Ако трябва да дам само един съвет за подобряване на вашата диета, бих казал следното:

етикети

Яжте храна, а не продукти.

С други думи: яжте истинска храна, тези, които природата ви предлага с минимална манипулация на човека и това Недей те се нуждаят от опаковка или етикет.

Яденето на истинска храна в 90% от случаите би подобрило значително вашата диета, но има моменти, в които е неизбежно да включите някои пакетирани продукти в диетата си, като замразени или консервирани зеленчуци, консервирани бобови растения, фъстъчено или бадемово масло, кисело мляко, сосове, наред с други.

Проблемът е в това етикетите ни заблуждават, особено тези на предполагаеми „здравословни“ продукти: те използват евфемизми, за да опишат своите (предполагаеми) атрибути, дават ни полуистини или крият недостатъците си. Очаква се, това, което те искат, е да продадат. Но като потребители понякога е трудно да се направи разлика между два продукта, които очевидно продават едно и също нещо.

За да не бъдем измамени, в статията се научаваме да четем хранителни етикети и по този начин вземаме по-добри решения относно вашата диета.

Съставките: най-важната част от хранителния етикет

Четенето на етикети за хранене не е толкова сложно. Можете да вземете 90% решения относно това дали да купите продукт или не въз основа на само едно нещо: списъкът на съставките.

Съставките са подредени според количеството в продукта. Първата съставка в списъка е тази, която преобладава в продукта, а последната съставка в списъка е тази с най-малко.

„Ориз“ е това, което продуктът съдържа най-много, след това „18% шоколад“ (или по-скоро: захар) ... „Витамин В12“ съдържа най-малко.

След като разберем кои съставки даден продукт съдържа най-много, следващото нещо е да разпознаем кои от тях е по-добре да избягваме.

Червеният списък на съставките

Склонни сме да намаляваме риска (или ползата) от храната до уникални съставки („тя е токсична, защото има MSG!“, „Здравословна е, защото има омега-3!“). Това е известно като диетология, идеята, че отделните части на дадена храна или продукт са по-важни от цялото.

Докато консумирането на „лоша“ съставка от време на време не определя качеството на вашата диета, редовната консумация на някои от тях може да навреди на здравето.

И така, как да вземате по-добри решения?

Ако продуктът съдържа една или повече от следните съставки, по-добре не го купувайте или консумирайте само епизодично (не е необходимо да сте твърди).

1. Хидрогенирано/частично хидрогенирано растително масло

Съдържа транс мастни киселини Консумацията на която насърчава възпалението в тялото и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. 1 Проучване Почти винаги ще го намерите в преработени фъстъчени масла, бисквитки, барове и кифли.

Хмммм ... не толкова „естествено цяло".

2. Захарта тук, захарта там

Под захар нямам предвид захар естествен на храна (като тази в ябълка), но на захар добавен което, за съжаление, изобилства от повечето опаковани продукти, за да ги направи по-сладки и по-вкусни.

Според проучване, две трети от пакетираните продукти имат добавена захар. Както вече знаем, редовната му консумация увеличава риска от консумация на повече калории и напълняване.

Хранителната индустрия има стратегии да се опита да скрие количеството добавена захар в своите продукти, сред тях е използването на думи, които означават едно и също нещо: захар.

Ето някои синоними на добавена захар:

  • Сироп от ... нещо (на английски би било „нещо ... сироп ")
    • Царевичен сироп (царевичен сироп)
    • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза)
  • Думи, които завършват на -osa (красиво не се брои)
    • Захароза
    • Фруктоза
    • Глюкоза
    • Декстроза
  • Думи, които започват с "малц-"
    • Малтодекстрин
    • Малтоза
    • Екстракт от малц
  • Думи с "нектар" или "мед" (мед, дори "естествен" все още се добавя захар).
    • Сок от агаве
    • Троен мед
    • Пчелен мед
    • Меласа

Обикновено не едно, а няколко от тези имена се появяват в списъка на съставките.

5 вида захар; не е толкова естествено в края на краищата.

Друг пример са "здравословните" протеинови барове:

СЪСТАВ: Соеви протеинови хапки (соев протеин, нишесте от тапиока, сол), покрити с шоколад (захар, палмово масло, какао на прах, обезмаслено мляко на прах, ванилия), царевичен сироп, млечен шоколадзахар, пълномаслено мляко на прах, сол), парчета блат (захар, царевично нишесте, фруктоза, соево масло, царевичен сироп, Сол).

Погледнато по-подредено, 5-те основни съставки на този "хранителен бар", от най-голямото до най-ниското количество, са:

  1. Соев протеин (плюс нишесте от тапиока и сол)
  2. Покрит с шоколад (захар и палмово масло)
  3. Захар
  4. Млечен шоколад (захар)
  5. Зефир (захар)

И така: соев протеин, захар, захар, захар и още захар.

Това е основно Snickers с протеин. Не толкова "хранителен бар".

Sinazucar.org се справя много добре с излагането на захарта, която се крие в пакетираните продукти.

3. Изкуствени оцветители

Изкуствените оцветители се произвеждат от нефт. Само този факт е достатъчен, за да влоши имиджа ви, нали? Някои са забранени, въпреки че други продължават да се използват в различни продукти.

Предвид нарастващата консумация на преработени храни в съвременната диета, приемът на изкуствени оцветители логично се е увеличил:

Милиграми изкуствени оцветители, консумирани на глава от населението. Източник

Някои са канцерогенни при животните, други могат да съдържат канцерогенни замърсители, а някои могат да увредят ДНК. Друг източник на тревога е, че повечето от наличните проучвания са направени от едни и същи производители на оцветителите, което не дава особено доверие. 2 статия, статия, статия, статия

Въпреки това е малко вероятно те да навредят, ако ги консумирате само епизодично. Запомнете: отровата е в дозата.

Ето как те се появяват в списъка на съставките:

  • В Америка: FD&C Жълт No5, FD&C Жълт No6, FD&C Червен No40, FD&C Син No1 ...
  • В Европа: E102, E104, E110, E122 ...

Жълтият списък: Инертни съставки в преработени продукти

Има две редовно опасяващи се съставки, които не са толкова вредни, колкото си мислите: мононатриев глутамат и натриев нитрит.. Проблемът обаче не е в самата съставка, а в цяло на продукта, който го съдържа. Затова е по-добре да потърсите други опции или да сведете до минимум консумацията на продукти, които ги съдържат.

1. Мононатриев глутамат (GMS или MSG)

Името звучи опасно, но не е така. MSG е изолиран от водорасли през 1908 г. и по-късно се продава като подобрител на вкуса под марката AJI-NO-MOTO, което на японски означава „същността на вкуса“.

Ако разложим GMS на двете му части, получаваме:

  1. Глутаматили една от най-разпространените аминокиселини в природата. Те се намират във високи концентрации в домати, водорасли и пармезан, а също така се произвеждат от човешкото тяло. Той е отговорен за придаването на вкус умами.
  2. Натрий, същия натрий, който намирате в трапезната сол.

Като се има предвид естеството на MSG, не е изненадващо, че не са наблюдавани неблагоприятни ефекти от неговата консумация. Всъщност не са определени ограничения за прием, тъй като той е много безопасен (за разлика от аспартама). 3 бележка, рецензия, рецензия

MSG е само подправка, няма нужда да се страхувате от него.

2. Натриев нитрат/нитрит

Натриев нитрат/нитрит 4 Niтрадо натрий става niтринатрий, но за всички практически цели те са еднакви. Той дори не го правитридо е този, който редовно ще виждате в списъка на съставките. е сол (като моно глутаматнатрий) който се използва от векове за запазване на месото от гниене и растеж на вредни бактерии.

Това използване не е било без противоречия. Когато беше установено, че преработените меса увеличават риска от рак, вината беше директно върху натриевия нитрат/нитрит, който се използва за тяхното консервиране.

Но нитратите се намират в зеленчуците и в земята, те дори се произвеждат от собственото ни тяло. Всъщност, на зеленчуците са най-високите хранителни източници на нитрати, осигурявайки 80-90% повече от дневния прием, докато сушените меса осигуряват само малко количество. 5 статия, статия

Едно предимство на нитратите/нитритите е, че те могат да бъдат превърнати в азотен оксид, съединение, което разширява кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Те също така подобряват спортните резултати.

Къде е проблема?

Проблемът е, че при високи температури (като тези, използвани при пържене на бекон), натриевият нитрит може да се превърне в нитрозамини, канцерогенни съединения. Поради това производителите на сушено месо трябва да ограничат количеството нитрити, които използват (днес те използват 80% по-малко от преди 40 години), а също така се налага да използват витамин С, който инхибира образуването на нитрозамини. 6 статия, статия

Рисковете са минимални. Ако не готвите сланина на високи температури всеки ден, натриевият нитрит не трябва да бъде аларма. Проблемът е в прекомерната консумация на преработени меса, независимо дали имат нитрит или не.

Калориите имат значение, но не толкова

Прегледът на калориите е вторичен за списъка на съставките, но все пак заслужава внимание.

Да видим пример:

Стъпки за изчисляване на калориите на даден продукт:

  1. Проверете порции. В този случай целият продукт съдържа 2.
  2. Проверете калории на порция: 93 ккал.
  3. Умножете и двете данни (порции х калории на порция) и получавате, че целият пакет съдържа 186 ккал.

Без мозък (добре, все още не).

Пакетите редовно ни подвеждат да мислим, че са с по-ниско съдържание на калории, като разделяме целия пакет на няколко нискокалорични порции. Като редовно мислим това част това означава всички опаковки, купуваме продукт, доволен, че част има 100 kcal. Но при разглеждането му осъзнаваме това всички опаковки Имах 5 порции, тоест 500 ккал. Много повече калории, отколкото имахме предвид.

Общи препоръки, които се прилагат (почти) през цялото време

1. Минимизирайте продуктите с 5 или повече съставки

Това не е чиста наука, но ще улесни вземането на решения. Продукт с по-малко съставки е по-вероятно да бъде по-близо до естествената си версия.

Пример за две марки мляко:

Лош вариант. Откога млякото се нуждае от растителна мазнина?

2. Минимизиране на продуктите без мазнини, Светлина или с ниско съдържание на мазнини

Когато имате възможност да избирате между „нормален“ продукт и неговата версия с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, изберете нормалния. Версиите с ниско съдържание на мазнини обикновено идват заредени с добавени захари за да се противодейства на лошия вкус, който възниква от намаляването или премахването на мазнините.

Освен това сме склонни да ядем повече калории от продукти с ниско съдържание на мазнини поради усещането, че те са по-здравословни. 7 проучване

3. Намалете до минимум продуктите, одобрени от здравна организация

Ако даден продукт трябва да бъде одобрен от здравна организация, за да го убеди, че е хранителен, вероятно не е така. Истинската храна не трябва да ви убеждава в нищо.

Има ли нужда от ябълка печат от Американска сърдечна асоциация?