трика

За да отслабнете по здравословен начин е удобно да намалите консумацията на въглехидрати. Това обаче може да стане предизвикателство като много храни, присъстващи в редовната диета, обикновено ги съдържат. Затова днес ви предлагаме няколко трика, които ви помагат да намалите въглехидратите в диетата.

Приемът на въглехидрати е част от храненето, която оказва огромно влияние върху останалото здраве. Адекватна консумация на тези фактори като енергия, тегло и дори нивата на кръвната захар зависят. Те могат да бъдат въведени по контролиран начин, въпреки че преувеличаването на техния принос може да доведе до метаболитно здраве в средносрочен и дългосрочен план.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите, според статия, публикувана в списание Advances in Nutrition, са макронутриенти, чиято основна функция е осигурете необходимата енергия на тялото незабавно за разрешаване на ежедневни физически задачи. Те са много лесни за намиране в ежедневни храни като хляб, тестени изделия или плодове.

Когато тренирате енергично, тялото ви използва въглехидрати, за да функционира. Те са първият източник на енергия в диетата и се считат за основата на хранителната пирамида.

6 трика, които ви помагат да намалите въглехидратите

1. Заместете нисковъглехидратното брашно с пшенично брашно

Всеки знае, че пшеничното брашно за печене, което обикновено купуваме, е с високо съдържание на въглехидрати. Това, което не всеки знае, е това има алтернативи на нисковъглехидратни брашна, които са също толкова гъвкави за готвене и много по-здравословни.

Някои от традиционните заместители на пшеничното брашно се правят с кокос или орех. Смята се, че всеки 100 г орехово брашно съдържа по-малко от 11 въглехидрати. Ако беше кокосово брашно, щяхме да говорим за по-малко от 21 g въглехидрати, така че можете да добиете представа колко положително може да бъде използването на този вид брашно за отслабване.

2. Поискайте зеленчукова гарнитура, ако ядем навън

Повечето ресторанти са склонни да имат разнообразни опции за зеленчукова гарнитура в менютата си. В зависимост от ястието, което поръчате, често се предлага да го придружават с хляб, картофи, тестени изделия, ориз или зеленчуци. Вземането на добро решение в това отношение е много важно да извадите въглехидратите от диетата си.

Не забравяйте, че консумацията на плодове и зеленчуци може да окаже значително влияние върху риска от развитие на патологии в средносрочен план. Както е посочено в настоящата научна литература, увеличаването на приема на зеленчуци намалява смъртността от сърдечно-съдови инциденти.

3. Яжте яйца и други храни с ниско съдържание на въглехидрати за закуска

Дори привидно здравословната закуска обикновено има въглехидрати. По време на реши a закуска с ниско съдържание на въглехидрати, яйцата са непобедим вариант; всеки съдържа по-малко от 1 g въглехидрати, да не говорим, че представлява източник на протеин, способен да ви засища с часове.

Идеалното е да се научите как да приготвяте яйца по здравословен начин. Прекарването им през малко зехтин или сервирането им приготвени и придружени със задушени зеленчуци, са само някои от многото начини, по които могат да бъдат приготвени.

4. Избягвайте да пиете сладки напитки

Соковете и сладките безалкохолни напитки, които те разпространяват на пазара не осигуряват значителна хранителна стойност вместо това те осигуряват голям брой ненужни калории.

При поглъщане в организма се генерира реакция на тревожност, която почти винаги води до консумация на повече източници на прости въглехидрати. От друга страна, високото му съдържание на захар влияе върху метаболитното функциониране, и, наред с други неща, причини:

5. Опитайте с други видове хляб, различни от бял

Хлябът, толкова често срещан в ежедневната диета на толкова много страни, за съжаление е една от храните с най-много въглехидрати, които съществуват. Белият хляб също е един от най-лошите варианти, когато става въпрос за ядене на тази храна поради ниското си съдържание на фибри и излишните въглехидрати, които осигурява. Според проучване, проведено през 2011 г., този продукт е способен бързо да повиши нивата на кръвната захар.

Най-доброто, което можем да направим, е търсете по-здравословни източници на зърнени храни, различни от пшеница, като някои зеленчуци, семена, ядки или по-здравословни варианти на хляб като елда.

6. Умерете консумацията на краве мляко

Млякото е хранително, но съдържа въглехидрати под формата на лактоза. Изчислено е, че на всеки 240 ml традиционно краве мляко тялото абсорбира между 12 и 13 грама захари, следователно търсенето на заместители на традиционното мляко може да е препоръчително.

Между заместители на кравето мляко са кокосово, бадемово или орехово мляко. Повечето от тези продукти не осигуряват повече от 2 грама въглехидрати на порция, което представлява значително дългосрочно намаление.

Намалете въглехидратите за подобряване на здравето

Намаляването на въглехидратите в нашата диета не трябва да бъде драматичен и неприятен факт. Малките съвети, които сме дали тук, трябва да ви помогнат да направите този преход по лесен и здравословен начин. И накрая, струва си да си припомним, че това, което се опитваме тук е да намалим, а не да елиминираме за постоянно въглехидратите.

  • Slavin J, Carlson J. Въглехидрати. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 760–761. Публикувано 2014 г. на 3 ноември. Doi: 10.3945/an.114.006163
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Плодови и зеленчукови интааки и рискът от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причиняват смъртност систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Гликемично въздействие и здраве: нови хоризонти в съставите на бял хляб. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.