Връщайки се към първоначалния въпрос ...
Но преди да приемете всичко това, за да означава, че можете да излеете супена лъжица салса върху картофено пюре или да носите спортно барче с високо съдържание на мазнини в чантата си за фитнес, нека се върнем към въпроса за представянето. Има ли доказателства, че по-високото съдържание на мазнини във вашата диета всъщност може да ви помогне да бягате, да карате колело или да плувате по-бързо?
Е, трябва да се спомене, че има проучвания, свързващи повишените мазнини с подобрената издръжливост, но голяма част от тези изследвания липсват. Те са изчерпали гликогена преди теста, което създава много нереална ситуация (кой изгаря целия им гликоген точно преди състезанието?), Или са използвали много ниски, неконкурентни, интензивност на упражненията, както в проучването MIT (не забравяйте че мазнините са склонни да правят много добро, стига да поддържате ниска скорост на упражненията си).
Така че нека да започнем с проучванията, при които мазнините са се представили добре и да се върнем към тези, в които са управлявали въглехидратите, и след това да сравним противоречивите доказателства. Първо, в споменато по-рано проучване от отличния университет в Отанго (експериментиране с конкурентоспособни колоездачи, следвайки диета с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати в продължение на три месеца), спортисти с прием на високо съдържание на мазнини караха велосипеда, както и тези на диети с високо съдържание на въглехидрати след 12 седмици. И двете групи подобриха времето до изтощение по време на строги упражнения с 10% през тримесечния период и не претърпяха никаква промяна в VO2max през периода на проучването. Следователно, това проучване предполага, че велосипедистите с издръжливост могат да избират между диети с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, без да понасят никакви негативни последици в еволюцията си. Това не е силно одобрение на диетите с високо съдържание на мазнини (или с високо съдържание на въглехидрати), но предполага, че спортистите имат избор какво да ядат.
В проучване, проведено от един от тежките тежести на физическите упражнения, д-р Тим Ноукс и колегите му от Медицинското училище в Университета в Кейптаун, петима опитни колоездачи спазват диета с високо съдържание на мазнини (70% мазнини и само 7% въглехидрати) за две седмици и - друг път - диета с високо съдържание на въглехидрати (74% въглехидрати, 12% мазнини). Следвайки всяка от тези диети, те участват в различни стрес тестове, вариращи от умерен интензитет до високи пикове [9].
Много по-хладно изследване, показващо някои възможни ползи от мазнините, е извършено от Ноукс и неговите колеги, използвайки малко по-различен протокол. В това второ проучване велосипедистите отново следват режими с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати в продължение на две седмици, но този път последвани от три дни „натоварване с въглехидрати“, като ядат много въглехидрати. Велосипедистите също консумираха спортна напитка, съдържаща мазнини, която всъщност съдържаше 4,5% триглицериди със средна верига (MCT) преди и по време на усилията им, състоящи се от 150 минути при 70% VO2max, последвано от време за изпитване 20 км по-бързо, колкото мога да въртя педала [11].
Основният извод беше, че диетата с високо съдържание на мазнини и въглехидратното натоварване подобриха времето за 20 км с около 4,5%, от 30,9 на 29,5 минути, в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати, с допълнително натоварване с въглехидрати. Причината за това беше, че предишната диета беше свързана с по-ниска употреба на гликоген по време на 150-минутно усилие преди 20 км, оставяйки повече гликоген на разположение за 20 км тест. С други думи, диетата с високо съдържание на мазнини е научила мускулите на краката да бъдат малко по-консервативни, когато става въпрос за усвояване на гликоген (възможно е също така диетата с високо съдържание на мазнини да е довела до повишено съхранение на гликоген по време на тридневното въглехидрати натоварване).
Това проучване все още може да бъде критикувано доста енергично, тъй като отново атлетите са били основно изчерпани от гликоген, когато са започнали изпитването на 20 км, а 70% от максималния VO2, постигнат по време на натрупването на 150 минути, всъщност не е състезателен интензитет, освен ако състезанието не е ултра -събитие за издръжливост. Идеята обаче да живеете известно време от мазнини и след това да преминете към въглехидрати в продължение на три дни или по-малко преди голямо събитие е все още интригуваща. Всъщност изследванията на гризачи силно подкрепят режима (малките приятели почти винаги съхраняват повече гликоген и се представят по-добре при тестове за издръжливост, когато първо следват висок прием на мазнини, а не висок въглехидратен и след това правят натоварване с въглехидрати).
Добре за ултраси
Във всеки случай е разумно да се каже, че ако се подготвяте за събитие с ултра-издръжливост (50 км или повече тренировки), няколко седмици на диета с високо съдържание на мазнини, последвано от около три дни зареждане с въглехидрати непосредствено преди конкуренцията, това може да е по-добра хранителна подготовка, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати.
Причината е, че голямото количество мазнини ще увеличи способността на вашите мускули да ги окисляват, като ви дават по-голям резерв от наличната енергия по време на продължителното бягане, докато последните три дни на натоварване с въглехидрати суперкомпенсират нивата на мускулния ви гликоген. за по-голяма интензивност по време на бягане и по-голяма устойчивост на умора. Единствената уловка е, че за първи път, когато преминете към диета с високо съдържание на мазнини, може да е трудно да поддържате обичайните си тренировъчни натоварвания, тъй като мускулите ви са използвали гликоген за гориво, а нивата на гликоген в мускулите са депресирани поради прехода към мазнини. Истина е, че би било по-добре постепенно да увеличавате приема на мазнини, вместо да се гмурвате стремглаво в гореща вана за вземане на мазнини няколко седмици преди вашия ултрамаратон или ултра дистанция.
Все още е твърде рано да се каже, че подобна стратегия би била оптимална за маратона (особено ако състезанието се изпълнява след три часа или по-малко). Въпреки че маратонът е дълъг, той все още е достатъчно кратък, че интензивността на състезанието е доста висока и въглехидратите са предпочитаното гориво за мускулите. Ако вашият маратон отнема повече от четири часа, от друга страна, а интензивността ви е умерена (нисък процент от вашия VO2 max), високият прием на мазнини, последван от въглехидратно натоварване, изглежда предлага по-добра възможност за работа. Има много малко доказателства, че би било добре за 5 или 10 км.
В обобщение, няма убедителни доказателства, които да предполагат, че диетата с високо съдържание на мазнини е по-добра от диетата с високо съдържание на въглехидрати, преди да се провеждат събития от всички разстояния. Имаме обаче работа на Шарлот Кокс от университета в Отаго, която показва, че мазнините са толкова добри, колкото стратегията за диета с високо съдържание на въглехидрати за състезателни велосипедисти за период от три месеца. Този тримесечен период може да бъде ключов, тъй като както ще видим след малко, проучвания, които дават въглехидратно предимство, обикновено се провеждат за много кратки периоди от време.
Случаят с въглехидратите
Какви доказателства подкрепят въглехидратите? Е, в скорошно проучване, проведено в университета в Лафборо в Англия, 18 бегачи (12 мъже и 6 жени) първо бяха помолени да изминат състезание от 30 км. През следващата седмица девет от бегачите увеличиха приема на въглехидрати, докато останалите девет се увеличиха с повече протеини и мазнини (общите калории на ден бяха еднакви в двете групи). Когато в края на седмицата беше завършен втори тест от 30 км, осем от деветте бегачи с висок прием на въглехидрати подобриха времето си, докато никой от състезателите с по-високи хранителни мазнини не се подобри. Средното подобрение в групата на въглехидратите е 2.6 минути, подобрение с 2%. Това проучване беше добро, тъй като за разлика от проучванията с по-висок процент хранителни мазнини, наблюдавани по-рано, това беше проведено с реалистична и състезателна интензивност със спортисти, които не бяха изчерпали енергията на мускулите си преди теста [12].
И този скок в представянето не беше изненада за шведските учени от института Karolinska в Стокхолм, които преди това показаха, че увеличаването на въглехидратите може да стимулира 30-километровите събития с цели 8% [13]. По-подробен анализ на двете проучвания разкри, че съхранението на въглехидрати е особено полезно при по-дълги, по-тежки писти или тренировки от около 20 км на равен терен или 10-11 км по планински маршрути.
Тези проучвания са критикувани, че не дават на спортистите достатъчно време, за да се приспособят наистина към диетите с високо съдържание на мазнини, но по-скорошно проучване, проведено в Университета в Копенхаген, установи, че диетите с високо съдържание на въглехидрати дават по-добри резултати от диетите с високо съдържание на мазнини, дори когато експерименталните периодът беше удължен до седем седмици. В тази работа 10 мъже следват диета с високо съдържание на въглехидрати (65% от калориите) в продължение на седем седмици, докато други 10 разчитат на диета с високо съдържание на мазнини (62% от калориите). И двете групи тренираха три до четири пъти седмично в продължение на 60 до 75 минути, достигайки 85% от VO2 max [14].
VO2 max се е увеличил с 11% и в двете групи след седем седмици, но времето до изтощение при енергично упражнение (81% VO2 max) е значително по-дълго в групата с високо съдържание на въглехидрати (102 минути срещу 65). Изследователите не са били сигурни точно защо въглехидратната група е по-добра (мускулният гликоген не е изчерпан и в двете групи), но разумното заключение е, че „диетата с високо съдържание на мазнини по време на тренировъчна програма за устойчивост е вредна за подобрените резултати» .
Това проучване обаче е проведено в Копенхаген с хора, които първоначално не са били обучени, така че може да се твърди, че резултатите могат да бъдат много различни при по-опитни спортисти с повече опит и повече метаболитни адаптации към „изгарянето на мазнини“. Изводът е, че почти всички проучвания, показващи, че мазнините се побеждават от въглехидратите при опитни спортисти, са проведени за много кратки периоди от време и следователно не могат да дадат възможност на състезателите наистина да се адаптират към диетите с високо съдържание на мазнини. Необходими са дългосрочни проучвания. И не трябва да пропускаме да споменем, че някои проучвания са установили, че въвеждането на повече въглехидрати изобщо няма полза. Например, в добре известно проучване, натоварването с въглехидрати не е подобрило полумаратонното време на опитни бегачи [15].
Какво правят кенийците?
Какво ще кажете да гледате какво правят спортистите на живо и директно? Е, най-добрите и най-последователните спортисти за издръжливост в света са кенийските бегачи, те спазват диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини през цялата година. Те са изключително внимателни относно приема на големи количества въглехидрати и умерени количества протеини, като същевременно избягват мазни храни. Скептикът обаче може да посочи, че всъщност никой не е дал шанс на група кенийци да опитат диета с високо съдържание на мазнини, за да видят какво ще се случи. Може би те биха били дори по-бързи (в момента ужасяваща мисъл!).
Ключовите моменти, които трябва да имате предвид в тази статия:
Ако вашият HDL е нисък (под около 35) и вече сте на диета с високо съдържание на мазнини, вие имате проблеми от здравна гледна точка. Вероятно трябва да преминете към диета с по-ниско съдържание на мазнини.
Противно на това, което ви е казано, ако редовно се занимавате с упражнения за съпротива, яденето на повече мазнини не е непременно вредно за липидния ви профил в кръвта, всъщност може дори да увеличи HDL и аполипопротеин А1, въпреки че няма гаранция, че такова увеличение всъщност намалява риска от сърдечни заболявания. Повечето спортисти за издръжливост, които се занимават с редовни, интензивни тренировки, не трябва да се страхуват от мазнини, нито да се опитват да ги изкоренят от диетата си.
Тъй като мазнините са богата на енергия субстанция, диетите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат полезни за спортиста, който има проблеми с приемането на достатъчно енергия през целия ден, за да поддържа тренировъчното си натоварване. При жени спортисти, загрижени за загубата на менструация (и следователно за повишен риск от фрактури при стрес), диетите с високо съдържание на мазнини могат да означават връщане към нормалния прием на калории, подобряване на здравето на костите и регулиране на менструацията. Мазнините са необходими за усвояването на ключови витамини D, E, A и K, а хранителните мазнини също помагат да се поддържат нормални нива на мускулна мастна тъкан, която умерено се изгаря в мускулите на краката ви с упражнения, което помага за запазването на ценния гликоген.
Погрешно е да мислите, че мазнините ви правят дебели. Това, което ви напълнява, е яденето на излишни калории и изобщо няма значение дали калориите идват от мазнини, въглехидрати или протеини. Така че, не се опитвайте да омаловажавате идеята, че мазнините ще увеличат шансовете ви да станете слаба бойна машина. Ще станете тази постна машина, като редовно тренирате и следите общия си калориен прием.
Ако решите да увеличите приема на мазнини, наблюдавайте нивото на липидите в кръвта отблизо с Вашия лекар за известно време. Ако решите да увеличите въглехидратите си, направете същото, тъй като сега знаем, че яденето на високо съдържание на въглехидрати понякога води до неблагоприятно влияние върху профилите.
Мазнините са в изобилие в тялото и могат да служат като почти безкраен източник на енергия по време на упражнения с ниска интензивност, но основният проблем е, че максимално възможният темп на производство на енергия от мазнини може да бъде доста скромен в сравнение със скоростта, свързана с въглехидратите . Ето защо можете буквално да ходите дни наред, като използвате мазнините като основно гориво, но щом промените темпото си на достатъчно бързо, мускулите на краката ви ще избягват мазнините и ще започнат да се отнасят с въглехидратите като отдавна изгубен роднина. Това предполага, че повече спортисти за издръжливост трябва да се притесняват да получават достатъчно въглехидрати - не мазнини - в мускулите си, въпреки че защитниците на мазнините смятат, че мазнините могат да се справят по-добре при висок интензитет, ако мускулите имат достатъчно време да се адаптират. Тримесечното изследване на Отаго подкрепя последната идея, но са необходими повече доказателства.
"Най-добрата" диета за представяне сега се обсъжда бурно, като въглехидратният празник все още е на ръба. Няма обаче достатъчно доказателства, които да предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат по-добри в определени ситуации. Например, спортистите с висока издръжливост (бегачи, състезаващи се на над 50 км) вероятно трябва да увеличат максимално своята „липолитична аеробна сила“ (способността им да използват мазнини като основен източник на енергия), увеличаване на приема на мазнини. Също така идеята за постепенно увеличаване на приема на мазнини в продължение на няколко седмици и след това зареждане с въглехидрати за няколко дни преди голямо състезание с продължителност от 25 км до 45 км, все още е интригуващ момент. Трябва да се проучи допълнително. Няма никакви доказателства в подкрепа на идеята, че високият прием на мазнини може да бъде изгоден за по-кратки състезания, като състезания с 5K и 10K. Всъщност, ако сте предимно 5K и 10K бегач, е много трудно да си представите защо яденето на повече мазнини ще ви направи по-бързи.
Следното ръководство работи добре за повечето спортисти за издръжливост:
- Яжте достатъчно общо калории, за да поддържате ежедневните си енергийни нужди (включително ежедневни дейности и тренировки).
- За да сте сигурни, че мускулите ви не са изчерпани от гликоген, приемайте три до четири грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (използвайте по-големия брой, ако тренирате енергично за час или повече всеки ден).
- Яденето на достатъчно протеини за възстановяване и поддържане на телесните тъкани, плюс достатъчно количество витамини и минерали.
- Времето за прием е достатъчно, като се уверите, че ядете храни, богати на въглехидрати и протеини, по време на критичния двучасов прозорец след тренировките, когато мускулите ви са най-склонни да поставят храна на борда. (Забележка: вече сме учили на няколко пъти, че този прозорец трае много по-дълго)
- Ако нивото на HDL е наред, не се страхувайте от мазнини, това може да допринесе за удоволствието от яденето и в определени случаи може да ви помогне да получите достатъчно калории за възстановяване от тежки тренировки.
Като отговаряте на всички тези точки, ще гарантирате, че тялото ви ще извлече максимума от тренировките ви и че ще имате най-голям шанс да постигнете целите си за изпълнение.