Средиземноморската диета е истинско богатство за нашето здраве. Какво още, Следването на нискокалорична средиземноморска диета има доказани ползи. След това ще открием какво трябва да вземем предвид, за да го направим здравословен, ефективен и приятен. Да вземат под внимание!

диета

Средиземноморската диета, източник на здраве

Има много ползи, които средиземноморската диета носи за нашето здраве. Повечето от тях са свързани с профилактиката на хронични заболявания: затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, високи триглицериди и холестерол, наред с други.

През последните десетилетия, средиземноморската диета е била обект на голям брой научни изследвания. Сред тях се откроява проучването Predimed (Prevention with Mediterranean Diet). В него ефектите от този начин на хранене са изследвани при общо 7 400 пациенти, които са били проследявани в продължение на 5 години.

Предвиден плюс, хипокалорична средиземноморска диета

Това е основният извод от проучването Predimed-plus, в което също беше забелязано, че пациентите, които следват този хранителен режим, представят „подобрения в контролните параметри на метаболизма на глюкозата, нейния липиден профил и някои маркери на възпалението; относно пациентите, които не са го последвали ".

И тези резултати са окуражаващи да се изправят пред нарастващите нива на наднормено тегло и затлъстяване, регистрирани в Испания през последните десетилетия. Спазване на диетата (възможността да я спазвате дълго време) ключов момент е да можем да запазим своите дългосрочни ползи и наистина да подобрим здравословното си състояние.

След като вече знаем ползите от средиземноморската диета и как диетата с по-малко калории може да помогне на нашето здраве, нека видим как я прилагаме на практика.

5-те ключови точки от средиземноморската хипокалорична диета

Ограничението на калориите не може да бъде направено за сметка на качеството на нашата диета или баланса на макроелементите. Какво още, важно е да се запазят основните принципи на средиземноморската диета непокътнати за да не загуби благотворните си ефекти.

За да избегнем грешки, които могат да навредят на здравето ни, ще следваме тези 5 основни съвета. По този начин нашата средиземноморска хипокалорична диета ще бъде успешна.

1. Зеленчуци, протагонисти на нашите ястия

Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са чудесен източник на антиоксиданти, фибри и ценни витамини. Тези хранителни вещества могат да ни помогнат да предотвратим сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.

В хипокалоричната средиземноморска диета зеленчуците трябва да са една от основите на нашата диета. Ако те представляват около половината от това, което ядем и вечеряме, това е добра част.

Трик да не се провали: яжте добра салата или печени зеленчуци като първо ястие. Те са леки, помагат ни да хидратираме и елиминираме течностите. От друга страна, дъвчени добре, те имат засищащ ефект благодарение на фибрите, които ни осигуряват.

Има много зеленчуци, с които да правите салати и други много разнообразни ястия. Някои опции са:

  • Домати
  • Маруля
  • Моркови
  • Чушки
  • Лук
  • Гъби
  • Краставица
  • Спанак
  • Ендивия
  • Репички
  • Целина
  • Тиква
  • Тиквички
  • Патладжан

Просто трябва да следим допълнителните съставки, тъй като ако добавим много сирене, риба тон, царевица, маслини или тестени изделия, те вече няма да са нискокалорични ястия.

2. Хранителни закуски

За да спазвате нискокалорична средиземноморска диета, не е необходимо да ограничавате каквато и да е храна. По време на закуска можем да изберем тост от пълнозърнест хляб с домат и зехтин, придружен с малко шунка Serrano, риба тон или парче сирене.

Друг повече от здравословен вариант е да направите купа кисело мляко или натурален кефир с пресни нарязани плодове и шепа ядки.

Във всеки случай ще се опитаме да избягваме бял хляб, зърнени закуски, бисквитки или разтворимо какао. Те обикновено имат големи количества захар и са много вкусни храни, които след известно време могат да ни направят по-гладни.

3. Яйца, бобови растения и риба: източници на протеини

За да придружавате зеленчуците, най-добре е да изберете висококачествен източник на протеин. Синята или бялата риба и яйцата са нискокалорични храни, които можем да приготвим по здравословен начин. Освен това храните, богати на протеини, имат засищащ ефект, който ще ни остави сити за по-дълго.

Можем да приготвим рибата на фурна, на скара или на пара, и ги подправете с подправки или пресни билки за допълнителен вкус. Яйцата могат да бъдат варени или в омлет.

Бобовите растения също ни осигуряват добри протеини, както и фибри и минерали. Те винаги са били част от средиземноморската диета; консумацията му обаче сега се губи. Ето защо е важно да го възстановим, тъй като те са много полезни за нашето здраве.

Можем да ги добавяме към нашата салата, два или три дни в седмицата, и получаваме комбинирано, пълноценно и питателно ястие.

4. Мазнини, винаги присъстващи в диетата.

Мазнините са едни от хранителните вещества, които допринасят най-много енергия за нашата диета. Но също те са основно хранително вещество за правилното функциониране на нашето тяло.

Така не е препоръчително да се елиминират мазнините от диетата дори ако става въпрос за нискокалорични диети. Основното е да направите добър избор и да не прекалявате с количествата.

Екстра върджин зехтинът (EVOO) е една от най-здравословните мазнини, които можем да намерим. Така че това ще бъде нашият избор, когато става въпрос за готвене и обличане на нашите ястия всеки ден. Можем да направим вкусни домашни винегрети с лимонов или портокалов сок, оцет и пресни билки.

Ядките ни осигуряват и здравословни мононенаситени мазнини. Какво още, имат засищащ ефект и осигуряват добро количество фибри, идеален за регулиране на чревния транзит. Шепа на ден за закуска или лека закуска ще бъде достатъчна. Най-добре е те да са сурови или препечени. Без пържени, осолени или специални коктейли за закуска.

5. Здравословна и лека храна също между храненията

Ако сте от хората, които трябва да хапнат нещо в средата на сутринта или в средата на следобеда, или знаете, че няма да можете да ядете в продължение на много часове, трябва да планирате добре. В противен случай, можем да се изкушим да изядем първото нещо, което имаме под ръка, и това често не са препоръчителни опции.

Предвиждайте ситуацията и приготвянето на нещо леко е най-добрата идея, за да не нарушите хипокалоричната средиземноморска диета. Парче пресен плод, шепа ядки, натурално кисело мляко или някои зеленчукови пръчици с хумус са най-добрият възможен избор.

Вече си правехте бележките? Сега можем да се захванем за работа и наистина да се погрижим за себе си със средиземноморската диета. Разбира се, предлагаме ви да го придружавате с физически упражнения и добри навици в начина на живот.

  • Álvarez Álvarez, I. et al. Средиземноморска хипокалорична диета и сърдечно-съдови рискови фактори: анализ на напречното сечение на PREDIMED-Plus. Испански вестник по кардиология. Май 2018. DOI: 10.1016/j.recesp.2018.08.007
  • Estruch, R et al. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки. The New England Journal of Medicine. Юни 2018. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
  • Salas-Salvadó, J et al. Ефект на програма за намеса в начина на живот с енергийно ограничена средиземноморска диета и упражнения върху загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори: Едногодишни резултати от проучването PREDIMED-Plus. Грижа за диабета. Ноември 2018. dc 180836.
  • Schulze, M.B, et al. Хранителни режими на хранене и профилактика на хронични заболявания. Британски вестник по медицина. Юни 2018. 13; 361: k2396.

Завършил FPII по диететика и човешко хранене от Училище „Роджър де Лурия“ Барселона през 2012 г. След завършване на официалното обучение, специализирана в веганска диета, и по-късно през Хранене на кърмачета.

Притежава Следдипломна диплома по комуникация с храни от Universitat Oberta de Catalunya, Висш университетски курс „Храна и хранене в детството“ от Institut de Formació Continua IL3 - Universitat de Barcelona, Курс за специализация по вегетарианско клинично хранене от Института по хранене и здравни науки.