яжте

Сандвичите са една от най-бързите и популярни опции както за деца, така и за възрастни. Това е практична, универсална храна и може да бъде много питателна, стига да включите посочените съставки.

Има три основни елемента за приготвяне на здравословни сандвичи:

Хляб

Поръчката за хляб в супермаркета е огромна, така че е трудно, макар и невъзможно, да се реши кой е най-добрият хляб.

Предпочита хлябовете, направени по занаятчийски начин (пекарни) или направени от кълнове и бобови растения.

Опитайте тези, приготвени с пълнозърнесто брашно и пълнозърнести храни, които осигуряват най-малко 3 грама фибри на порция.

Избягвайте да проверявате калориите, проверявайте по-добре съставките и избягвайте хлябовете, които съдържат хидрогенирани мазнини и добавени захари, те могат да се появят под различни имена като меласа, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза и всички онези съставки, които завършват в OSA.

→ Белият и пълнозърнестият хляб съдържат еднакви калории, разликата е в приема на фибри и хранителни вещества.

Протеин

Протеинът е отговорен за това, че не ни гладува за кратко време. Има погрешната идея, че добрият сандвич трябва да включва шунка и това не е така, тъй като това е наденица, която не се препоръчва да се консумира в ежедневната диета.

Някои опции, които също са много здравословни, са: яйце (с жълтък), сьомга, настъргано пиле, пуйка, риба тон, пресни сирена като панела, ранчеро и канасто, жоко, постно говеждо месо като филе или пола. Можете също така да използвате протеини на растителна основа като хумус или боб.

Ако консумирате колбаси, предпочитайте тези, които не съдържат нитрити или нитрати и са с ниско съдържание на натрий (по-малко от 250 mg за 50-грама порция шунка).

→ На всеки 50 грама преработено месо (студени разфасовки), консумирани ежедневно, рискът от рак на дебелото черво се увеличава с 18%.

Зеленчуци

Добавянето на цвят към вашата подготовка гарантира, че - в допълнение към фибрите - сандвичът е пълен с витамини и антиоксиданти. Винаги се опитвайте да включите зелен листен зеленчук като маруля, спанак или къдраво зеле, в допълнение към цветните като домати, моркови, цвекло, гъби, накратко, основавайте се на сезонни зеленчуци, защото освен че се грижите за вашата икономика, те са най-адекватни за задоволяване на хранителните нужди на времето.

→ Световната здравна организация препоръчва да се консумират най-малко 400 грама зеленчуци и плодове дневно.

Избягвайте скритите калории

Съставки като дресинги, сметана, майонеза, крема сирене и панирани или пържени протеини могат драстично да увеличат калориите в нашата подготовка. Потърсете подправки с ниско съдържание на мазнини и захар. Някои опции са:

→ 50 грама майонеза осигуряват 340 калории, докато същото количество авокадо, само 50!