Публикувано на 21 август 2017 г. от администратор

ролята

След като статиите, цитирани в края на тази статия, бъдат намерени, прочетени и анализирани, сметнах за уместно да направя синтез, който да включва това, което ни предоставя всяка от тях.

Често спортистите, независимо дали са професионалисти или аматьори, забравят да включат в планирането на физическите си упражнения програмирането на подходяща диета. Този синтез ни позволява да видим значението на това планиране за нашето тяло и за резултатите, които можем да получим от нашата физическа практика. Затова първо ще обясня каква е диетата, която трябва да спазва един спортист, след това ще съсредоточим вниманието си върху въглехидратите и накрая ще направим кратко размисъл.

Заседналият човек трябва да следва малко по-различна диета от този, който практикува спорт, тъй като фактът, че изпълнява физически упражнения със средно висока интензивност, причинява редица промени в тялото, както метаболитни, така и физиологични, които ще ни накарат да адаптираме приема на енергия и хранителни вещества. Въпреки това не е толкова лесно да се определи диета за всички спортисти, тъй като всеки прием ще бъде обусловен от различни фактори. Някои от тези фактори са: честота, интензивност, продължителност, упражнения, условия на околната среда, в които се изпълнява спортна практика, в допълнение към собствените характеристики на спортиста като възраст, пол, тегло, височина и др. Ако спортист планира, според всички тези фактори, приема на енергия (калории) и хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода), той ще получи по-добри резултати в състезанието и възстановяването му след усилие също ще бъде по-ефикасно.

Вече видяхме, че е невъзможно да се определи идеална диета за спортиста, но това, което е възможно, е да се определят някои основни насоки за човека, който редовно спортува. Тази пирамида ни помага да видим тези основни насоки, които диетата на спортиста трябва да има.

Голямата разлика по отношение на диетата на заседналите хора са количествата, тъй като спортистите се нуждаят от повече енергия (калории), която се получава при по-голям обем храна.

Освен спазването на тези указания за хранене, също е много важно да адаптирате графика за прием към графика на тренировките. Като обща насока виждаме, че закуската трябва да допринася 25% от общия дневен принос, обяд 35%, закуска 15% и вечеря 25%.

По време на периодите на почивка е необходимо да се намали приема на калории, тъй като не е необходима толкова много енергия и тя може да се натрупва като мазнини.

След като направих този преглед на това каква трябва да бъде диетата на един спортист, исках да се съсредоточа върху въглехидратите (втори етап от пирамидата).

Въглехидратите (CHO) са макронутриенти, които тялото ни използва като бърз източник на гориво. В областта на спортната практика обикновено работим над 70-75% от нашия HRmax [1] и следователно CHO стават основен източник на енергия. Използването им ще варира в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, наред с други.

СНО се намират в кръвния поток, съхраняват се в мускула под формата на гликоген и в черния дроб под формата на гликоген.

Спортистът, когато изпълнява физическа практика с голямо енергийно потребление, води до намаляване на нивата на гликоген. Така че, след тренировка, трябва да напълним тези резервоари. Това обяснява, че диетата на спортиста ще трябва да бъде богата на CHO, за да постигне най-добро представяне и най-вече да осигури добро възстановяване.

В зависимост от наличието на глюкозно окисление в мускула, можем да разграничим два вида СНО. От една страна CHO с висок гликемичен индекс. Те извършват бързо окисление, което ни осигурява незабавна, но не твърде устойчива енергия. От друга страна, ние откриваме СНО с нисък гликемичен индекс, които ни осигуряват по-устойчива, но по-малко непосредствена енергия, тъй като тя има по-бавно окисление на глюкозата.

Приемът на въглехидрати варира в зависимост от периода, в който е спортистът: преди състезание, състезание и след състезание. След това ще обясня насоките, които трябва да следваме по отношение на приема на въглехидрати, по време на всяка от тези фази.

  • Предсъстезателен период:

Яденето на количествата CHO, посочени в храненията преди състезанието, ще бъде решаващо, така че нашите запаси от гликоген в мускулите и черния дроб да са възможно най-подготвени за състезанието.

Тези приеми ще бъдат богати на CHO и ниско съдържание на мазнини и протеини. Ще трябва да премахнем мазнините от диетата, когато наближаваме състезателния период.

Видовете CHO, които приемаме през този период, ще имат средно висок гликемичен индекс. В последния прием преди състезанието трябва да се подхранваме с CHO с висок гликемичен индекс, защото енергията, осигурена от тези хранителни вещества, е налична в точното време.

Приемът на CHO обикновено е в твърда форма, но при последния прием преди състезанието ще бъде в течна форма, тъй като по този начин ние улесняваме усвояването на това хранително вещество.

Трябва да помним значението на пиенето на вода в предсъстезателните периоди, защото гликогенът се съхранява в мускула заедно с водните молекули.

  • Състезателен период:

Приемът на CHO, по време на състезанието, е от съществено значение, когато продължителността на тренировката надвишава часа и интензивността на усилията ви се запазва. В зависимост от продължителността, интензивността и честотата на спортната практика, количеството CHO, което трябва да бъде погълнато, ще варира.

CHOs ще бъдат предимно с висок гликемичен индекс, но също така и със средно висок, тъй като по този начин ще помогнем и за попълване на нашите резерви.

Когато продължителността се увеличи, ще трябва да добавим определено количество натрий към приема, тъй като това ще помогне за транспортирането и усвояването на глюкозата в червата.

Трябва да се има предвид, че тялото ни е способно да асимилира количество CHO от 30 до 65 g CHO на всеки час. Асимилационният капацитет също ще се определя от продължителността на физическата практика.

Често забравяме, че при инвазионните спортове трябва да се вземат предвид и гореспоменатите насоки, тъй като в крайна сметка те определят представянето на спортиста и не само по отношение на съпротивлението, но и двигателната координация, силата, наред с други.

  • Следсъстезателен период:

След физическо усилие от повече от час, запасите от гликоген в нашите находища могат да бъдат засегнати. Ето защо има допълнително търсене на CHO в тялото ни през 48-те часа след спортна тренировка. В зависимост от интензивността и продължителността на практиката ще трябва да погълнем някои или други количества. Правилният тип CHO в тази фаза е този с висок гликемичен индекс.

Днес често говорим за важността на добрата диета. Тази статия ни кара да потвърдим водещата роля, която храната играе в живота ни. Като спортисти, това ни помага да знаем и разберем причините за определени препоръки, които оптимизират представянето ни.

Виждам също така необходимостта да се изясни, че тази статия се отнася само до приема на CHO по време на спортна практика и че не трябва да забравяме значението на други макронутриенти (протеини, мазнини, ...), а също и микроелементи (витамини, минерали, .).

[1] Максимален пулс.

КОНСУЛТИРАНИ СТАТИИ:

Гонсалес-Грос. М, Гутиерес. Маса. L, Ruiz-Ruiz. J, Casteillo. М. (2001). „Храненето в спортната практика: Адаптиране на хранителната пирамида към характеристиките на диетата на спортиста“ Латиноамерикански архив за хранене, кн. 51, бр. 4, стр. 321-331.

Ключови думи: спорт, хранене, производителност, хранителна пирамида.

Аларкон Лопес. F, Ureña Ortín. Н. (2006). „Оптимизиране на приема, направени по време на състезателния период в инвазионните спортове“. Международен вестник по медицина и науки за физическа активност и спорт, кн. 6 бр. 24, стр. 200-211.

Ключови думи: Прием, състезание, мускулен гликоген, инвазивни спортове.

Jeukendrup. А. (2013). „Els въглехидрати по време на l’exercici: изследване на по-дребните 10 години. Noves recomanacions ”. Apunts, не. 113, стр. 7-22.

Ключови думи: прием на въглехидрати, упражнения, производителност, глюкоза, фруктоза.

Оставете отговор Отказ на отговор

За съжаление трябва да влезете, за да публикувате коментар.