бобовите

Името на изсушени бобови растения се прилага за тези сухи, чисти, здрави семена, отделени от шушулката, идващи от семейството на бобовите растения.

Използването на бобови растения за храна датира от незапомнени времена. Те са изиграли жизненоважна роля в почти всички древни култури и цивилизации, съставяйки, заедно със зърнените култури, основата на диетата, поради техния запазващ капацитет, хранителното им съдържание и тяхната адаптация към множество кулинарни препарати. Сушени бобови растения, традиционно отглеждани за консумация от човека, са нахут, леща, боб, грах, боб Лима и соя.

Бобовите растения са една от хранително най-пълноценните храни. Високото им съдържание на протеини (17-42%) ги прави важен и икономичен източник на растителни протеини. Биологичната стойност на тези протеини от растителен произход обаче се обуславя от относително ниски нива на някои аминокиселини, като метионин и цистеин. Следователно, когато те се комбинират със зърнени храни (ориз, тестени изделия, царевица.), Които осигуряват допълнителни протеини, е възможно да се увеличи биологичната стойност на хранителните протеини.

Съдържанието в въглехидратите в бобовите култури варират между 26 и 60%, като нишестето е по-голямата част. Някои въглехидрати, като тези от клетъчните стени на семената, не са смилаеми и са част от диетичните фибри (целулоза, хемицелулоза, пектин), докато други могат да предизвикат газове при ферментация от чревната флора, обстоятелство от това, че някои хората ограничават консумацията на бобови растения.

Съдържанието в Мазнините в бобовите растения обикновено са ниски (1-6%), с изключение на соята (17-20%), въпреки че тези мазнини са с добро качество.

Относно витамини и минерали, бобовите растения се считат за добри източници на витамини от В-комплекса (тиамин, ниацин и фолиева киселина), витамин А и витамин Е. Приносът на минерали като калций, желязо, цинк, фосфор и магнезий също е забележителен.

Съдържание на 100гр
Енергия
(kcal) Протеини
(ж) Липиди
(ж) Въглехидрати
(ж) Фибри
(ж)боб Нахут Зелен грах Леща за готвене Широк боб Соя
286 17-23 1-2 45-59 25.4
329 17-21 4-6 50-60 петнадесет
317 20-26 1-3 46-50 16.7
314 20-28 1-3 50-58 11.7
331 26-34 1-2 55-60 19.
398 38-42 17-20 26-29 1.9
Източник: Astiasarán I, Martínez JA. Храна, състав и свойства

Понастоящем приемът на бобови растения има не само хранителен интерес, но и превантивен поради благотворното въздействие на диетичните фибри и други компоненти като сапонини, изофлавони, фитинова киселина и др., Които се намесват в превенцията на запек, хемороиди, сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак на дебелото черво и ректума. Ето защо настоящите препоръки съветват да се насърчава консумацията на бобови растения, както се прави при традиционната средиземноморска диета.

Някои Важни препоръки за консумация на бобови култури са:

  • Включете 2-4 порции бобови растения (порция = 60-80g суха) в седмичното меню.
  • Варирайте начина, по който се подготвят и представят. Те могат да се сервират като салати, яхнии, кремове, супи, с тестени изделия, с ориз, с кускус и др.
  • Те се съхраняват дълго време, ако се съхраняват на хладно и сухо място и са защитени от светлина.