Тази седмица ви предлагаме план за тренировка у дома, крака и корема HIIT рутина 3

И ние продължаваме да вдигаме летвата! Тренираме у дома повече от 3 месеца и трябва да постигнем напредък в тренировките, тоест да продължим да стимулираме мускулите за постигане на по-добри резултати!

ядро

Ето защо протича рутината за 3-ти крак и сърцевина, в която включваме нови упражнения, за да можете да продължите да ставате по-силни и по-здрави!


ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ MOI за крака и корема за дома:

  • Рутинен режим 1 от този план за обучение на корема и краката, за 4 - 6 седмици 👉🏻 тук
  • Рутина 2, за 4-6 седмици 👉🏻 тук

РУТИНА 3: Ядро и крак

  • Започнете с упражнения за подвижност на ставите. Вижте този урок и го запазете в любимите си видеоклипове за обучение!
  • 3 клъстера от 4 упражнения
  • Всяко упражнение 45 секунди усилие,
  • Почивайте 15 секунди.
  • Превключвате към следващото упражнение.
  • В края на 4-те упражнения в клъстера имате 2 възможности:
  1. Повторете същото, още 2 или 3 пъти
  2. Продължете с другите 2 клъстера, за да го направите главна верига. И така завършено го повтаряте 3 пъти.

СЪВЕТ ЗА УПРАЖНЕНИЕ

В рутинните програми на HIIT:

Кратко блокиране на стреса

+ Още по-кратки почивки

= Метаболитно тялото е принудено да се обърне към складираните мазнини като източник на енергия. Ergo Изгаряте повече телесни мазнини!

РУТИНА

КЛАСТЪР 1

  1. Plié вдигане на токчета. В плей позиция, пръстите навън, подравнени с колене на 90 °, така че да има изометрично усилие, фокусирано върху квадрицепсите и малко върху глутеусите. В същото време повдигаме петите за укрепване на прасците (солеус, гастрокнемиус или прасци), можете да повдигнете двата крака едновременно или да редувате единия и другия
  2. Продължаване на мечка, Можете да правите леки лицеви опори, като бавно приближавате коленете си към пода и далеч от него, но постоянно, без да ги докосвате (импулси). Ако успеете, ще почувствате усилие, което ви уверявам в други упражнения за крака, които не сте изпитвали!
  3. Модифицирани заложници, в слоево положение, спуснете бедрата, така че да е под височината на коляното, и там импулси (леки импулси за увеличаване на мускулното напрежение).
  4. Планк до Щука, от дъска на предмишниците се движите напред, назад и повдигате бедрата. Супер упражнение за цялото ядро ​​- център на тялото - ръка и рамене.

КЛАСТЪР 2

  1. Обърната раменна преса, колкото по-вертикален си, толкова по-добре! Стойка на ръка с крака на стената? Сензационно, направи го!
  2. Супермени o Дъска за повдигане на контралатерални или ипсилатерални крака и ръце. Ако повдигнете от същата страна (ипсилатерално), предизвикателството в сърцевината се увеличава. Използвайте постелка, за да не се плъзнете. Те работят много усърдно всички мускули в центъра на тялото и глутеусите, когато правят удължаване на бедрото (ритници).
  3. Индуистки лицеви опори: от 4 точки, започнете на позиция щука (бедрата нагоре поддържани на ръцете и краката). След това се спуснете в позиция за лицеви опори и изпънете ръцете, докато повдигате гърдите си, и спуснете пубиса, достигайки йога „поза на кучето нагоре“; следвате същата последователност обратно в изходна позиция и повтаряте.
  4. Дъска до пръст: От позиция на дъска, повдигнете бедрата си, за да докоснете върховете на краката си по контралатерален начин. По-трудно? Приведете крака към ръката от противоположната страна и по този начин добавете леко огъване на багажника за корема

КЛАСТЪР 3

  1. 3 точки V-Sit: 3-точково повдигане на крака, вдясно, в центъра и вляво, без да докосвате пода! Поддържа се на предмишниците или ръцете с леко огъване в лакътя
  2. Набирания от вятърна мелница: Набутване на страничен мост, за гърди, ръка, рамо и фокус върху центъра на тялото (косо), когато правите усукване на багажника.
  3. Коленете до гърдите: Поставете коленете си на гърдите, като правите пълно огъване на гръбначния стълб. Разнесете бавно.
  4. Люлеещ се стол: Стартирайте в позиция на мечка (мечка пълзи). Отпуснете бедрата си назад, сякаш ще седнете на пети, огъвайки се и разтваряйки коленете си. Ще почувствате как бедрата ви работят!

В същото време, поради положението на ръцете, когато се движите напред и назад, ще има работа на раменете и гърба поради флексията и удължаването на тези.

Вече имате 3-та рутина от този сериал! Как са нещата с теб? Кажи ми какво още искаш @keifitmx