Да си част от Отмъстителите не е лесно нещо. В допълнение към специалните сили е необходимо да имате сила и ловкост, за да се изправите не само Танос, но на всички злодеи, които застрашават мира и живота на Земята.

бъде

По този начин Крис Евънс трябваше да се подложи на четиримесечна рутина, която му даде необходимия обем за пускане на Капитан Америка . „Първият отмъстител“ в историята е почти толкова впечатляващ, колкото в комикса, и то благодарение на тази комбинация от упражнения и диета.

Евънс, който е висок 1,83 метра и тежи 83 кг, е довел тялото си до 10-12 процента телесни мазнини благодарение на рутинни четири комплекта от всяко упражнение, и с 8-10 повторения на сет и една минута почивка между сетовете и упражненията.

ПРОЧЕТЕТЕ: ВСИЧКО, КОЕТО ЗНАЕМ ЗА „BOND 25“ И RAMI MALEK КАТО ЗЛОБА.

Понеделник - Рамене

  • Преса за щанга в седнало положение
  • Странични рейзове
  • Преса за дъмбели в седнало положение
  • Птица
  • Вдигнете рамене

20 минути HIIT. Тренировка на бягаща пътека, колело или елипса. (30 секунди - почивка - 30 секунди пълни).

Вторник - Ракла

  • Плоска лежанка
  • Наклонете гира за дъмбели
  • Плоски отвори на пейката
  • Отказ натиснете
  • Лицеви опори

Сряда - Лег

  • Клякам с щанга
  • Натиснете на машината
  • Машинно клякане
  • Нападане с гири
  • Копчета за ръкавели в машина

20 минути HIIT. Тренировка на бягаща пътека, колело или елипса. (30 секунди - почивка - 30 секунди пълни).

Четвъртък - Ръце и корем

  • Свиване на бицепс на щанга
  • Френска преса, z бар трицепс
  • Наклонете бицепсите на пейката
  • Фонд за трицепс между пейки
  • Обратно извиване на ниска ролка
  • Преса с щанга - тесен хват
  • Вдигане на крака
  • Рамене
  • Джакнис абс с фитбол
  • Коси на висока ролка

ПРОЧЕТЕТЕ: КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА НОВАТА ТЕКВИЛА ОТ „СКАЛАТА“.

Петък: Обратно

  • Доминиран
  • Гребане в седнало положение
  • Издърпайте към гърдите с висока ролка
  • Румънски мъртва тяга
  • Хоризонтален ред мряна

20 минути HIIT. Тренировка на бягаща пътека, колело или елипса. (30 секунди - почивка - 30 секунди пълни).

* Не забравяйте, че всички упражнения са четири серии, по 8-10 повторения.

И сякаш не беше достатъчно, Крис трябваше да промени диетата си, за да засили мускулния растеж. Актьорът трябваше да направи прием от два грама протеин на килограм телесно тегло. Основната му протеинова основа беше пилешко и смутита. Комбинирано червено месо с бадеми и нискомаслено гръцко кисело мляко.

Ето някои от опциите за хранене на „първия отмъстител“:

Опции за закуска:

Фритата с пилешка наденица

  • 1 пилешка наденица;
  • ½ чаша тиквички;
  • 1 скилидка чесън;
  • 1 и ½ супени лъжици зехтин;
  • 5 сушени листа босилек;
  • 5 белтъка;
  • ½ супена лъжица дижонска горчица.

Мингау на капитан Америка

  • 1 тиган (33 g) овес;
  • Бадемово мляко;
  • ½ чаша орехи;
  • ½ чаша стафиди;
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
  • ½ банан.

Опции за храна:

Пита с пиле и салата

  • 2 пилешки гърди, по 170 г;
  • Шепа маруля ромен;
  • 2 пълнозърнести хляба;
  • 1/2 краставица;
  • 1 чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
  • 2 супени лъжици суха горчица;
  • 2 скилидки чесън, бити;
  • 2 супени лъжици паста от хамсия.

Бургер с риба тон със салата

  • 1 кутия лек тон на парчета;
  • 1 яйчен белтък;
  • ½ чаша дехидратирана овесена каша;
  • Чесън на прах;
  • 1 супена лъжица зехтин;
  • 2 чаши маруля ромен;
  • 1 чаша нарязани зеленчуци.

ПРОЧЕТЕТЕ: ТОВА Е ПИЦАТА С МНОГО ВИДОВЕ СИРЕНЕ, КОЕТО ПРЕКРАТЯВА РЕКОРДА ЗА ГУИНЕС.

Опции за вечеря

Пиле с кафяв ориз

  • 2 пилешки гърди по 170 г;
  • 1 супена лъжица зехтин;
  • 1 скилидка чесън сокадо;
  • 1 чаша суров кафяв ориз;
  • 1 голяма червена чушка, нарязана;
  • 1 средно жълт звънец, нарязан;
  • 1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий;
  • 1 супена лъжица (царевично нишесте);
  • 1 супена лъжица сол и черен пипер.

Пиле с бекон

  • 450 г пилешко месо, нарязано на кубчета;
  • 110 г млян бекон;
  • ½ бял лук;
  • 1/2 супена лъжица кимион;
  • 1 супена лъжица чесън;
  • ½ супена лъжица сол;
  • ½ супена лъжица пипер;
  • 2 супени лъжици чипотен сос.

Какво още, Крис потвърди, че трябва да приема добавки като глутамин, омега-3, омега-6, омега-9, BCAA и казеинов протеин.