„Всичко дължа на това обучение: отслабнах със 7,5 килограма за 6 седмици. През това време съм тренирал 6 дни в седмицата, но само около 35 минути на ден и, честно казано, никога не съм имал резултати като тези. "
Вашите предпочитани правила
А) Няма какво да се повтаря
Всеки ден сменя упражненията. Има упражнения, които се повтарят през 6-те седмици, но винаги се комбинират по различен начин.
Б) Обърнете внимание на всичко
Запишете всички дейности, които ви помагат да увеличите интензивността. Ако искате да бъдете по-бързи, по-силни и по-здрави, трябва да документирате напредъка си. Напредването е основната цел. Ако имате доказателства за всичко, което правите, ще видите кога сте се провалили.
Джейсън Стейтъм Обучение
Ако следвате неговия модел на обучение до писмото, ще разберете защо понякога той наричаше упражненията в дневника си като „изтезание“ или „кошмар“; това е за не цитиране на големия брой лоши думи.
Стейтъм тренира 6 пъти седмично с личния си треньор. В събота те прекарват един час в бягане по черни пътища, докато останалите пет дни са в компания от филмови специалисти. Там тренират с прости фитнес уреди. Обучението има три фази:
10 минути загряване.
Гребна машина използва малко и активира основните мускулни групи, но всяка кардио машина ще го направи. Това е лесната част.
Около 10 минути със средна интензивност.
Тук се въвежда разнообразие. Един ден прави 3 повторения на всякакви лифтове. Друг ден използвайте гири или гири. Той също така изпълнява 15 клякания с гиря, държана в ръка и с ръка близо до тялото.
След това тежестта се размахва като голф клуб по 15 пъти с всяка ръка. Следва 15 повторения на повдигане на гиря с двете ръце над главата. Други от любимите му упражнения са пирамидите за лицеви опори и вдигането на щанга. 10 комплекта, които изпълнявате, като напредвате от едно повторение до 10 и от 10 към едно.
Интервално обучение.
Това е последната фаза и най-жертва. Целта е да намерите баланса, за да тренирате цялото тяло, така че изберете 6 основни упражнения и дайте всичко от себе си (тук ще намерите любимите схеми на Стейтъм). Направете 6 упражнения 5 пъти. Почивайте 10 секунди между упражненията и отчитайте границата на силите си.
Диетата на Джейсън Стейтъм
Храненето интелигентно е от решаващо значение за толкова бързо отслабване. Консумирайте 2000 калории дневно. Диетата спазва тези правила:
Запишете всичко, което минава през гърлото.
Запишете всичко, което пиете, дори водата. Опитайте се да пиете 5 литра и половина на ден (дава страхотно усещане за ситост). Ако запишете всичко, е много трудно да излезете от плана.
Без захари или рафинирани брашна и без изключения.
Без хляб, без тестени изделия, без сладкиши. Без плодови сокове или алкохол. "Това е най-трудното", признава той. През нощта си вземете натурално кисело мляко с пресни плодове за десерт.
Разпределете калориите.
Ядях по 6 малки хранения на ден. Храните, които яде, не бяха изненада: белтъци, зеленчуци, постно месо, риба, ядки и протеинови шейкове. Но никога не надвишавайте 2000 калории на ден.
Най-добрите упражнения
Изберете 6 упражнения от тези по-долу, за да създадете вашата тренировка. Във всяка сесия трябва да променяте комбинацията, но винаги я попълвайте 5 пъти.
Топки навън
Хванете 20-килограмова топка от гумена медицина, вдигнете я над главата си и я хвърлете на земята с всички сили. Изпълнете 20 повторения.
Качи се по въжето
Качете се по въже, висящо от тавана на 25 фута, като използвате само ръцете си, а не краката си. Опитайте се да го направите 5 пъти. Обърнете внимание колко движения на ръцете ви трябват и се опитайте да намалите броя, като разтягате ръцете си все повече и повече.
Прескочете от висока лента към по-висока. Това упражнение активира раменете и гърба. Качете се с енергия и слизайте бавно. Повторете 8 пъти.
Завържете 25 фута тежко въже за много сигурен обект. С две ръце го вдигнете над главата си и го хвърлете на земята със силна ресничка. Повторете 20 пъти.
Лесно повдигане
Бенч преса, клякам или мъртва тяга с лек товар. Направете 20 повторения.
Повдигане на коляното
Закачете се от висока щанга, огънете коленете си, повдигнете ги към гърдите си и ги спуснете. Повторете 20 пъти.
Скача жаба
С раздалечени крака на ширината на раменете, приклекнете, ритнете краката назад и направете лицева опора. След това вдигнете краката си отново и от това положение скочете нагоре, доколкото можете. Повторете 20 пъти.
Качете се на четири крака с лицето надолу и обикалете баскетболно игрище три пъти напред и назад.
Фермерска разходка
Дръжте по голяма гиря във всяка ръка, ръце встрани. Циклирайте през фитнеса напред-назад 3 пъти.
Предни клекове
Дръжте щанга с изпънати ръце пред раменете. Сгънете коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода и се върнат нагоре. Повторете 20 пъти. Стейтъм прави 5 кръга, като вдига тежестта си, умножена по 1,25.
Издърпайте въжето
Завържете дискове от 10 или 20 килограма за въже с дължина 15 метра. Издърпайте въжето, докато тежестите дойдат при вас. Повторете 5 пъти.
Вървете нагоре и надолу с тежест
Дръжте гира във всяка ръка и се качвайте и слизате от пейката. Повторете 20 пъти.