Много диети, които днес се разпространяват в социалните мрежи, говорят за елиминирането на въглехидратите, какви храни имаме предвид под това? Колко здравословно е?

източник въглехидрати

Когато човек мисли за въглехидрати, първото нещо, което „му идва на ум“, са брашната, които се използват за приготвяне на тестени изделия, хляб, сладки или солени бисквитки, тесто, фактури, сладкиши, алфахорес. Но в групата на въглехидратите има още ориз, картофи, царевица, сладки картофи, безалкохолни напитки, пюре сокове, сладки картофи или дулсе де лече, сладкиши и др. И последен набор от храни, който се откроява с богатството си на фибри: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, кафяв ориз или ямани, киноа, както и обезмаслено мляко, юфка с пшеница от кандел и др.

Човешките същества са всеядни животни, тоест ние избираме храни от различни групи (месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни, мазнини). Класически хранителните ръководства предлагат да се състави план за хранене, включващ поне половината от плана под формата на въглехидрати. Съществува обаче актуална мода с различни говорители, които се опитват да ги оклеветят в медиите и социалните мрежи, приканвайки ги да ги премахнат.

Здравословни въглехидрати

Изборът на здравословен източник на въглехидрати е от съществено значение за поддържане на адекватни нива на кръвната захар и насърчаване на правилния контрол на теглото. Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, червените кръвни клетки и мускулите. Тялото поддържа резерв от захар под формата на гликоген в черния дроб и различните мускули, които да се използват, когато е необходимо. Те са необходими и за производството на серотонин в мозъка и за постигане на усещане за благополучие

Той отдавна е включен концепцията за гликемичния индекс (GI) за подобряване на избора на въглехидрати: това е мярка, която се използва за класифициране на храните според скоростта, с която глюкозата се абсорбира в червата и генерира повишаване на нивата на захар (кръвна захар или ниво на глюкоза) след ядене на определено хранене.

Храни с висок GI (над 70) като сокове, смутита, газирани напитки, сладкиши, кроасани, пюрета, конзоми, бял хляб, тестени изделия или преварен ориз генерират значително увеличение на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта след поглъщане. Консумацията трябва да бъде ограничена

От своя страна, храните с нисък ГИ (под 55) са най-препоръчителните за включване в плана поради техните характеристики: Те са богати на фибри и осигуряват по-голяма ситост, тъй като храносмилането им е по-бавно. Това определя постепенно повишаване на кръвната глюкоза и ако индивидът спазва физиологията, той възприема усещането за глад само два или три часа по-късно. Храни с ГИ по-нисък от 55 са: ръжен хляб, хляб с трици, овесени трици, пшенични зародиши, макаронени изделия от пшеница и пардул или кафяв ориз, приготвен ал денте, грах, боб, соя, леща, нахут, плодове като манго, банан ( не узрели), киви, портокал, ябълка, круша, праскова, слива, череша, всички сурови или задушени на пара зеленчуци, варени или задушени картофи, приготвени цели с кожата, да се консумират след охлаждане в хладилника за поне два часа. Този процес на готвене и последващо охлаждане благоприятства свиването на нишестето в картофите и по този начин забавя храносмилането.

Чрез комбиниране на тестени изделия, ориз или картофи със зеленчуци се постига по-голяма ситост (чувство на удовлетвореност) за по-дълго; Поради тази причина се препоръчва да ядете чиния със зеленчуци преди в салата или супа или да ги комбинирате в основното ястие. Препоръчва се да се ядат цели и сурови плодове вместо компоти, смутита или сокове и сурови или бланширани зеленчуци, за да се запази приемът на фибри непокътнат, а също така да се получат всички минерали, витамини и антиоксиданти.

Трудно е да се прави протеинов шейк за закуска всеки ден или бъркано яйце или бял омлет, както се предлага от някои диети, тъй като той не е част от нашата култура. Препоръчително е да изберете най-добрия източник на въглехидрати, за да започнете деня с енергия, като изберете храни, преработени малко, или плодове с кисело мляко и оставете пълнозърнестите препечени филийки за лека закуска. Елиминирането на тестени изделия и картофи не е начинът, а само води до желанието им с повече желание. Стратегията е да ги придружавате със зеленчуци и да съставяте хранителен план, който да се адаптира към нуждите, обичаите, графиците и вкусовете на индивида. Ключът е да се храните разнообразно, да намалявате размера на порциите и винаги да добавяте физическа активност, за да поддържате здравословно тегло.