.

Поради тази причина, преди да оценим други фактори, трябва да преценим дали наистина почиваме добре по отношение на количеството и качеството на съня, дали отделяме вниманието, времето и значението, което има в живота ни.

Планирайте добре вечерните си задачи, задайте аларма 30 минути преди лягане и прочетете добра книга (избягвайте светлината на телевизора, мобилния телефон, ipad), малко добавка с магнезий (проучване) и мелатонин (проучване) може да помогне на най-безсъниците.

Също така лошият сън може да доведе до по-високи нива на стрес. Ние знаем, че стресираните хора често съобщават, че имат повече глад, отколкото хората без стрес (проучване). Стресът е съюзник на ултрапреработения глад и проучванията ни казват, че за жените дори повече (проучване, проучване, проучване).

изток проучване наблюдават как жените в стрес с високи нива на кортизол изпитват по-голям глад за преработена храна в сравнение с тези, които не са под стрес. Познавате ли добро естествено средство за облекчаване на стреса? Правя упражнения.

Пия вода

В много случаи тялото ни греши жаждата за нещо гладно. Когато внезапно изпитваме желание за определен процес, опитайте да изпиете голяма чаша вода и да изчакате няколко минути. Възможно е след като жаждата се утоли, интензивността също да изчезне поради желанието.

Като цяло, хидратирането е от полза за хората, които искат да отслабнат, но внимавайте, без да правите луда хиперхидратация. При възрастни пиенето на вода преди хранене (250-500 ml) може да намали апетита и да помогне при загуба на тегло (проучване, проучване, проучване).

Яденето на истинска храна срещу ултра обработена храна

Колкото повече преработено ядете, толкова повече желание ще имате за тях. Колкото повече истинска храна ядете, толкова по-малко глад ще имате. Това е моето заключение след години консултации с пациенти, които съобщават за връзка на зависимост и страдания от глад. Истинската храна ви пренастройва хормонално и физиологично по такъв начин, че да контролирате апетита си много по-добре. Въпреки че това отнема време и навик.

Ако обаче се появи този глад за нещо сладко, тази жажда, винаги можем да направим добър избор, за да заменим тази нездравословна преработена храна. Тук не говорим за стратегии за отслабване, но като ядем истинска храна, ще консумираме храни с по-ниска енергийна плътност и по-засищащи и това може да благоприятства поддържането на нашето тегло.

Мислейки си, че сме „на диета“ със строги, рестриктивни, монотонни правила и с ненужни и неправилни забрани (напр .: плодовете „угояват“ през нощта, пълнозърнестите храни и млечните продукти са забранени, защото са „възпалителни“, авокадото не е „Високо съдържание на мазнини“ и др.) Може да доведе до още повече глад (проучване, проучване). Затова се отпуснете, спрете митовете и се насладете на истинска храна 😉

Оставям ви списък с истинските храни, които ми дават най-добри резултати в борбата с апетита и закуската:

Важно: Заместващите ястия, "засищащите" шоколадови оризови сладкиши, протеинови блокчета и други преработени храни от света на фитнеса, заредени с подсладители, няма да разрешат нищо, само малък пластир, който също съдържа нездравословни съставки.

Истински храни, богати на протеини

Ако все още имаме много безпокойство за ядене, можем да използваме допълнителния запас от ситост, който имат храните, богати на протеини. Протеинът повишава нивата на засищащи хормони в кръвта, като холецистокинин, GLP-1 и споменатия YY пептид. От друга страна, намалява хормоните на глада като грелин (проучване).

В това проучване Наблюдавана е група мъже с наднормено тегло, които са спазвали две нискокалорични диети с различни количества общ протеин на ден. Групата, която яде диета с по-високо съдържание на протеини (25% срещу 14% от калориите), намалява апетита с 60% и желанието за сладкиши на вечеря.

Ако гладът ни се появява предимно в средата на сутринта, закуската трябва да бъде храненето за деня с най-високо съдържание на протеини. В проучване Изпълнява се на тийнейджъри, високо протеиновата закуска значително намалява апетита. Пример за това са някои бъркани яйца.

изток мета-анализ от контролирани проучвания подкрепя консумацията на истински (непреработени) млечни продукти като добра група храни за подобряване на ситостта при диета и за запазване на мускулната маса. Например задоволителна закуска с добро съдържание на протеини би било обикновеното кисело мляко с ядки. Част от мазнините от млечни продукти и ядки не се усвояват, така че те не са толкова калорични, колкото са боядисани.

Важно: Сериозна грешка е да мислим, че само животинският протеин засища, когато знаем, че растителният протеин, например от бобови растения, може да има дори по-голям ефект върху ситостта от говеждото и свинското месо ( проучване ).

Внимателно хранене

Един от основните проблеми с ултрапреработения глад е, че те генерират запои, тоест започвате да се храните неконтролируемо и не можете да спрете. Психолозите, специализирани в хранителните разстройства, препоръчват техника, наречена „внимателно хранене“ или на английски „внимателно хранене“.

Внимателното хранене използва техники на внимателност, за да открие и да осъзнае физическите преживявания, глад и сигнали, когато ядем. Тази техника включва:

  • Яжте бавно и без разсейване като телевизия, мобилен телефон, компютър и т.н.
  • Бъдете наясно с физическите сигнали за пълнота, които тялото ни ни изпраща и спрете да ядете, когато ги получим.
  • Изострете сетивата, като забележите цветове, миризми, звуци, текстури и вкусове. Дъвчете, вкусвайте и мислите за храната, докато ядем.

Доказано е, че внимателното хранене драстично намалява количеството храна по време на преяждане и честотата на самото преяждане (проучване, проучване, проучване, проучване). В това друго проучване, след 6-седмична групова намеса при затлъстели жени, епизодите на преяждане намаляват от 4 до 1,5 пъти седмично.

Тежестта на всеки епизод също намалява с 62%, поради което говорим за доста ефективна намеса. Ако във вашия случай имате нужда от специалист по психология, който да ви помогне с този инструмент, не се колебайте да отидете.

Други алтернативни методи

Следващата компилация не се основава на научни доказателства (по-голямата част от тях), а на моя личен опит и на съобщенията, които истинските хранители са ми оставили. Facebook група Realfooding.

  • Прогноза за хранене. Възможно е, ако сте далеч от дома, да има повече изкушения около вас и вероятността да „съгрешите“. Планирайте добре храната, която трябва да вземете със себе си за онези времена навън. Използвайте tupperware, направете си храна предната вечер.
  • Някои изследвания показват, че дъвката може да помогне за намаляване на апетита и апетита между храненията (проучване, проучване, проучване).
  • Измийте зъбите си с ментолова паста за зъби или вода за уста по време на желание. Изглежда любопитно, но за някои работи.

Друг вариант е да разсеете ума или да му дадете други награди (те не си струват наркотици). Представете си, че сте у дома около 5 следобед и получавате грешката от яденето на ултрапреработена храна. Можем да се опитаме да отклоним вниманието на мозъка си с други приятни за нас дейности. Примери:

  • Отидете на разходка и вземете малко свеж въздух, докато слушате интересен подкаст или придружен от добър разговор от приятел.
  • Тренирайте и стимулирайте ендорфините.
  • Вземете горещ душ.
  • Правете секс Така че като цяло.
  • Или още по-добре, отворете Instagram и вижте историите на определен Карлос Риос 😉

Добавки

Няма добавка, която да замени предимствата, които можем да намерим, с всички предишни точки. Всъщност по-голямата част от добавките, които се рекламират като „засищащи“ или „потискащи апетита“, вероятно ще прекалят. При търсене в научната литература обаче открих някои добавки, които могат да бъдат полезни.

Според мен бих ги използвал при хора, чийто глад причинява сериозни здравословни проблеми и винаги като допълнение към диетичната намеса на диетолога-диетолог.

Екстракт от спанак:

В това проучване, група жени с наднормено тегло консумирали 5 грама екстракт от спанак на ден, а гладът за сладкиши и шоколад намалял драстично. Изглежда, че механизмът на действие е в повишаването на засищащия стомашно-чревен пептид GLP-1, който действа върху центровете на системата за възнаграждение на мозъка (проучване).

Същото е възпроизведено и в други неотдавнашни проучвания, включително намаляване на солената и мазна жажда. Въпреки това се нуждаем от повече изследвания, които могат да потвърдят такива ефекти. Можете също така да имате добра салата от спаначени листа 😉

Псилиум:

Psyllium е билка, чиито семена или обвивка се използват за направата на добавката. Това е разтворимо влакно, което означава, че когато преминава през храносмилателния ни тракт, в комбинация с вода, ще образува вид вискозен гел. Този «гел» има способността да увеличава нашите засищащи пептиди.

В това проучване, 20 g псилиум 3 часа преди хранене и още 20 g доза непосредствено преди хранене водят до намаляване на апетита. Не е необходимо да се достигне тази доза, в тази скорошна клинично изпитване при здрави доброволци, доза от 7g псилиум е достатъчна, за да генерира по-голяма пълнота и да намали глада между храненията.

Проучванията ни казват, че на всеки 5-7 g от люспите на псилиум пием най-малко 250 ml вода.

Приложете инструмент на практика, две, три, каквото и да е ... но не очаквайте да получите различни резултати, като правите винаги едно и също.

Ако това ръководство ви е харесало, благодаря ви, че го споделихте, за да подкрепите движението Realfooding.

Ако искате да сте истински хранител, абонирайте се за бюлетина!