Често чуваме или препоръчваме спазване на диета с повече или по-малко въглехидрати, ако караме колело с определена честота или ако правим много дълги разходки с велосипед. Защо? Какво точно представляват въглехидратите? Как и колко да приемате?
Кмет на Яго. www.ciclismoyrendimiento.com
1 Защо препоръчваме да приемате въглехидрати?
Тъй като това е основното гориво, от което мускулът трябва да върти педала с определен интензитет. Без въглехидрати краката ни лесно се уморяват.
2 Какви са?
Въглехидратите, известни още като захари, са едни от хранителните вещества, които откриваме в диетата. Другите две са мазнини и протеини. Въпреки че мазнините също така осигуряват енергия за въртене на педалите, разликата е, че те никога не се изчерпват и освен това те служат само за средна и ниска интензивност.
3 Какви храни са богати на въглехидрати?
Основно зърнени храни (тестени изделия, хляб, ориз), картофи, плодове, бобови растения и всякаква сладка храна.
4 Как се съхраняват въглехидратите?
Те се отлагат главно в мускулите, които го изискват под формата на гликоген. Също така, в черния дроб, който е отговорен за осигуряването на глюкозата, която мозъкът ще използва, за да функционира. Общо между 400 и 500гр. Колкото сте по-обучени, толкова по-големи са депозитите.
5 Каква автономия имам?
Когато интензивността на педалите е висока (80-90% от HR max), резервоарът ще продължи най-много няколко часа. Колкото по-малко сме обучени, толкова по-скоро ще изтече депозитът ни. Затова се уморяваме и преди.
6 И не мога да зареждам с гориво?
Да, можем да пием или да ядем храни или готови продукти, богати на въглехидрати. Ако интензивността е висока, се препоръчва да се приемат около 60 грама въглехидрати за всеки час на педалиране.
7 Как мога да запазя запасите от гликоген за края на излета?
Главно подобряване на вашата аеробна издръжливост, тъй като ще можете да използвате повече мазнини като мускулно гориво и следователно да спестите гликоген. Също така, както е очевидно, регулиране на интензивността на усилията.
8 Какво друго мога да направя, за да получа повече бензин?
В дните преди състезанието или взискателния старт намалете обема на тренировката и по този начин няма да изпразните резервоарите. Освен това увеличава приема на въглехидрати, за да гарантира, че отлаганията са напълно пълни.