симптомите

Симптомите на менопаузата отбелязват началото на напредналата възраст при жените. Етап, в който хранителните нужди варират, поради хормонални промени, които се случват.

По този начин, експертите са установили конкретни препоръки за различни възрастови групи, физическа активност и физиологични ситуации, които засягат начина на живот на жената и целят да поддържат добро здраве.

Искате ли да знаете как диетата може да ви помогне да контролирате симптомите? Продължавайте да четете, че тук ви го обясняваме.

Какво представлява менопаузата?

Менопаузата е нормален физиологичен процес в живота на жената. Това предполага окончателно изчезване на менструацията. Обикновено се среща около 45-50 годишна възраст, въпреки че наследствените предшественици влияят на началото на етап от живота, известен като климактеричен.

Хранителни препоръки при менопауза

Менопаузата е етап при жените, който включва физиологични промени. Тези промени предполагат специфични нужди от хранителни вещества и енергия. LНуждите от енергия намаляват с около 5% всяко десетилетие, така че калорийният прием трябва да е по-нисък.

В допълнение, разнообразната и балансирана диета, адаптирана към индивидуалните нужди, допринася за поддържане на добро здраве, предотвратяване на заболявания и подобряване на качеството на живот.

Калоричното разпределение на макронутриентите на този етап ще се основава на принципите на балансираното хранене.

  • Въглехидратите трябва да представляват 45-60% от общите калории.
  • Протеинът трябва да представлява 10-15% от общите калории.
  • Мазнините трябва да съставляват 20-35% от общите калории.

Въглехидрати

Сложните въглехидрати трябва да присъстват в диетата в по-голяма пропорция и трябва да е избягвайте приема на прости захари от сладкиши, безалкохолни напитки и сладкиши.

Доказано е, че тези продукти с високо съдържание на рафинирани въглехидрати са вредни за здравето, когато се консумират редовно.

Протеин

Приблизително 50% от погълнатите протеини трябва да са с висока биологична стойност, така че те да осигурят необходимите количества незаменими аминокиселини. Също така е препоръчително да се смесват протеини от растителен произход (зърнени и бобови култури), за да се получат качествени протеини.

Мазнини

Те съставляват група от особено значение в менопаузата. Препоръчва се консумацията на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина) и полиненаситени (линоленова, докозахексанова и ейкозапентаенова киселина) спрямо наситени. Преди всичко е важно да се избягват транс-мазнините, тъй като те увеличават риска от развитие на патологии, според проучване, публикувано в Cardiology.

Витамини и минерали

Препоръките за прием на витамини и минерали ще бъдат същите като за останалата част от населението, с изключение на калций и витамин D, тъй като адекватният прием от тях е от съществено значение за профилактика на остеопорозата.

Храни за контрол на симптомите на менопаузата

Изправени пред хормоналните промени в менопаузата, тялото реагира с някои симптоми, които могат да бъдат притеснителни. Тези насоки и храни ще ви помогнат да се насладите на този етап без комплекси.

1. За горещи вълни

Препоръчително е намалете стимулиращите храни като кофеинов чай, кафе, алкохол и шоколад, особено през нощта.

Причината е, че те могат да увеличат или засилят горещите вълни, защото стимулират нервната система, инхибират съня и увеличават честотата, с която уринирате. Липсата на добра почивка може да бъде спусък, който активира топлинната вълна.

2. За костите

Жените в постменопауза са популационната група, която е най-застрашена да страда от костни проблеми (четири пъти повече от мъжете), като страда от намаляване на броя на естрогените и други хормонални дефицити, които причиняват нередовна абсорбция на калций.

Една на две жени ще страда поне от костна фрактура, обикновено ханш, според данните от проучването Остеопороза: основен проблем на общественото здраве. По този начин основните храни, които осигуряват най-много хранителни вещества за укрепване на костите, са тези, богати на калций, витамин D, фосфор и магнезий.

Калций

Това е основното ограничение на образуването на костна тъкан. Без този минерал не може да се образува здрава и структурирана кост, така че неконсумирането й увеличава вероятността да страдате от остеопороза.

Витамин D

Този витамин е важен за насърчаване на усвояването на калция, като помага да се поддържа адекватно ниво на този минерал в кръвта. Мазните риби, яйца или черен дроб са особено подходящи за хора с костни проблеми за приноса на витамин D.

Съвпада

Подобно на витамин D, недостигът на фосфор влияе върху усвояването на калция, причинявайки деминерализация на костите. Храните, които най-добре балансират приноса на фосфора, са всички, богати на протеини, като месо, риба, яйца и млечни продукти.

В изобилие е и в ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.

Значение на витамин К

Последните изследвания, фокусирани върху борбата с остеопорозата, подчертаха това загубата на костна маса не се дължи само на недостиг на калций. Но също така липсата на протеин, наречен остеокалцин.

Липсата на този протеин увеличава риска от фрактури на костите, както показва проучването Образуване на дилатационна лента в костта публикувано в последния брой на списанието Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати. Недостигът на витамин К инхибира калцирането на костите.

3. За кожата

През годините не е необичайно да се появят страховити бръчки. Намаленият естроген може да ускори този процес. За да предотвратите прекомерното набръчкване на кожата, е важно да поддържате ежедневна рутинна красота.

Вие също трябва включват храни, които действат като антиоксиданти:

Тези храни ще ви помогнат да поддържате естествената еластичност на кожата, но не трябва да забравяте да го хидратирате. Консумирането на 8 чаши вода на ден по време на менопаузата не подлежи на договаряне, ако искате красива кожа.

4. За по-добро справяне с хормоните

Храни, богати на триптофан

Тази аминокиселина е ключова в производството на серотонин, невротрансмитер, който влияе на настроението, съня и промените в апетита. По време на менопаузата тези промени са по-постоянни.

За да се намалят тези симптоми на менопаузата е важно да се увеличи консумацията на:

  • Пуешко месо.
  • Риба.
  • Спанак.
  • Извара (извара).
  • Овесена каша.
  • Сусам и слънчогледови семки.

Омега 3 за контрол на хормоните

Друго хранително вещество, което може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, причинени от хормоните, е омега 3 мастните киселини. Те действат заедно със серотонина и намаляване на негативните ефекти върху сърдечно-съдовото здраве.

Опитайте се да увеличите консумацията на:

Подобрете диетата, за да намалите симптомите на менопаузата

В заключение се надяваме, че тези съвети са полезни за вас и че можете да противодействате на симптомите на менопаузата. Здравословен начин на живот, къде балансирана диета и физически упражнения присъствайте, това е най-добрият начин да пренесете този етап от живота си.

  • Malik VS., Hu FB., Подсладени захарни напитки и кардиометаболитно здраве: многобройни доказателства. Хранителни вещества, 2019.
  • Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Трансмастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: спешна нужда от законодателство. Кардиология, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Madrigal KS., Остеопороза: основен проблем на общественото здраве. Костарикански вестник за обществено здраве, 2008 г.
  • Poundarik AA., Diab T., Sroga GE., Ural A., et al., Дилатационно формиране на ленти в костите. PNAS, 2012.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.