пшеничен

Сейтан е популярен веган заместител на месото.

Произвежда се от пшеничен глутен и вода и често се популяризира като алтернатива на високо протеинови и нисковъглехидратни животински протеини.

Съществуват обаче някои опасения относно възможните негативни ефекти от консумацията на продукт, направен изцяло от глутен.

Тази статия ще разгледа плюсовете и минусите на яденето на сейтан и ще ви помогне да решите дали е подходящо за вашата диета.

Какво е Seitan?

Seitan е веган заместител на месо, направен изцяло от хидратиран глутен, основният протеин, открит в пшеницата.

Понякога се нарича още пшеничен глутен, пшенично месо, пшеничен протеин или просто глутен.

Seitan се произвежда чрез замесване на пшенично брашно с вода, за да се развият лепкави вериги от глутенов протеин. Тестото се изплаква, за да се измие цялото нишесте.

Това, което остава, е лепкаво тесто от чист глутенов протеин, което може да бъде подправено, приготвено и използвано във веган или вегетариански ястия като заместител на месото.

Seitan може да бъде закупен предварително направен в хладилните или замразени секции на повечето хранителни магазини. Може да се направи и у дома чрез смесване на жизненоважен пшеничен глутен (пречистен сух глутен на прах) с вода.

Сейтан е хранителен

Seitan се състои почти изцяло от пшеничен глутен, но все пак е питателна храна, богата на протеини и минерали, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Порция сейтан (направена от около 30 г жизненоважен пшеничен глутен) съдържа следните хранителни вещества (1):

  • Калории: 104
  • Протеин: 21 грама
  • Селен: 16% от RDI
  • Желязо: 8% от RDI
  • Съвпада: 7% от RDI
  • Калций: 4% от RDI
  • Мед: 3% от RDI

Освен това е с изключително ниско съдържание на въглехидрати, тъй като цялото нишесте, което обикновено се намира в пшеничното брашно, се отстранява в производствения процес на Сейтан. Една порция съдържа само 4 грама въглехидрати.

Тъй като пшеничните зърна са почти без мазнини, сейтанът също съдържа много малко мазнини. Една порция съдържа само 0,5 грама мазнини.

Моля, имайте предвид, че много закупени в магазина продукти от Сейтан съдържат допълнителни съставки за подобряване на вкуса и текстурата на крайния продукт, така че точните хранителни профили ще варират.

Той е източник на протеин

Seitan е направен изцяло от глутен, основният протеин в пшеницата, което го прави добър протеинов избор за вегетарианци и вегани. .

Точното количество протеин в сейтан варира в зависимост от това дали по време на производството са добавени други протеини като соеви или бобови брашна.

Порция от 85/90 грама обикновено съдържа между 15 и 21 грама протеин, което е приблизително еквивалентно на животински протеин като пилешко или телешко (2, 3, 4).

Въпреки това, докато сейтанът е богат на протеини, той не съдържа достатъчно аминокиселина лизин, за да отговори на нуждите на тялото ви (5).

Тъй като съдържа ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина, която хората трябва да получат от храната, сейтанът не се счита за пълноценен протеин.

Но много вегани и вегетарианци лесно решават този проблем, като ядат храни, богати на лизин, като боб, за да отговорят на своите нужди (6).

Готви се лесно

Сейтан със сотирани зеленчуци

Seitan се прави просто от пшеничен глутен и вода, така че има относително неутрален вкус и може да приеме вкусовете на сосове и други подправки много добре.

Това го прави гъвкава съставка за готвене, която може да се смесва с почти всяко хранене.

Някои от най-популярните начини за приготвяне на сейтан включват:

  • Мариновани, печени и нарязани като месо
  • Използва се като заместител на говеждо месо
  • Нарязва се на ивици за фахитас или се запържва
  • Натрошен в сос за барбекю и сервиран като основно ястие
  • Панирани и пържени като пилешки ленти
  • Задушени в обилни зимни гювечи
  • На шиш на шишчета и печени или на скара
  • Приготвен в бульон, за да поеме допълнителния вкус
  • На пара за по-лек вкус

Структурата на seitan често се описва като плътна и плътна, което го прави a заместител на месото много по-убедителни от тофу или темпе.

Предварително опакованият сейтан може да бъде бърза и засищаща опция за веган протеин, но приготвянето на сейтан у дома също е относително проста и евтина алтернатива.

Добър за вегани със соеви алергии

Според Соята на Организацията за прехрана и земеделие на ООН соята се смята за един от 8-те най-големи хранителни алергени (7).

Въпреки това, много популярни опции за веган протеин, като тофу, темпе и пакетирани вегански заместители на месо, са направени от соя.

Това може да затрудни веганите със соева чувствителност или алергии да намерят подходящи безмесни продукти в хранителния магазин.

Seitan, от друга страна, е направен от пшеница, което го прави чудесна възможност за хора, които не могат да ядат соя.

Въпреки че сейтанът може да бъде направен само от пшеничен глутен и вода, много продукти, направени от сейтан, съдържат други съставки.

Важно е да прочетете списъците на съставките на всички продукти на Seitan, тъй като много от тях са подправени със соев сос, за да добавите допълнителен вкус.

Това е силно преработена храна

Сейтан може да е хранителен, но все пак е силно преработена храна .

Сейтан не съществува сам по себе си в природата. Може да се направи само чрез изплакване на цялото нишесте от замесеното тесто от пшенично брашно или повторно хидратиране на прахообразния пшеничен глутен с вода.

Въпреки че е технически преработена храна, тя не е с високо съдържание на калории, захар или мазнини. Поради това може да не допринася за затлъстяването, както другите ултрапреработени храни (8).

Хората, които се хранят на диета, богата на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, могат да включват сейтан в диетата си без особени притеснения.

Тези, които вече консумират големи количества преработени храни, може да помислят дали сейтанът би бил добро допълнение към диетата им.

Някои хора трябва да избягват Сейтан

Тъй като сейтанът е направен от пшенично брашно, той трябва да се избягва от хора, които не могат да ядат пшеница или глутен.

Това включва хора с алергии, чувствителност или непоносимост към пшеница или глутен и особено тези с цьолиакия, сериозно автоимунно заболяване, предизвикано от глутен (9).

Трябва също да се отбележи, че предварително опакованият сейтан може да има високи нива на добавен натрий.

Тези, които трябва да следят количеството натрий в диетата си, трябва да четат внимателно етикетите или да си направят собствен сейтан у дома, за да намалят приема на натрий.

Може да е лошо за червата

Тъй като сейтанът е направен от чист глутен, има известна загриженост, че яденето му може да бъде вредно за червата .

В нормално, правилно функциониращо черво чревната пропускливост е строго регулирана, така че само малки частици храна могат да преминат в кръвта (10).

Но понякога червата може да „изтече“, позволявайки да преминат по-големи частици. Това се нарича повишена пропускливост на червата и е свързано с повишен риск от хранителна чувствителност, възпаление и автоимунни заболявания (11, 12, 13).

Няколко проучвания в епруветки са установили, че яденето на глутен може да увеличи чревната пропускливост, дори при хора без цьолиакия или чувствителност към глутен (14, 15).

Не всички проучвания обаче са възпроизвели тези резултати. Ето защо са необходими повече изследвания, за да се разбере защо глутенът може да засегне някои хора повече от други (16, 17).

Ако яденето на глутен причинява неприятни странични ефекти като газове, подуване на корема, диария или болки в ставите, може да опитате да го премахнете от диетата си за 30 дни, за да видите дали симптомите ви се подобряват (18, 19).

Срещата с диетолог или друг лицензиран специалист по хранене също може да бъде полезна за разбирането на възможната връзка между вашата диета и симптомите (20).

Заключения

Seitan е популярен веган протеинов източник, направен от пшеничен глутен и вода.

Той е с високо съдържание на протеини и е добър източник на минерали като селен и желязо.

Seitan е чудесна възможност за вегани, които не могат да ядат соя, тъй като други популярни веган храни, като тофу и темпе, се основават на соя.

Въпреки това, всеки, който не може да понася пшеница или глутен, включително тези с чувствителност, алергии или цьолиакия, трябва стриктно да избягва сейтан, за да избегне сериозни странични ефекти.

Също така е важно да се отбележи, че seitan е високо преработена храна и може да бъде с високо съдържание на натрий при предварително закупуване.

Освен това има известна загриженост, че глутенът може да допринесе за „течащи черва“, увеличавайки риска от чувствителност към храната и автоимунни заболявания, но са необходими повече изследвания.

Като цяло изглежда, че сейтанът може да е добър избор за храна за някои хора, но може да причини неприятни симптоми при други.

За повече информация как глутенът се разбира в червата и как се разбира имунната система, е разумно да слушате тялото си и да го оставите да се чувства като ръководство за избора на храна.