6 богати на въглехидрати храни за спортисти

Въглехидратите са хранителните вещества, отговорни за снабдяването на тялото с енергия, необходима за осъществяване на ежедневната му дейност. Те са основна част от всяка балансирана диета, но, в случай на спортисти приемът им трябва да представлява най-малко между 55% ​​и 65% от общия брой от изядената храна.

храни

Причината е очевидна. Простите или сложни въглехидрати са богат на захари, които се превръщат в глюкоза, която мускулите трябва да упражняват правилно. Простите, сред които можем да откроим самата захар, медът или плодовете и натуралните сокове са „директни“ енергийни източници и са идеални за презареждане на тялото преди натоварване. Бавно абсорбираните комплекси осигуряват същата енергия прогресивно.

Сложни въглехидрати по време на закуска и обяд

Всеки, който се занимава със спорт за издръжливост, който включва повече от час и половина физически упражнения: колоездене, крос бягане, плуване ... задължително обърнете специално внимание на наличието на сложни въглехидрати във вашата диета. Зърнени храни, като овес, ориз или царевица, кореноплодни зеленчуци като картофи или сладки картофи, бобови растения, фасул, леща, нахут. и млякото, източник на захари като лактоза, са основни.

Ориз

Незаменим в спортното хранене за него калориен прием и лесно храносмилане. Той допуска хиляди комбинации както горещи, така и студени, тест например:

  • Рецепта за салата с ориз и царевица: Добавете в купа с бял ориз: шунка на кубчета, нарязани кисели краставички, настърган морков и малка кутия сладка царевица. С това ястие съчетавате две зърнени култури, допълнителна порция сложни въглехидрати.

  • Рецепта от супа с оризови морски дарове:
    • Пригответе добър бульон с избраната от вас риба (моркови, мерлуза, конгър ...) заедно с домат, няколко ленти червен пипер, два моркова, 2 - 3 скилидки чесън, половин лук, праз, малко черен пипер и сол на вкус.
    • Оставете бульона да заври и го дръжте на слаб огън 20 минути.
    • От друга страна, пригответе купа с бял ориз.
    • Когато сте подготвили дима си, просто трябва да накъсате рибата, да я добавите към ориза и да добавите бульона.

Овесена каша

Има много ползи от тази зърнена култура които го правят идеална съставка като закуска за спортисти. Купа обезмаслено мляко с две три супени лъжици овален овес осигурете достатъчно въглехидрати, за да се справите с всяка тренировка. Друго отлично предложение може да бъде:

  • Рецепта за омлет от овесени ядки
    • Разбийте 3 - 4 яйца и добавете 100 грама овес на прах (или натрошени люспи). Ако искате да му придадете сладко докосване, добавете малка лъжица канела.
    • Разбъркайте добре и го направете в тиган като всяка тортила.

    Марек Биджински || Shutterstock

    Зеленчуци

    Витамините, минералите, фибрите и бавно усвояваните въглехидрати са свойства на този вид храна, които трябва да присъстват в диетата 2 - 3 пъти седмично. Заедно с традиционните ястия с лъжица, имате оригинални опции като:

    • Рецепта за салата от нахут и треска:
      • Сгответе бобовите култури с клон целина, половин лук и малко дафинови листа.
      • След като се отцеди, смесете нахута с филийки предварително обезсолена и сварена треска.
      • Добавете малко кресон и облечете с леко емулгиран винегрет, приготвен със зехтин, оцет и супена лъжица мед.

    Тестени изделия

    Друга основна съставка, защото се прави с пшенично брашно или с други оригинални сортове (юфка соба, киноа или соеви макарони ...) Макарони, спагети, юфка ... карбонара, болонезе, както предпочитате и ако ви се прииска, можете да приготвите, за промяна, една от тези рецепти:

    • Рецепта за лазаня с риба тон:
      • Сварете листата за лазаня (имате и предварително приготвени) и направете пълнеж с консервиран тон, придружен от лук и ситно нарязан пипер.
      • Смесете с няколко супени лъжици бешамел, сглобете лазанята и я оставете да се готви във фурната за 30 - 40 минути.
    • Пълнени картофени ньоки: картофите са един от основните източници на въглехидрати, които предлагат многобройни възможности в кухнята.
      • Можете да направите вашите конкретни ньоки, като сварите малко картофи и направите пюре с тях, от което да получите заоблени форми (топки).
      • Напълнете ги с каквото искате: кайма, твърдо сварено яйце и майонеза, спанак и кедрови ядки с малко бешамел ... и ги прекарайте през тигана. Имате малко лакомство с въглехидрати.